De bästa övningarna för viktminskning

Innehållsförteckning:

De bästa övningarna för viktminskning
De bästa övningarna för viktminskning

Video: De bästa övningarna för viktminskning

Video: De bästa övningarna för viktminskning
Video: 10 Ways to Make Your Home Look Expensive On a Budget! 2024, Mars
Anonim

Foto: Victor Freitas på Unsplash

Tänk på fettförlust, och ditt sinne hoppar - förmodligen ovilligt - till tänder-gritting spin-cykel sprints, retch-making burpee intervaller eller, om du verkligen är bakom på vetenskapen, oändliga hjärtat. Goda nyheter: inget av ovanstående är nödvändigt.

"Din kropp är smart om hur det reglerar den energi det använder", säger tränare Adam Wakefield. "Om du går ut och kör, cykla eller simma en timme varje dag i ett år, kommer du inte att brinna samma antal kalorier tolv månader längs linjen som när du började. Din kropp är van vid stimulansen - och nu måste du göra mer än för att få bättre resultat."

Med vikter är det inte ett problem, för det är mycket lättare att göra små tweaks till dina sessioner - oavsett om det är träningsval, utrustning, vikt, uppsättningar, reps, tempo eller vila - för att hålla din kropp gissa. "När det gäller att lyfta vikter, blir kroppen aldrig van vid att stimulansen kastas i det", säger Wakefield. "Om du har en stor mängd muskler hjälper din kropp att bränna mer kalorier, så gör denna typ av träning på lång sikt dig i bästa läge för att bränna mer kroppsfett."

Du måste fortfarande vara i ett kaloriunderskott för att förlora fett, men det finns en annan fördel att komma dit via skivstången istället för cykeln. Den form du är i när du har tagit bort fettet kommer att vara bra, mer av en form.

"Skicka din kropp rätt signaler genom din träning och du kommer att bevara - och bygga - muskelmassa", säger Wakefield. "Kardiovaskulär träning skickar inte den signalen - du bränner bara kalorier, och din kropp kommer sannolikt att befria sig från sin kaloriskt dyra muskelvävnad. Så du kan sluta luta dig, men du har ingen bröst eller armar att fylla i en T-shirt, antingen."

Så använd vikter för din fettförlust träning, och du kommer att byta fett mer effektivt, förvandla din kropp till en maskin som bränner kalorier även när du vilar och ge dig själv en uppsättning abs och armar som är värd att avslöja. Det är en plan utan några nackdelar - så länge du får exekveringen rätt. Och det är vad vi är här för …

Hur planerar du träningspass

Tänka stort

"Du måste utföra sammansatta övningar som använder flera muskler, eftersom de kommer att ge din kropp den bästa signalen att hänga på muskelmassa och bränna också de flesta kalorier, säger Wakefield. "Fokusera på deadlifts, squats, pull-ups och pressar, med hjälp av isoleringsflyttningarna för" pump-style finishers."

Gå upp och ner

"Jag rekommenderar att du gör övningar och övningar på samma dag, för att hålla din hjärtfrekvens hög och maximera fettförbränning, säger tränare Will Purdue. "Att göra båda i en enda superset är ett alternativ, men bara planerar squats och bänkar för samma dag är bra."

Börja långsamt och tungt

"Du ska lyfta i de sex till åtta repområdet med dessa övningar, med ett långsamt kontrollerat tempo (två sekunder ner, två sekunder upp) på varje rep", säger Wakefield. "Nyckeln är att hålla vila vila disciplinerade - idealiskt kommer de att vara 60 sekunder eller ännu mindre." Det kommer inte alltid vara trevligt.

Chase pumpen

"När du har gjort dina huvudövningar kan du gå vidare till ett par isoleringsövningar i 12-20 rep-serien, säger Wakefield. "Detta kommer att skapa en annan typ av metabolisk stress - tvinga blodet i musklerna som bearbetas och skapa en stor skada på muskelfibrerna, vilka båda är viktiga determinanter för hypertrofi [muskeltillväxt]."

Avsluta starkt

"Kasta i en kretskortsmakare och du kommer att bränna massor av kalorier under träningen och efteråt eftersom din ämnesomsättning kommer att ökas", säger Wakefield. "Det betyder att du kommer att bränna mer kalorier under resten av dagen även efter att du har slutat träna." Du får verkligen inte det från 5K på löpbandet.

