Polisens 1983 klassiska "Every Breath You Take" handlar inte om dina kärnmuskler. Det handlar om en obehaglig, snuskig kille som inte kan släppa ett förhållande. Men det kan vara, för varje andetag du tar, varje rörelse du gör, varje band du bryter, varje steg du tar ("ta" igen, lat från Sting) innebär att du använder dina kärnmuskler. Med undantag för eventuellt obligationen - det är oklart.
Att säkerställa din kärna är stark och flexibel hjälper dig i gymmet, spelar sport eller bara handlar om din dagliga verksamhet. En stark kärna kommer också att hjälpa dig att upprätthålla bra hållning och undvika problem som ländryggsmärta.
I grund och botten är kärnövningar ett måste för alla träningsrutiner, så vi frågade Richard Tidmarsh, styrka och konditionstränare och grundare av Reach Fitness för de drag som han rekommenderar för nybörjare, mellanliggande och avancerade gymgäster.
Nybörjarkärnövningar
"Att bygga en stark kärna handlar om att hålla stilla och inte göra hundratals abdominal curl repetitioner", säger Tidmarsh. "Dessa tre håll kommer att skapa grunden för en stark kärna, som lär dig att hålla dina höfter i linje och hur man kontrollerar din hållning."
Planka
Den slutgiltiga kärnövningen. Planken involverar minimal rörelse men maximal insats, vilket kräver att du stöder din kropp på dina underarmer och tår samtidigt som du håller din kropp i en rak linje från axlarna till dina anklar. Du kan göra det enklare genom att vila på knäna, eller hårdare genom att förlänga dina armar så att du stöds av dina händer.
Dead bug
Ligga på ryggen med dina armar sträckta rakt upp mot taket, och dina ben upp med knäna böjda vid 90 °. Sänk din högra arm och vänster ben samtidigt tills de svävar strax ovanför golvet och sedan återgå till startpositionen. Gör sedan samma sak med motsatta lemmar.
Båt
Sitt på golvet med knäna böjda. Luta dig lite tillbaka, håll ryggen rak och håll dina armar ut framför dig när du lyfter fötterna från marken med benen ihop. Om du kan, förläng dina ben så att de är raka och din kropp bildar en V-form. Du kan också höja dina armar och sprida dina ben för att göra hållaren svårare.
Nybörjare Core Workout
Naturligtvis kan du göra varje övning som en del av en träningspass, men för en nybörjare kärna träning prova den här förslaget rutin från Tidmarsh, gör totalt fem av dessa tre övningar.
1 Planka Tid 30sec Vila 0sec
2 Dead bug Reps 10 Rest 0sec
3 Båt Tid 30sec Vila 1min
Intermediate Core övningar
"Här börjar vi lägga till rörelse till en kontrollerad kärna", säger Tidmarsh. "Kan du stanna stilla med bra hållning medan ett annat område av din kropp rör sig? Det är mycket hårdare än du tror!"
Boll push-away
Gå in i en plankposition med fötterna spridda och dina underarmar vilar på en gymboll. Skjut bollen bort med dina underarmar, dra sedan tillbaka den, samtidigt som du håller plankläget.
Hängande knähöjning
På en uppsättning doppstänger håll dig fast med armarna helt utsträckta. Lyft dina knän mot bröstet och sänk dem sedan långsamt. Upprepa. Du kan också göra denna övning hängande från en uppdragen bar.
Dumbbell plank dra
Gå in i den övre presspositionen. Lägg en hantel på marken precis till höger om din torso. Nå under och över med din vänstra hand för att ta tag i hanteln och dra den till vänster sida. Spegla sedan rörelsen med din högra hand.
Intermediate Core Workout
Om du vill kombinera tre rörelser i ett träningspass, här är Tidmarshs föreslagna rutin. Gör tre omgångar totalt av de tre övningarna.
1 Boll push-away Reps 8 Rest 0sec
2 Hängande knähöjning Reps 8 Rest 0sec
3 Dumbbell plank dra Reps 8 Vila 1min
Avancerade kärnövningar
"Nu börjar vi lägga till större svårighet att hålla kontrollen genom att lägga till mer av en belastning, mer av din kroppsvikt eller ett större antal rörelser", säger Tidmarsh. "Kom ihåg - långsam och stadig rörelse vinner tävlingen till en starkare kärna."
Strikta tår till bar
Vi sa att det var avancerade övningar, och det här är verkligen inte en för nybörjare. Medan du hänger från en uppdragen, böjer du vid höfterna (inte midjan) och lyfter tårna till baren, håller dina ben tillsammans när du rör dig.
L-sit
Använd ett par paralletter för denna kärna cruncher. Lyft och håll dig uppe över paralletterna med dina armar förlängda. Förböj dina ben rakt ut framför dig så att du bildar en L-form. Håll det - om du kan.
Väggplank
En annan vildhållande övning. Gå in i en förhöjd planka med fötterna mot en vägg så att du bildar en platt, horisontell linje från häl till huvud. Håll. HÅLL!
Advanced Core Workout
Sätt dessa tre övningar tillsammans för denna snabba, men brutala kärnsträning som designats av Tidmarsh. Gör tre omgångar totalt.
1 Strikta tår till bar Reps 6 Vila 0min
2 L-sit Tid 30sec Vila 0sec
3 Väggplank Tid 30sec Vila 1min
