När de flesta vill bli större försöker de att rikta sig mot specifika muskler. Och när de vill bli starkare fokuserar de på specifika övningar. Men denna fyraveckorsplan är annorlunda eftersom den är byggd runt rörelsemönster.
I det första träningspasset utför du en serie pushing moves, som fungerar ditt bröst, quads, axlar och triceps. I det andra gör du fyra drag övningar, som fungerar din rygg, hamstrings och biceps. I det sista träningspasset gör du rörelser som involverar antingen rotation eller rotationsmotståndet.
Resultatet? Balanserad, fullkroppsstyrka och muskelvinster som också får dig att flytta flytande och atletiskt.
Hur man gör det
Följ uppsättningarna, reps och resten instruktioner för varje flytt för att få maximal nytta. Gör varje träning en gång i veckan i fyra veckor, med sikte på att öka mängden du lyfter varje vecka - och se till att du noterar hur mycket du lyfter i varje session för att spåra dina framsteg och hålla dig motiverad.
Träning 1: Tryck
1 Dumbbell bänkpress
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Veckan börjar med en dubbel rubrik av allas favoritrörelse - bänkpressen. Du börjar med hantelversionen eftersom du kommer att gå lite ljusare än med en skivstång, och det är bättre att värma upp axlarna eftersom du måste arbeta hårdare för att stabilisera fogen.
Hur Ligga på en bänk med fötterna på golvet direkt under knäna och håll hantlarna ovanför bröstet. Sänk dem till bröstet, kör sedan fötterna hårt i golvet och skjut hantlarna starkt tillbaka till startpositionen.
2 Höj bänkpress
Ställer 4 reps 6 Resten 60-90sec
Varför Den lutande versionen av flytten sätter en lite annorlunda tonvikt på dina muskler, och arbetar på framaxlarna lite mer än den platta versionen gör. Du kommer säkert att hitta att du inte kan lyfta så mycket vikt på grund av detta.
Hur Ligga på en bänk som ligger vid en 45 ° lutning, håll en bar över bröstet med händerna bara bredare än axelbredd. Sänk baren tills den rör ditt bröst och tryck sedan på den igen.
3 Back squat
Ställer 5 Tid 5 Resten 90sec
Varför Kungbenen rör sig i hela kroppen, och när du går väldigt tung blir den en hel kroppsrörelse, eftersom hela din överkropp är rekryterad för att styra din torso och förhindra att din kropp slungar. Det är en väldigt användbar, funktionell övning, så om din rörlighet tillåter det, skulle du vara klok att göra den till en hörnsten i ditt träningsprogram.
Hur Resta stången på ryggen med fötterna ungefär axelbredd i varandra, tår som pekar ut något. Håll din ryggrad i linje genom att titta på en plats på golvet ungefär två meter framför dig och luta dig sedan bakåt och ner som om du siktade på en stol. Lägre tills din höftkropp är under ditt knä. När du kör tillbaka, håll din vikt på dina klackar.
4 Övertryck
Ställer 4 reps 6-8 Resten 60 sek
Varför Att lyfta en tung vikt över huvudet kommer att fungera hela axelledet och kommer också att förbättra din kärna och magestyrka eftersom dessa muskler måste sättas på för att stabilisera din ryggrad.
Hur Med fötterna axelbredd från varandra, håll en bar på ditt övre bröstkorg, händer bara bredare än axelbredden isär. Häfta din abs, glutes och quads som du trycker på baren rakt uppåt. Pausa högst upp och sedan nedåt. Du kan hitta omslag på tummen runt samma sida som fingrarna gör att du kan lyfta mer vikt.
5 Diamond press-up
Ställer 4 reps 6 Resten 60-90sec
Varför Detta är en bedrägligt hård övning. Att flytta händerna nära varandra för att bilda en diamantform kommer att lägga mycket mer tonvikt på dina triceps. Bli inte överraskad om du kämpar för att slå repräkningen om du är ny på den här övningen - bara fokusera på att behålla bra form.
Hur Kom i pressläge, placera händerna nära varandra så att tummen och indexfingrarna berör. Håll din kropp i en rak linje med din bröstkorg, sänk din torso tills bröstet ligger strax ovanför golvet och tryck sedan tillbaka.
Träning 2: Dra
1 Snatch-grip deadlift
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Varje form av dödlift är en utmärkt kroppsövning som fokuserar på den bakre kedjan (musklerna på baksidan av din kropp). Vi har gått för snatch-grip versionen eftersom det bredare greppet tvingar dig att minska vikten och du kommer därför inte att använda för mycket energi tidigt i träningen. De nästa två rörelserna skattar ganska, så du vill behålla lite energi i tanken.
Hur Håll en skivstång med händerna på ungefär dubbelt axelbredd. Skjut genom dina klackar och håll upp bröstet när du kör framåt med höfterna för att lyfta baren.
2 rumänska dödlift
Ställer 5 reps 5 Resten 60-90sec
Varför Precis som det föregående draget utvecklar detta dina glutes och hamstrings, områden som de flesta män skulle dra nytta av att stärka. Förflyttningen är i huvudsak en höft gångjärn och har en stor positiv överföring till vardaglig aktivitet.