3 viktminskning träning för din lunch paus

Image
Image

Fotografi: Glen Burrows; Modell; Jack Jefferson

45 minuter: fullkropp

"Om du har tid är detta det mest kompletta alternativet," säger Wakefield. "Det kommer att bygga styrka och muskler, men också bränna fett. Gör fyra träningar så här en vecka och byt övningarna varje träning."

1 Framhöjd

Ställer 3 reps 6 Resten 60 sek

2 barbell deadlift

Ställer 3 reps 6 Resten 60 sek

3 Bänkpress

Ställer 3 reps 8 Resten 60 sek

4 Barbell Pendlay rad

Ställer 3 reps 8 Resten 60 sek

Gör tre omgångar av följande, vilande 60sec mellan uppsättningar

5A Dumbbell biceps curl

reps 30

5B Dumbbell lateral höjning

reps 15

5C Walking Lunge

reps 30

30 minuter: Express

För att packa mer till mindre tid börjar du med en superset och slutar med en krets. "Du kan göra det här två dagar i veckan", föreslår Purdue. "På andra dagen byt du bänken och squat för deadlift och row, och byt övningarna i kretsen."

1A Back squat

Ställer 5 reps 5 Resten 60 sek

1B Bänkpress

Ställer 5 reps 5 Resten 60 sek

Därefter vila 40 sekunder av arbetet och 20 sekunder vila vid var och en av dessa stationer, en minut och upprepa för totalt tre kretsar. Gjort!

2A Hoppa squat

2B Tryck upp

2C Björnkrypning

2D Medicinsk bollslam

2E Oblique crunch

15 minuter: All-Out

"Om tiden är kort, använd" varje minut i minuten "eller EMOM-format, säger Wakefield. "Starta en timer, gör alla reps av träningen och vila resten av minuten innan du startar om. Du bör kunna vila i tio till 15 sekunder varje minut. Om du inte kan slutföra inställd mängd repetitioner och övningar varje minut, tänk då på att minska repsna."

Starta en ny uppsättning varje minut i minuten i 20 minuter, slutföra …

1 Tryck på

reps 10

2 Bägare

reps 10

3 Hantel böjd över rad

reps 10

Dos och don'ts av bättre fettförlust

Använd inte olympiska hissar

"Att försöka göra tunga tekniska lyft under trött är ett recept på katastrof", säger Wakefield. "Och att göra en till tre snatches och vila i några minuter - det bästa sättet att behärska dem - är inte optimal för fettförlust." Det finns mer effektiva alternativ.

Gör barbellkomplex

I dessa använder du en skivstång med måttlig vikt, och utför fyra till fem övningar bakåt och bakåt utan vila. Wakefield föreslår främre knäböjningar, overheadpressar, böjda rader, deadlifts och sedan press-ups på baren. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningar och utföra fem uppsättningar totalt. Hög trötthet, låg risk.

Gör inte plyometrics

"Undvik att använda box hopp i kretsar," säger Wakefield. "De kan vara farliga när du är trött - och att hoppa på en utmattad achillessenen är ett bra sätt att blåsa det." Om du måste göra dem, gå ner, hoppa inte.

Använd kettlebells

De bygger explosivitet med låg effekt. "Ta ett par och sätt timern så länge du måste träna," säger Wakefield. "Utför så många rundor som möjligt av den här kretsen under den tiden. Spela in dina poäng och försök slå det varje gång.

  • 3 rensar
  • 5 overhead pressar
  • 7 framhängen
  • 9 böjda rader
  • 11 gungor
Image
Image

Lämna inte formuläret

"Att lyfta lättare vikter snabbare för fler representanter ökar inte mängden fett du bränner", säger Purdue. "Och om du skadar dig, kommer du att gå tillbaka till att ligga på soffan och minimera din bränning."

Använd din kropp

För kretsar, håll fast vid rörelser som är lätta att göra säkert när du är trött. Det kan innebära att man saknar deadlifts och overhead press. Säkraste av alla är kroppsviktiga rörelser.

