De bästa hantelövningarna för alla nivåer av Gym-Goer

Hantlar är de mest tillgängliga fria vikterna så att de är de första flesta människor tenderar att försöka, antingen i gymmet eller som en del av ett träningspass. De är också bland de mest mångsidiga vikterna du kan använda, och även om du brukar gravida mot skenan för att ta itu med stora hissar som bakhöjd, dödlift och bänkpress, finns det många skäl att se till att du också hittar tid för hantel övningar.

"När du använder en skivstång, kan din svagare sida få en lätt åktur", säger PT och Multipower-ambassadören Ant Nyman. "Du kan flytta vikten övervägande med din starkare sida, vilket betyder att en sida alltid kommer att ligga kvar. Att använda hantlar upphäver detta problem eftersom varje sida måste arbeta individuellt, vilket innebär att du utvecklar styrka och storlek jämnt på båda sidor.

"Den instabila karaktären av att hålla hantlar säkerställer också att dina stabilisationsmuskler måste arbeta hårt för att hålla dig stabil medan du utför rörelsen. Utan att förstå det kommer du att stärka din kärna och andra stabilisatormuskler, vilket kan hjälpa till att förhindra skada. "

Här är Nymans favoritbörjare, mellanliggande och avancerade hantelövningar.

Nybörjare hantelövningar

Lateral höjning

Stå med en hantel i varje hand bredvid dina yttre lår. Håll ryggen rakt och långsamt lyfta vikterna ut till sidorna tills dina armar är parallella med golvet. Din armbågar ska vara något böjda. Sänk ner hantlarna långsamt till startpositionen.

"Lateral höjningar riktar sig mot medial (yttre) huvudet av deltoida muskeln", säger Nyman. "Du behöver inte en hel del kärnstyrka för att utföra rörelsen, varför det är bra för nybörjare.

"Tänk dig att du håller en hink i varje hand. När du lyfter dina armar ut till sidan, tippa hinkarna som om att hälla ut innehållet så att tummen pekar mot golvet. Detta kommer att se till att du slår medialhuvudet i motsats till att du utvecklar den främre delen. "

Biceps curl

Håll ett par hantlar framför dina lår med palmerna vända utåt. Luta långsamt hantlarna upp till bröstet och sedan ner igen.

"Håll dina armbågar fastade på dina sidor", säger Nyman. "Den minut som din armbåge kommer upp du flyttar tonvikten bort från dina biceps och på dina axlar.

"Om du är nybörjare kan du vara försiktig med att ta upp tunga vikter. Med bicepskrullar behöver du inte oroa dig för det eftersom det inte handlar om att gå tungt, det handlar om känslan av muskelförlängning och förkortning. Du kan byta grepp för att rikta olika muskelhuvuden, men för en nybörjare rekommenderar jag att du använder ett supinerat grepp - palms uppåt. "

Utfall

Håll hantlarna vid dina sidor, ta ett stort steg framåt och sänk ner din kropp tills båda knäna är böjda vid 90 °. Tryck sedan upp genom frambenet och återgå till startpositionen.

"Arbeta dina ben är av många anledningar viktigt, inklusive byggstyrka, muskel och brinnande massor av kalorier," säger Nyman. "Men om du är nybörjare kan tanken att komma under en tung barbell för en uppsättning knäböjningar tyckas skrämmande. Så ta istället ett par hantlar och få lungning. Det är ett utmärkt sätt att lägga motstånd mot benen och glutenarbetet, utan rädsla för att vara kvar i en hög under häftstället. "

Se relaterad 4-veckors hantel träningsplanen för att bygga muskler i hemmetDumbbell Abs träning för en solid CoreGet-mager med denna 20-minuters hantelkrets

Intermediate Hantel Övningar

Övertryckspress

Du kan göra det antingen sittande eller stående. Håll ett par hantlar på axlarna med dina armbågar ut till sidorna och böjda vid 90 °. Utsträcka genom dina armbågar och tryck på vikterna överhead och sedan sakta ta dem tillbaka till startpositionen.

"Medan laterala höjningar är bra för att arbeta deltarna, är det svårt att lägga på tunga huvud eller axlar," säger Nyman. "Se till att du inte böjer ryggen för mycket. Om du gör så kommer du antagligen att sluta använda ditt övre bröst i stället för dina axlar. "

Bröstfluga

Ligga på ryggen på en platt bänk med fötterna på golvet. Håll hantlarna ovanför bröstet med armarna nästan raka, palmerna vetter mot varandra. Långsamt sänka dem ut till sidorna, ta sedan tillbaka dem ovanför bröstet. Armarna ska ha en liten böj i armbågarna hela tiden.

"Att göra bröstkorgar är ett bra sätt att isolera bröstet," säger Nyman. "De mest pressande bröstförflyttningarna kommer att ta hjälp av axlarna och tricepsna, men flygerna håller fokusen rent på bröstet.

"Överdriv bågen i din nedre del något. Detta kommer att bidra till att hålla spänningen på bröstet i motsats till dina axlar. "

Bockad rad

Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj dina knän och luta dig över från midjan, hålla nacken uppradad med din ryggrad. Låt hantlarna hänga med raka armar och sedan sakta ta dem upp till bröstet genom att klämma ihop axlarna.

"Att använda hantlar för att utföra böjda rader är ett utmärkt sätt att säkerställa att du utvecklar båda sidorna av din övre del jämnt", säger Nyman.

"Tänk på Donald Duck - sticka din bum ut och se till att du behåller den naturliga kurvan i din ryggrad (ländrygg)."

Avancerade hantelövningar

Split squat

Kom i en förskjutna hållning och håll hantlarna vid dina sidor.Använd benen, sakta ner så långt som det känns bekvämt och tryck sedan tillbaka till startpositionen. För en hårdare variation av split squat, sätt tillbaka din fot på en bänk.

"Dessa är tuffa i bästa tider men att utföra dem med en hantel i varje hand tar det till en helt ny nivå", säger Nyman. "Du kommer att känna varje muskel i benen och gluten arbetar hårt bara för att stabilisera dig själv.

"Håll din bröst upp hela rörelsen. Tryck upp genom dina klackar i motsats till dina tår för att rikta dig mot quads och glutes istället för dina kalvar. "

Bröstöverföring

Ligga på ryggen på en bänk och håll en hantel i båda händerna ovanför huvudet. Håll armarna raka men inte låsta. Sänk långsamt hanteln bakom huvudet tills du känner en sträcka i bröstet. Återgå till startpositionen och krama bröstet hårt vid sammandragningspunkten.

"Det här är ett bra sätt att avsluta en bröstträning och rikta in på övre och inre delar av bröstet," säger Nyman.

Framhöjd

Håll ett par hantlar uppe vid dina axlar med dina armbågar vid dina sidor och palmer mot varandra. Sänk ner i en korg tills dina lår är parallella med marken, och kör sedan tillbaka till startpositionen.

"Det är inte så skrämmande som att få en laddad barbell, och att utföra knep medan du håller hantlar på axlarna kommer att utmana din kärna på ett annat sätt än barbell-versionen, säger Nyman. "Eftersom vikten ligger något framför dig lägger du större vikt vid dina quads också."

Ge Oss Din Åsikt