Den första fördelen med starka, välutbildade glutor är uppenbar - de ser jätte bra ut i ett par jeans. Men det finns många andra anledningar till varför du bör se till att glute övningsfunktionen används i dina träningspass.
Glutesna spelar en nyckelroll för att hålla din kropp på rätt sätt, vilket hjälper dig att undvika skador och ge kraften för många rörelser, speciellt att gå eller springa upp i backar eller trappor. Om din vardag innebär att du sitter bakom ett skrivbord finns det en bra chans att dina gluter inte skjuter så effektivt som de borde, och det kan bidra till den typ av ryggmärk som plågar kontorsarbetare.
För att hjälpa dig att komma igång med dina glutes frågade vi Andy Macaulay, tränare och ambassadör för Virgin Active och Toby Lynes, Personal Trainer Personal Gym, för att välja och förklara de bästa nybörjare, mellanliggande och avancerade gluteövningarna.
Nybörjare Glute övningar
Glute-bron
"Det här är ett bra drag för nybörjare, som aktiverar gluten samtidigt som det ger en bra sträcka utan att det behövs utrustning", säger Macaulay.
"Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll båda armarna på golvet vid dina sidor med palmer uppåt. Innan du lyfter dina höfter, kontrollera att dina klackar är nära din rumpa och fötterna är höftbredd från varandra. Krama dina gluter och lyft dina höfter tills du bildar en rak linje från knäna till axlarna. Pausa högst upp och krama dina glutes igen för att se till att de fortfarande är aktiva, sänk sedan långsamt."
Omvänd lung
"Stå med fötterna i höjdled," säger Macaulay. "Steg ett ben rakt bakåt och sänk din torso genom att böja knäna tills båda är vid 90 °. Se till att din främre häl är jordad, dina höfter roterar inte och ditt bröst förblir upprätt hela tiden. Stig tillbaka till stående genom att trycka ner genom din främre häl och klämma på dina klutar."
Sitta på huk
"En av de mest populära och mångsidiga övningarna för glute- och benutbildning är att squat är mycket effektivt om det görs på rätt sätt", säger Macaulay. "Det kan också hjälpa till att förbättra din styrka, kraft, hastighet och uthållighet, såväl som viktminskning.
"Stå med fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna och sänka dina höfter, skjut knäna ut över tårna - detta tar trycket från din rygg medan du främjar gluteaktivering. Sänk ner tills dina lår är parallella med golvet och tryck sedan tillbaka upp genom dina klackar. När du börjar, fokusera på rörlighet - om du hittar dina klackar lyfta, försök att förkorta höjden av squat så att de håller sig nere."
Golvhöftförlängning
"Det här är en enkel men ändå effektiv träning för att arbeta med dina glutes", säger Lynes. "Kom i press-upp-läge och ta ett knä till bröstet. Dra sedan samma ben bakom dig tills det är helt rakt och parallellt med golvet. Försök att begränsa bågen i din rygg när du sträcker ditt ben."
Kabelhöft bortföranden
"Denna enkla rörelse kommer att fungera musklerna på sidan av din bum," säger Lynes. "Fäst en remskiva från en kabelmaskin till en fotled. Håll fast på något för stöd och höja benet som är fastsatt på maskinen ut till sidan. Det mest effektiva tillvägagångssättet är långa uppsättningar - fortsätt tills du känner bränningen."
Intermediate Glute övningar
Bulgarsk split squat
"Det här är inte bara ett bra sätt att aktivera gluten utan också förbättrar din kroppsstabilitet, plyometrisk förmåga och rörlighet", säger Macaulay.
"Stå vänd bort från en bänk och höja sedan ett ben bakom dig och vila på foten på bänken. Håll din torso upprätt och fäst din mage för att hålla dina höfter torg mot bänken. Böj knäna för att sakta sakta ner tills det bakre knäet nästan berör golvet och den främre låret är parallellt med marken. Pausa längst ner, och kläm sedan ihop din glutes för att trycka upp explosivt igen."
Sumo squat med kettlebell
"Sumo squatens bredare fotposition möjliggör mer extern rotation av höfterna vilket förbättrar gluteaktivering", säger Macaulay. "Det brinner verkligen! Att hålla en kettlebell är ett bra sätt att gå vidare till back squats.
"Stå med benen bredare än axelbredd och tårna pekade ut. Håll kettlebellhandtaget i båda händerna mellan benen, med palmerna inåt. Ser fram och håller bröstet uppåt, sänk ner kroppen genom att böja knäna tills låren är parallella med marken. Tryck sedan tillbaka. Håll ryggen rak och klackar på marken hela tiden, och hålla takten långsam och kontrollerad."
Singelben glute bropuls
"Det här är en stor progression från den nybörjande glutebryggan", säger Macaulay. "När du har fått styrkan att hålla din höfter firkant så här ska du försöka nästa.
"Använd samma form som en standard glutebrygga tills dina höfter är upptagna. Ta sedan upp ett ben tills det sträcker sig rakt ut. Krama glute-muskeln på sidan av den jordade foten medan du trycker ner genom hälen. Pulsa dina höfter högst tio gånger innan du byter ben."
Se relaterade The Best Glutes Workout De bästa benövningarna för alla nivåer av Gym-GoerHow att Master Hill Run - och varför
Avancerade Glute övningar
Barbell lunge
"När du är övertygad om dumbbell lungan, prova den här utmanande utvecklingen", säger Lynes."Genom att eliminera den greppstyrka som krävs för dumbbell lunges kan du ladda mer vikt, vilket gör det till en fantastisk övning för att stärka dina glutes och hamstrings.
"Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll baren bakom nacken och vila på dina fällor. Inhale och ta ett stort steg framåt, hålla din torso så rak som möjligt. Böj dina knän för att sänka din kropp tills din främre lår är ungefär horisontal. Andas ut och återgå till startpositionen. Om du tar ett litet steg, kommer quadricepsna för det mesta att isoleras, men vi vill träffa dina glutes, så ta ett stort steg!"
Barbell hip thruster
"Detta drag ger fantastiskt bakre styrka," säger Macaulay. "Sitt med din övre rygg mot en bänk, en häftklammer över dina höfter, böjda knän och fötterna stadigt på marken nära dina glutes. Kör upp genom dina klackar och skjut din övre rygg på bänken för att lyfta dina höfter och barbell. Krama dina glutes och tryck dina höfter upp så högt som möjligt. Paus för en sekund eller två på toppen, förstärka din abs för att upprätthålla en stark neutral position, och sedan tillbaka till början. Se till att du kör rakt upp genom dina klackar och undviker att trycka dig själv bakåt över bänken och skjuta upp din ryggrad."
Stiff-leg dödlift
"Detta rörelse kommer att förbättra din hållning och ställa dina glutes och hamstrings i brand!" Säger Macaulay. "Stå upprätt med fötterna höftbredd och håll armarna rakt ner, håll baren med ett handtag över handen, palmerna vetter mot dig, så det vilar mot dina lår. Inhale och böja i höfterna, sänka överkroppen mot golvet. Luta din svansben tillbaka, håll ryggen rak och dina knän mjuka men raka och titta framåt när du kommer ner. Håll baren nära benen - om baren rör sig bort från benen placerar den ökad stress på din nedre del. Stoppa rörelsen när du känner en liten sträcka i dina hamstrings. Andas ut när du står upp."
Hill sprints
"Håll huvudet ute för att verkligen skjuta upp gluten, men se till att du håller dig snabb och explosiv", säger Macaulay. "Kör genom trötthet kan tvinga din kropp att rekrytera andra muskler och förhindra de fokuserade vinsterna du är ute efter.
"Hitta en kulle och sprint upp det så fort du kan, kör knäna och framåt. Tryck ner med fötterna som om du skjuter marken bort från dig. När du börjar börja sakta ner, stanna, gå tillbaka nerför backen och vänta tills du helt återställer. Gör tre kullar först och fortsätt till tio."