Förstör inte dig själv

"Det är bra och bra att gå in och lämna dig i bitar, men kan du gå upp och träna igen hårt nästa dag eller dagen efter?" Frågar Purdue. "Du kanske måste börja med en eller två kretsar innan du bygger upp till tre eller fyra, och det finns inget problem med det."

Planera för progression

Börja med vikter och intervaller du kan hantera och du kommer alltid att ha någonstans att gå. "För Express-kretsen (ovan), försök att behålla samma uppsättning och repintervall men lägg lite vikt över månaden för styrkan övningar, säger Purdue. "För konditioneringskretsarna, öka tiden du jobbar och klipp resten - eller försök få fler reps på varje rörelse."

Krök inte för konditionering

Singel-övningar som curls är inte optimala i en krets. "De handlar mer om att rikta individuella muskler", säger Purdue. "De ger dig inte hela kroppen slaget du behöver verkligen bränna fett."

Lägg till en press

Hantelkrullen och pressen fungerar bättre, eftersom du arbetar mer av din kropp i varje rep - och du kan trycka tills ditt hjärta och lungor, inte bara dina biceps, tar lasten. Lägg till några Arnold pressar till din krets också: krulla, tryck på huvudet, lägre och upprepa.

Se relaterade hur man kan gå ner i vikt med fasta vägar för att gå ner i vikt23 Expert tips om viktminskning

Avsluta stark med Metcon

"Att träna med vikter för konditionering medan du fortfarande håller signalen för att behålla muskelmassan, skulle jag föreslå att använda metabolisk konditionering eller" metcon "-utbildning, säger Wakefield. "Med detta flyttar du tunga vikter eller använder rörelser i hela kroppen för att bränna fett och bygga arbetsförmåga på mycket kort tid." Ta fem minuter i slutet av din session och gå all-out.

Strongman-alternativet

"Du kan gå ganska tungt på den här", säger Wakefield. "Det kommer att bygga styrka och uthållighet." 5 rundor av …

  • 5 kettlebell clean och jerks
  • 30m bonde promenad
  • 30 m sled push

Go-Anywhere-alternativet

Denna krets, skapad av Purdue, är din kroppsvikt bara gå till. Ställ 40 sekunder av varje drag, vila i 20 sekunder, fortsätt sedan till nästa. Ingen dip bar? Lägg till en uppsättning diamantpress-ups.

  • Dra upp
  • Hoppa squat
  • Bred till smal växlande press-ups
  • burpee
  • Walking plank
  • Dopp

Full-Body Burn

"Gör 30 sekunder av varje drag, två gånger, för en fyra minuters krasch", säger Purdue. "Detta är en full-body finisher."

  • Medicinsk bollslam
  • burpee
  • Dumbbell thruster
  • Hoppa squat
Image
Image

Och om du måste göra cardio …

… gå fort - eller väldigt, mycket långsamt.Genom att göra traditionell steady state cardio på löpbandet, stepper eller (snälla, nej) elliptiska, kommer du att beskatta ditt system, hindra återhämtning från dina andra träningspass utan att arbeta med optimal intensitet för fettförlust. Värre, det finns en chans att du kommer att spika dina kortisolnivåer, vilket gör att ditt stressade nervsystem försvårar matsmältningen och fettmetabolismen. Om du fortfarande vill göra kardio är dessa dina alternativ.

HIIT

Du är noga medveten om intensivintervallträning, men det du kanske inte känner till är den optimala intensiteten för fettförlust. Ett team forskare från University of Nebraska konstaterade att 30-sekundersbyar är perfekta, men bara om de är färdiga med tillräcklig vila - var som helst upp till fyra minuter - för att möjliggöra korrekt återhämtning mellan intervaller. Ditt recept? Sex 30-sekunders insatser, gjort så hårt som möjligt, med tre till fyra minuter mellan brister.

LISS

Om du har mer tid och mindre energi är lågintensiv steady state din biljett. Det betyder 30 till 60 minuters promenad, simning eller annan mild motion som syftar till att öka blodflödet och sakta simmar kroppsfett utan att för mycket stress på ditt system. Enligt en 2013-studie publicerad i tidningen Näring, metabolism och hjärt-kärlsjukdomar, du är mer benägna att hålla fast vid det än HIIT - kanske för att det är gjort i en takt där du kan hålla en konversation.

Rekommenderad: