Med rätt val av kroppsvikt övningar kan du slå varje fitness mål du kanske har så mycket som att titta på en hantel. I synnerhet är kroppsviktiga övningar det perfekta valet för en lungbrasande HIIT-träning som är utformad för att bygga magert muskel och eftersom de vanligtvis innebär att träna flera muskelgrupper och leder samtidigt, kommer du att känna dig nytta av kroppsviktiga träningspass i din vardag rörelser och vara mindre benägna att hämta skador.
För att försäkra dig om att kroppsviktiga rörelser aldrig löper ut, frågade vi Anya Drozdova, personlig tränare på The Fitting Rooms gym, för att välja och förklara hennes favorit kroppsvikt övningar för nybörjare, mellanliggande och avancerade gym-goers.
Nybörjare kroppsvikt övningar
Rak armplank
Placera händerna på marken direkt under axlarna med benen som sträcker sig rakt bakom dig, vilket skapar en rak linje från dina anklar till ditt huvud. Titta rakt ner på golvet och krama dina glutes för att klämma på din svansben under. Håll positionen i 30 sekunder till en minut, eller helt enkelt så länge du kan, samtidigt som du behåller bra form - det går inte att fortsätta om du sitter i mitten. Se till att förbättra din tid med några sekunder varje gång du gör planken.
Sitta på huk
Den obesvunna squat är inte bara en bra steg till mer avancerade övningar utan också en stor styrka och rörelseövning. Ett ungt barn kan enkelt falla ner i en djup squat men med tiden blir vår rörlighet kompromissad av täthet som orsakas av vår stillasittande livsstil. Denna styvhet kan bidra till problem som nacke och knäsmärta.
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll ryggen rakt, nedåt genom att böja knäna och föra dina höfter ner mot golvet. Hur djupt du kan squat kommer att variera från person till person beroende på deras rörlighet och styrka, men målet är att få dina lår åtminstone parallellt med golvet samtidigt som du behåller bra form.
Ringrad
Ringrader kan spela en stor roll för att behålla axelhälsan. För nybörjare bidrar de till att utveckla axel, rygg, grepp och kärnstyrka.
Ställ ringarna i en lämplig höjd och grip dem och sänka din kropp så att dina armar är helt utsträckta och fötterna är ute framför dig med din kropp som en rak linje och håller spänningar i hela midsektionen. Börja dra genom att dra tillbaka dina axelblad och böja armarna och fortsätt dra tills dina armbågar ligger bakom dig. Håll dina ben ihop, knäna låsade och kärnstrama.
Mellanliggande kroppsvikt Övningar
Armhävning
Placera händerna på dig under dina axlar med benen som sträcker sig rakt bakom dig. Håll din kärna, rygg och ben tätt, upprätthålla en rak linje från ditt huvud till dina anklar. Böja i armbågarna, sänk ner din kropp tills bröstkorgen kommer inom 2 cm av golvet, med armbågarna som bor nära dina sidor. Pressa upp explosivt och dra ut dina armar helt.
Håll kroppshållare
Att bygga solid kärnstyrka och lära sig att använda hela din kropp som en enhet är grunden för alla avancerade rörelser. En övning som den ihåliga kroppen hålls ofta förbises i gymmet, men det kommer inte bara att göra det möjligt för dig att utvecklas till mer avancerade övningar som handstands, det kan också fixa dålig hållning och bygga den typ av styrka som överför till knäböj, tryck eller dra övningar och även sprints.
Ligga på ryggen och ta armarna över huvudet. Lyft dina axlar, händer och fötter från golvet för att skapa en grundig skålform med hela kroppen. Se till att din nedre del hålls fast plantad på golvet. Skapa spänning från tårna hela vägen till dina fingrar. Håll positionen i 30 sekunder till en minut, eller så länge du kan samtidigt behålla bra form. Försök hålla den i några sekunder längre varje gång.
Dra upp
Ta sig i en död hänga på baren med hjälp av ett handtag i handen med dina armar helt utsträckta. Börja med att engagera dina axelblad i en axel. Därifrån dra med ryggen och böj dina armbågar tills nacken når baren. Håll din kropp i linje och dina ben raka.
Se relaterad Posh PTs Guide to Bodyweight Training10-Minute Bodyweight Abs Finisher
Avancerad kroppsvikt Övningar
Handstand wall walk
Detta är ett avancerat drag som aktiverar hela din bakre kedja. Nyckeln är att hålla en rak linje genom att hålla spänningen genom hela kroppen. Jag tycker att det här är jättekul - det kräver samordning och kontroll, och utmanar alltid din kropp på ett annorlunda sätt beroende på din handplacering.
Kom in i en handstand som vetter mot väggen med fötterna vilande på den. Spänna din kärna, klyftor och ben och gå dina händer bort från väggen till en väggplank och sedan hela vägen tillbaka upp mot väggen.
Hängande benhöjning
Detta kräver total kroppsstyrka och flexibilitet. Det fungerar dina buk och höftböjare, och ökar din rörlighet och gripstyrka. Dessutom är färdigheten att lära sig att komprimera din kropp en man som inte praktiseras ofta, men den utgör grunden för mer avancerade rörelser som gäddan att trycka på handstanden. Många förutsätter att denna övning är lätt, men om du försöker med någon som håller dina axlar från att luta sig tillbaka och dina ben helt låst ut när du höjer dina fötter i baren, lovar jag att det är mycket mer utmanande än du tror.
Häng från en bar eller från väggstänger. Utan att svänga, mäta din abs för att lyfta dina ben så högt som möjligt medan du håller dina armar och ben raka. Håll rörelsen långsam och kontrollerad.
Pistol squat
Stå med ett ben upp och håll det rakt framför dig. Ta ut dina armar ut framför bröstet och gå ner på ditt stående ben samtidigt som du lyfter det lyfta benet parallellt med golvet. Sänk ner tills din hamstring vilar på din kalvsmuskler och tryck sedan tillbaka.
