Foto: Glen Burrows; Modell: Tom Wright
1 korg
Ställer 4 reps 12 Resten 90sec
Stå med fötterna lite bredare än axelbredd i varandra, höfter staplade över knän och knän över anklarna. Sänka tills dina höfter är så nära marken som du kan få utan att kompromissa med din överkroppsposition. Explodera tillbaka upp till stående, kör igenom dina klackar.
2 Deadlift
Ställer 4 reps 12 Resten 90sec
Stå med din mid-fot under baren och dina klackar höftbredd isär (smalare än i en squat). Grip baren med armarna vertikalt och släpp i position genom att böja knäna tills dina sken rör på baren, dra sedan, håll bröstet uppe.
3A Glute hip höja
Ställer 4 reps 12 Resten 0sec
Lägg upp din övre rygg på en bänk och placera en skivstång ovanpå dina höfter. Med båda fötterna fast på golvet, förlänga dina höfter uppåt för att lyfta baren, stoppa när dina höfter når full förlängning. Krama glutenna och pausa på toppen för en sekund eller två innan du sänker.
3B Walking Lunge
Ställer 4 reps 12 Resten 90sec
Utan vikter, steg framåt med ett ben, böj knäna för att sänka dina höfter. Sänk ner tills ditt bakre knä nästan berör marken, stanna upprätt. Fortsätt med det andra benet.
4A Bulgariska split squat
Ställer 4 reps 12 Resten 0sec
Placera dig själv i ett förskjutet läge med din bakre fot upphöjd på ett steg eller en bänk. Sänk genom att böja vid knä och höft samtidigt som du håller din torso upprätt. När du når den nedre körningen uppåt, förlänger du knä och höft för att återgå till startpositionen.
4B Crab Walk
Ställer 4 reps 12 Resten 90sec
Placera ett band runt dina ankler eller knän och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Sänk ner till en halv squat och ta sedan ett långsamt sidosteg. Håll tårna pekade framåt och håll dig låg. Fortsätt gå åt sidan för alla dina representanter, håll spänningar på bandet - byt sedan sidor.
Glute träningstips
Aktivera området
"Att börja kasta eller döda utan att aktivera hela höftstrukturen kan vara en katastrof, och några få lätta knep kommer inte att skära det", säger Ben Scott, en tidigare professionell cricketerd prestanda och fettförlust specialist (Scottkeepingfit.com). "När en annan muskel behöver sparka in och hjälpa men det är helt kallt, kommer skillnaden mellan de två musklerna att vara för mycket och du kommer att hamna skadad. Aktivera dina abductors och adductors med rörelser som brandvatten eller ligga musslor för att bli varma."
Gå ensidigt
"Att dölja sig bakom en dubbelbenrörelse kan leda till att en sida lämnas bakom," säger Scott. "Ett tungt lunge kommer ofta att identifiera glute svaghet - se till om ditt knä wobbles på ett eller annat sätt. Du bör inkludera minst en ensidig rörelse i varje träningspass."
Gå djupt (men studsa inte)
"Att komma ner till marken i en squat kommer självklart att använda mer sortiment, vilket är bra - förutsatt att det finns kontroll längst ner", säger Scott. "Om du hoppar ut ur bottenfasen med bäckenet som är underkänt, är det ett problem. Lita inte på fart att göra jobbet för dig."
