The Best Compound övningar för alla nivåer av Gym-Goer

Innehållsförteckning:

The Best Compound övningar för alla nivåer av Gym-Goer
The Best Compound övningar för alla nivåer av Gym-Goer

Video: The Best Compound övningar för alla nivåer av Gym-Goer

Video: The Best Compound övningar för alla nivåer av Gym-Goer
Video: Trumset - Fem enkla komp 2024, Mars
Anonim

Sammansatta övningar använder flera leder och muskler samtidigt för en mängd fördelar. Förutom det uppenbara, höjer de hjärtfrekvensen för att ge en hjärt-kärlförmåga, bränna mer kalorier än isolationsflyttningar och kan hjälpa till att förbättra balans och koordinering av din kropp.

Om du vill packa en stapel multi-muskelförflyttningar till nästa träning, kommer den här guiden till de bästa sammansatta övningarna för nybörjare, mellanliggande och avancerade gym-goers från Daine Finch, master tränare i Health Club-kedjan The Bannatyne Group, att hjälpa.

Nybörjare Sammansatta övningar

För dessa övningar rekommenderar Finch att göra tre uppsättningar tio till tolv reps, med 45-60 sekunder vila mellan uppsättningar.

Walking lunge

Stå med fötterna axelbredd och händerna på dina höfter. Steg framåt med ett ben, böj knäna för att sänka dina höfter. Nedstigning tills ditt bakre knä nästan berör marken. Din hållning ska förbli upprätt och ditt främre knä borde ligga över foten. Kör genom hälen på din ledfot och utsträckta båda knäna för att höja dig själv igen. Steg framåt med din bakre fot för att upprepa lungan på det andra benet så att du går framåt.

Bred lat drag-down

Sätt dig ner på en nedrullningsmaskin med en bred bar fastsatt på den övre remskivan. Justera knäplattan på maskinen för att passa din höjd för att förhindra att din kropp lyfts upp av motståndet som är fäst vid baren. Ta tag i baren med dina palmer vända framåt och händerna bredare än axelbredden isär. När du andas ut, ta ner baren tills den rör på ditt övre bröst genom att dra axlarna och överarmarna ner och bakåt - dina underarmar borde inte göra något av arbetet. Din övre torso borde vara stationär och endast dina armar ska röra sig. Pausa en sekund i den kontraherade positionen och klämma i ryggmusklerna och sedan, vid inandning, höja långsamt baren tillbaka till startpositionen.

Hantelbägare

Håll huvudet på en hantel nära brystet med båda händerna i en stående position. Du ska titta rakt framåt, med dina axlar tillbaka, din ryggrad rak och dina fötter bara bredare än axelbredden isär. Nedstigning i ett knep, böjning av höfter och knän för att sänka din kropp. Behåll vinkeln på din torso, var uppmärksam på ryggraden. När du kommer ner, tryck dina knän utåt och håll din vikt på dina klackar. Nedstigning tills du antingen når den fulla squatpositionen med dina hamstrings på dina kalvar eller tills ryggen börjar runda. Längst ner i rörelsen paus kort och återvänd sedan till startpositionen genom att köra genom dina klackar och förlänga knä och höfter.

Intermediate Compound Exercises

För dessa övningar rekommenderar Finch att göra fyra uppsättningar av åtta till tio reps, med 60 sekunder vila mellan uppsättningar.

Barbell böjd över raden

Håll en barbell med ett pronated grepp (palms vänd nedåt), böj knäna något och ta din torso framåt genom att böja i midjan medan du håller ryggen rakt tills den är nästan parallell med golvet. Se till att hålla huvudet uppe. Armarna ska hänga vinkelrätt mot golvet och din torso. Medan du håller din torso stationär, andas ut och lyfta skivbenet mot din kropp, håll dina armbågar nära dina sidor. Knacka i ryggmusklerna och ställ in kort och sedan inandas och sakta sänka skenan tillbaka till startpositionen.

Barbell deadlift

Närma baren så att den är centrerad över dina fötter, som ska vara höftbredd från varandra. Böj på höfterna för att greppa stången med händerna på axelbredd. Ta ett stort andetag och sänk sedan dina höfter och böj dina knän tills dina sken rör på baren. Håll huvudet framåt, ditt bröst upp och ryggen välvd och kör genom klackarna för att höja vikten. När baren passerar knäna, dra försiktigt baren tillbaka, dra axelbladet ihop när du kör dina höfter framåt i baren. Sänk stången genom att böja vid höfterna och leda den till golvet.

Box squat

Denna övning utförs bäst inom ett häcksställ för säkerhetsändamål. Börja först, placera en platt bänk eller en låda bakom dig. Detta används för att lära dig att ställa dina höfter tillbaka och träffa rätt djup. Ställ sedan stången på ett ställ som passar bäst i din höjd. Steg under baren och placera den över axelns baksida, något under nacken. Håll stången med båda händerna och lyft av racket genom att trycka med benen och räta upp din torso.

Steg bort från stället och stå med benen axelbredd isär med tårna lite påpekade. Håll huvudet upp hela tiden. Medan inandningen sänker långsamt genom att böja knäna och sitter tillbaka i höfterna. Fortsätt ner tills du rör bänken bakom dig. Framsidan av dina knän bör göra raka linjer med tårna. Om dina knän är förbi tårna lägger du otillbörlig stress på knäet.

Stiga upp genom att trycka på golvet med hälsen på din avgift för att räta ut benen och förlänga dina höfter för att gå tillbaka till startpositionen, utandning när du går.

Se relaterade 7 viktiga barbellövningar för att bli starkare Varför lyftar tyngre vikter inte alltid bättre

Advanced Compound övningar

För dessa övningar rekommenderar Finch att göra fyra uppsättningar av åtta till tio reps, med 60-90 sekunder vila mellan uppsättningar.

Inverterad rad

Placera en stång i ett ställ i ungefär midjehöjd. Du kan också använda en Smith-maskin. Håll baren bredare än axlarna och placera dig så att du hänger under den. Din kropp ska vara rak med dina klackar på marken och dina armar är fullt utsträckta.Börja med att böjda armbågarna och dra ditt bröst mot baren. Dra tillbaka axelklingorna när du utför rörelsen. Pausa högst upp i rörelsen och återgå till startpositionen.

Barbell ren och tryck

Stå med fötterna axelbredd ihop och håll en barbell ca 5 cm bort från dina skenor. Skjut dina höfter tillbaka och ta tag i barbell så att dina palmer står inför din kropp och dina händer är axelbredd från varandra. Håll dina höfter nere, bröstet upp, ögonen framåt och armarna förlängda. Håll din kärna väldigt tätt och kör genom dina klackar för att dra baren snabbt upp till bröstet, precis framför din halsbåge. Var explosiv i din rörelse när du drar baren, håll den så nära din kropp som du kan. Så snart baren når bröstet, kör genom dina klackar igen, tryck baren direkt ovanför och räta ut dina armar och ben. Återgå till start under kontroll.

Barbell bänkpress

Ligga på en platt bänk. Håll baren med händerna i axelbredd, lyft baren från racket och håll den ovanför bröstet med armarna raka och låsta. Från detta startläge, andas in och ta stången ner långsamt tills det rör mitt i bröstet. Paus kort och tryck sedan baren tillbaka till startpositionen när du andas ut. Fokusera på att trycka på baren med dina bröstmuskler. Lås armarna och pressa bröstet i den uppdragna positionen högst upp i rörelsen, håll i en sekund och börja sedan komma ner långsamt igen. Helst bör sänkning av vikten ta ungefär dubbelt så lång tid som att höja den.

Rekommenderad: