Den bästa träningspassplanen för att göra dig bättre på sport

Innehållsförteckning:

Den bästa träningspassplanen för att göra dig bättre på sport
Den bästa träningspassplanen för att göra dig bättre på sport

Video: Den bästa träningspassplanen för att göra dig bättre på sport

Video: Den bästa träningspassplanen för att göra dig bättre på sport
Video: Мочи манту! Обзор фитнес-браслета Samsung Gear Fit2 Pro 2024, Mars
Anonim

Att följa en träningsplan som syftar till att göra dig mer kraftfull har flera fördelar. För en början är maktförflyttningar roliga att göra - de involverar stora, snabba rörelser och de är tillfredsställande eftersom du känner att du tränar på en ganska hardcore sätt.

Du kan till och med känna dig som en elitutövare. Och du borde, för att kraftförflyttningar utgör en stor del av någon sportsporters träningsplan. De använder dem eftersom de riktar sig mot snabbvridande muskelfibrer, vilka är ansvariga för att förbättra hastighet och generera kraft. Den glada biverkan, om du inte är en pro-idrottsman, är att inriktningen på dessa muskelfibrer hjälper dig att bygga muskler och bränna fett.

Hur man gör det

Följ uppsättningarna, reps och resten instruktioner för varje flytt för att få maximal nytta. Gör varje träning en gång i veckan i fyra veckor, med sikte på att öka mängden du lyfter varje vecka. Och se till att du noterar hur mycket du lyfter i varje session för att hålla dig motiverad.

Träning 1

1 Tvåhands kettlebell swing

Image
Image

Ställer 5 reps 5 Resten 60 sek

Varför Denna kroppsrörelse involverar alla musklerna i din bakre kedja, och lär dig också den explosivitet du behöver göra allt från att kasta en stans för att hoppa på en låda. Kom ihåg att det är en gunga och inte ett knep: du behöver bara böja knäna så mycket som du skulle innan ett stort hopp.

Hur Sväng kettlebellen mellan benen med båda händerna, och smäll sedan dina höfter framåt för att driva den upp till huvudhöjden och hålla armarna avslappnade. Låt kettlebellen svänga tillbaka till nästa rep utan att böja knäna mycket.

2 Hög drag från golvet

Image
Image

Ställer 5 reps 5 Resten 60 sek

Varför Detta ger dig några av de explosiva, tredubbla förlängningsfördelarna med viktliftningsdrag som snatch och ren men är mycket lättare att genomföra, för att du inte behöver släppa under baren för att få den i ett knep eller fånga den över huvudet.

Hur Starta i en dödläge med dubbelt axelbredd grepp. Håll axlarna över baren och runda inte ryggen. Börja dra genom att räta dina knän utan att ändra vinkeln på din torso. När baren passerar dina knän, räta upp och använd momentum för att dra armbågarna upp och tillbaka och höja stången till brösthöjd.

3 Framhöjd

Image
Image

Ställer 5 Tid 5 Resten 90sec

Varför Skiftning av stapeln framför dig flyttar tonvikten till dina fyrhjulingar men gör också flytten säkrare - det är mindre troligt att du spetsar framåt och äventyrar din nedre del. Om du inte har armbågsmobilitet för att göra den olympiska lifters versionen (bar vid dina fingertoppar), använd den här variationen.

Hur Ta baren ur hyllan med händerna korsade över bröstet och stödja den över axelns framsida. Sänk ner i en korg, håll upp bröstet och kör genom dina klackar för att stå.

4 Tuck hoppa

Image
Image

Ställer 3 reps 6 Resten 60 sek

Varför Oavsett om du hoppar på en låda eller bänk eller bara hoppa av golvet, kommer detta drag att bygga explosiv kraft (eller om du gör det för reps, cardio uthållighet). Kom ihåg att få knäna så höga som möjligt.

Hur Böj knäna något och hoppa så högt som möjligt, och ta knäna upp mot bröstet överst på farten. Mark så mjukt som möjligt.

Träning 2

1 Bergsklättrare

Image
Image

Ställer 3 reps 6, 8, 10 Resten 60 sek

Varför Detta drag kan göras för hastighet och fettförlust med höga reps och korta tänder på golvet. Men att ta ditt knä upp till bröstet fungerar din kärna och lägre abs.

Hur Börja i en position som liknar en sprinter på startblocken. Ta ett knä framåt och över din kropp och återvänd sedan till början. Upprepa med det andra benet, håll rörelsen långsam och kontrollerad.