Hur Stå högt med fötterna axelbredd från varandra, håller en barbell med ett handgrepp precis utanför dina lår. Med en liten böj i knäna böjer du framåt från höfterna och sänker baren längs framsidan av dina sken tills du känner en bra sträcka i dina hamstrings. Skjut dina höfter framåt för att vända flytten till början.
3 böjd över rad
Ställer 5 reps 5 Resten 60-90sec
Varför Nu måste ditt grepp bli lite stekt men hänga in där för denna förstklassiga back-builder. Att ha en stark rygg kommer att förbättra din hållning, vilket gör att du kan lyfta tunga vikter säkert och även minska dina risker för skada.
Hur Håll baren med ett axelbredd grepp, böja knäna något. Böj på höfterna tills din torso är i ungefär en 45˚ vinkel mot golvet. Dra baren upp för att röra på bröstbenet och sedan sänka under kontrollen. Om du flyttar överkroppen för att flytta baren är tyngden för tung.
4 Biceps curl
Ställer 3 reps 10 Resten 60-90sec
Varför Du har gjort allt det värdiga arbetet. Nu är det dags för lite pistoler härlighet. Låt dig inte frestas att gå för tung. - Välj en vikt som gör att du kan slutföra representanterna med en långsam excentrisk (sänkning) fas. Och hej presto, du spricker ut ur din T-shirt på nolltid.
Hur Stå högt med axlarna bak och fötterna nära varandra, håller ett par hantlar med palmer vända framåt och händer precis utanför dina höfter. Håll dina armbågar intill dina sidor, krulla hantlarna upp mot bröstet och stoppa precis innan dina underarmar når vertikalt. Sänk under kontroll för att återgå till startposition.
Se relaterad Lägg till styrka och storlek med denna Full Body Workout Plan från Shaun StaffordSix-Week Strength Training Workout Plan Den bästa träningsplanen för gym för att göra dig bättre på sport
Träning 3: Rotation
1 Kettlebell walking lunge
Ställer 3 reps 10 vardera sida Resten 60 sek
Varför Lungan är en utmärkt övning och den här versionen är användbar eftersom den ökar koordinerings- och stabilitetsutmaningen. Du spenderar en betydande tid på ett ben, så din kropp måste slåss mot kraften som drar den av balans och ur anpassning.
Hur Börja med att stå upprätt med en hantel i varje hand med gott om plats framför dig. Ta ett stort steg framåt och böj samtidigt båda knäna tills ditt bakre knä ligger strax ovanför golvet. Se till att ditt främre knä är i linje med din främre fot och att ditt knä inte färdas framför din mittfod. Skjut genom din främre fot för att stå upprätt och ta sedan tillbaka benet för att lunga framåt med det benet. Fortsätt det mönstret under uppsättningens varaktighet.
2 Kettlebell väderkvarn
Ställer 2 reps 8 varje sida Resten 60-90sec
Varför Denna imponerande utseende är en av de mest effektiva absövningarna du kan göra. Det kommer också att testa din flexibilitet och axelstabilitet, och det är viktigt att koncentrera sig under hela repet. Det är ett tufft och tekniskt drag, men om du fortsätter och lägger i arbetet blir du väl belönad.
Hur Tryck på kettlebellens överhuvud, lut sedan din torso framåt och till ena sidan så att din fria hand färdas ner i benet. Håll armen och ryggen rakt igenom. Vrid huvudet längst ner i rörelsen så att du kan kontrollera att kettlebellens direktanslutna. Vrid rörelsen för att återgå till toppositionen.
3 ryska vridning
Ställer 3 reps 10 vardera sida Resten 60 sek
Varför Det här är en mycket enklare sidabrytning än väderkvarn så vi introducerar det i träningspasset när du redan har tröttnat. Nyckeln till att få den här rätten är att sakta ner det, verkligen styra rörelsen och fokusera spänningen på buken.
Hur Sitt på golvet med din torso i 45 ° vinkel mot golvet och knäna böjda. Håll en kettlebell vid handtaget med båda händerna och rotera åt den ena sidan. Återgå till mitten och rotera till andra sidan, återvänd sedan till mitten igen för att slutföra en rep. När du väl kan slutföra repsna med relativ lätthet, höja dina klackar några centimeter från golvet för att öka absutmaningen.
4 Kettlebell turkisk get-up
Ställer 3 reps 5 varje sida Resten 60 sek
Varför Det här är inte något du ser den genomsnittliga personen gör i ett gym i gatan, men det har stora fördelar. Varje rep innebär cirka 20 sekunder kontinuerligt arbete så det blir din hjärtfrekvens. Det kommer också att bygga upp hela kroppen och förbättra din samordning och proprioception (din kropps förmåga att känna och reagera på sin egen position).
Hur Ligga på din rygg med en kettlebell i ena handen. Rulla något bort från det när du trycker på det uppåt och kommer upp för att stödja dig själv på din motsatta underarm. Härifrån plantar du foten på samma sida som kettlebell på golvet och använder den för att ta din vikt när du sveper ditt andra ben under dig i en halv knäböjd position. Stå upp med kettlebell overhead. Vänd hela rörelsen för att gå tillbaka till golvet.
