Medan armarna inte är ett område i kroppen förlorar många av oss i gymmet - vem vill inte ha större armar? - alltför ofta sträcker människors repertoar av armövningar inte långt bortom bicepskrullar.
Det är en fråga om du vill lägga till styrka eller storlek på dina armar, om bara för att det är triceps som faktiskt utgör huvuddelen av dina övre armar. För att fylla i din träningspassbok, vi tilldelade Mila Lazar, chef för HIIT på boutique gym Another_Space och Keith McNiven, grundare av det personliga träningsföretaget Right Path Fitness, för råd.
"Arbeta dina armar behöver inte involvera massor av utrustning, eller vara en mödosam uppgift," säger Lazar. "Inte bara kommer rörelserna nedan att ge dig mer definierade armar, men de arbetar också olika andra muskelgrupper samtidigt."
Här beskriver Lazar och McNiven sina val av de bästa armövningarna för nybörjare, mellanliggande och avancerade gym-goers.
Nybörjarmanövningar
Dumbbell overhead triceps förlängning
"Detta är ett enkelt drag som verkligen isolerar dina triceps muskler", säger Lazar. "Håll en hantel i båda händerna och lyft den över huvudet tills dina armar är helt förlängda. Sänk hanteln bakom huvudet genom att böja i armbågarna och återvänd sedan tillbaka till fullt utsträckt läge."
Stående biceps curl
"Håll en hantel i varje hand, håll dina armbågar i linje med din torso", säger Lazar. "Skruva vikterna uppåt mot axlarna och sedan tillbaka ner mot dina höfter."
Hantel tryckpress
"Jag tar alltid med pressen i min träning, eftersom det stärker lederna och förbättrar din övre kroppsstyrka", säger Lazar. "Håll två hantlar i huvudhöjd med dina armbågar böjda i 90 ° vinkel. Tryck hantlarna ovanför huvudet och förlänga dina armar helt."
Mellanliggande armövningar
Triceps dip
"Om du är på gymmet hitta en bänk för denna övning," säger McNiven. "Och om du är hemma eller utomhus, kommer en stol eller parkbänk att fungera lika bra.
"Ta tag i kanten av bänken. Benen ska vara ute framför dig, med knäna böjda på ca 90 °. Långsamt sänka dig själv med hjälp av dina triceps muskler tills dina armbågar är böjda vid 90 °, kom sedan tillbaka till full förlängning. När du går framåt, räta ut benen, det betyder mer arbete för dina triceps."
Armhävning
"Press-up kan verka som ett tråkigt drag, men det är en bra för att arbeta flera muskelgrupper samtidigt, och det bygger också kärnstyrka", säger Lazar. "Börja på alla fyra med händerna direkt under dina axlar och armar förlängda, och benen stötta upp din vikt på tårna. Sänk ner bröstet på marken och tryck sedan tillbaka."
Fronthöjning till lateral höjning
"Håll två hantlar på dina sidor, handflatorna vända mot dig och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra", säger Lazar. "Med dina armbågar något böjda, höja hantlarna till axelhöjden framför dig och sänk dem igen. Sedan höja dem till axelhöjd ut till dina sidor. Fortsätt att växla mellan framsidor och sidor (laterala) höjningar."
Se relaterade Biceps övningar du behöver få större biceps De bästa triceps övningarna för alla nivåer av gym-goerFyll dina ärmar med denna tri-set vapen träning
Avancerade armövningar
Ring dip
"Börja med att justera ringenes höjd så att dina fötter inte kommer att röra marken mellan reps", säger McNiven. "Montera ringarna och dra i stödposition - du borde vara ovanför ringarna med armarna raka och stödja din kroppsvikt. Sänk din kropp på ett kontrollerat sätt, håll armarna nära dina sidor och tryck sedan tillbaka till stödpositionen."
Snabbtryck med snäppning
"Jag älskar triceps press-upp eftersom det verkligen utmanar dina armar att jobba lite hårdare, samtidigt som du engagerar din kärna", säger Lazar. "Kom i press-upp-läge, men lägg händerna närmare än axelbredd från varandra under bröstet. Sänk ner dig själv tills bröstet bara rör marken och tryck sedan tillbaka."
Handstand press-up
"Handstand press-up är ett annat drag som verkligen skjuter armarna lite längre än den traditionella pressen," säger Lazar, "och det är också bra för ökad stabilitet och balans - plus det är kul att göra! Kick upp dina fötter så att du befinner dig i handstanden mot en vägg och böjer armarna för att sänka dig så långt som möjligt och tryck sedan tillbaka."
Barbell framhöjning
"Håll en skivstång med händerna i axelbredd, låt dina armar hänga rakt ner till mitten av lårhöjden", säger Lazar. "Höj stången rakt ut framför dig med dina armar utsträckta tills den når axelhöjden och sedan sakta sakta ner den till startpositionen."