2 Dumbbell squat press

Image
Image

Ställer 5 reps 5 Resten 60-90sec

Varför Detta är ett allvarligt krävande drag eftersom rörelsen är så stor. Detta ger ditt kardiovaskulära system ett verkligt test och bygger uthållighet i explosiv styrka.

Hur Stativ som håller hantlar i axelhöjd. Sänk ner i ett knep, håll dina knän i linje med tårna och bröstet uppe. Ställ sedan upp kraftigt medan du samtidigt trycker på vikterna över huvudet.

3 böjd över rad

Image
Image

Ställer 5 reps 5 Resten 60-90sec

Varför Det är den bästa back-builder bar none - plus det kommer att balansera din pressning och ge dig en stabil bas för push-baserade rörelser. För en variation som du blir mer framgångsrik, prova Pendlay-raden, där varje rep börjar på golvet.

Hur Håll baren med ett axelbredd grepp, böja knäna något. Böj på höfterna tills din torso ligger i ungefär 45˚ vinkel mot golvet. Dra baren upp för att röra på bröstbenet och sedan sänka under kontrollen. Om du flyttar överkroppen för att flytta baren är tyngden för tung.

4 Hoppa squat

Image
Image

Ställer 5 reps 5 Resten 60-90sec

Varför Genom att fokusera på explosivitet kommer du att rikta in sig på kroppens snabba fibrer, vilket hjälper dig att brinna fett (eller sänka trepekare). Använd dessa som en säker och effektiv efterbehandlare. Du kan gå all-out utan att riskera skada.

Hur Följ samma rörelse som squat och explodera sedan av golvet från botten av repet. Få så högt som möjligt och återställ mellan varje rep så att du får så mycket tid som möjligt.

Träning 3

1 Hantel tryckpress

Image
Image

Ställer 3 reps 10 vardera sida Resten 60 sek

Varför Denna klassiska axelbyggare är lite lättare på dina rotatorkrockar (de små stabiliserande musklerna runt axlarna) när de görs med hantlar, eftersom dina händer kan rotera naturligt. Den "militära" versionen av detta - gjort med dina fötter tillsammans, som om du var på parade - är lite hårdare i din kärna.

Hur Håll fötterna axelbredd från varandra, håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll bröstet upp och dina kärnmuskler bromsas. Tryck vikterna direkt uppåt, håll kärnan förstärkt tills dina armar förlängs över huvudet. Lägre under kontroll.

2 Tryck på

Image
Image

Ställer 3 reps 6-8 Resten 60-90sec

Varför Att lägga explosiv körning i överheadpressen mimar verklighetens rörelse - föreställ dig att lägga en tung väska i en overhead-locker - och låta dig flytta mer än en strikt press, samtidigt som du bygger upp explosionsförmåga och samordning av hela kroppen. Det gör det också möjligt för dig att slutföra reps när dina axlar är trötta, eftersom dina ben ger varje rep momentum.

Hur Ställ in i samma position som overheadpressen, gör sedan en fjärdedel och höja stången så högt som möjligt med hjälp av momentet för att köra baren uppåt. Om du gör det ordentligt borde du inte trycka på baren tills den är nästan över huvudet.

3 Kettlebell tryckpress

Image
Image

Ställer 3 reps 6-8 varje sida Resten 60 sek

Varför Efter två pressande rörelser kommer dina axlar att vara ganska trötta så det är därför du använder en kettlebell. Det låter dig trycka på en väg som blir snäll mot din gemensamma.

Hur Håll kettlebellen i rackpositionen (genom din axel med din armbåge i din bröstkorg). Sänk ner till en fjärdedräkt, räta sedan upp kraftigt för att trycka på tyngdpunkten.

4 Burpee

Image
Image

Ställer 3 reps Så många som möjligt i 40sec Resten 60 sek

Varför Denna kardiokörning är det perfekta sättet att snabbt bygga konditionering med minimala teknikkrav eller risk för skada. Och det är omöjligt att fuska eller misslyckas. Gå på golvet, gå upp och hoppa, och se till att du gör klaffen.

Hur Släpp till golvet, röra ditt bröst på golvet längst ner på farten. Hoppa tillbaka till fötterna och hoppa sedan i luften och klappa dina händer över huvudet på toppen av farten.

Rekommenderad: