Varje träningsmiljö har sina fördelar. Gym är välfyllda med alla typer av fitnessutrustning tillsammans med experter som kan vägleda dig genom träningspasset, medan du tränar utomhus ger dig chansen att komma i kontakt med naturen och njuta av lite sol i processen. Den främsta fördelen med hemmet är att du inte måste gå någonstans för din träning, spara tid och se till att du kan glida i träning i det ögonblick du har motivationen.
Om du ska träna hemma måste du dock ha en plan eftersom det är högst osannolikt att det kommer att finnas en personlig tränare som står redo att berätta vad du ska göra (och om det finns det, se till att du frågar dem vad de gör i ditt hus). Så för att hjälpa dig att få passa hemma vi anlitade Optimum Nutrition idrottsman Dom Heap för hans val av de bästa nybörjare, mellanliggande och avancerade hemövningar.
Innan vi går in i övningarna är det viktigt att komma ihåg att varje hem träning bör börja med uppvärmning. Heap rekommenderar fem minuters jogging på plats följt av fem 20-sekunders rundor av stjärnhopp, med 20 sekunder vila mellan varje runda. Då är du bra att gå.
Nybörjare Hem övningar
Unweighted squat
Stå med fötterna axelbredd från varandra och vrid tårna lite ut. Lägg ut armarna framför dig och koppla in dig i magen medan du breddar ditt bröst och försiktigt drar dina axelblad ihop.
Böj knäna långsamt medan du trycker på höfterna och sluter ut bakom dig som om du är på väg att sitta ner. Sänk ner tills dina knän och höfter är parallella, tryck sedan tillbaka genom dina klackar till startpositionen.
Pike press-up
Antag en press-uppställning med armarna raka och händer under axlarna. Gå dina fötter mot dina händer, håll dina ben raka tills du bildar en V-form. En gång i denna position, böj långsamt dina armbågar så att huvudet går mot marken. Gå så lågt som möjligt, tryck sedan tillbaka, lås ut armbågarna.
Krabba promenad
Börja med att sitta med händerna på marken planterad bakom axlarna. Höj dina höfter tills både dina händer och fötter är platta på marken. En gång i den här positionen, fortsätt att gå både framåt och bakåt, se till att du stärker axlarna när du flyttar.
Intermediate Home Exercises
Plank ökar
Börja i en förhöjd planka eller topptrycksposition med armarna raka och armbågar låsta. Se till att du ser framåt, höjer långsamt en arm ut framför dig och tar upp det till ögonhöjd. Därefter sänka den utan att plantera den tillbaka på marken och upprepa rörelsen tills du måste stanna. Gör sedan samma på den andra armen. Du kan också försöka höja dina armar åt sidorna såväl som framåt.
Motståndsbandet pressar pressen
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Steg på ena sidan av motståndet och ta tag i den andra sidan av bandet med dina palmer vända uppåt och utåt. Ta med bandet tills dina händer är i linje med dina axlar med böjda armbågar. Detta är din startposition.
Squat ner tills dina knän och höfter är parallella med golvet, tryck sedan upp och tryck på bandet över huvudet tills dina armar förlängs. Ta tillbaka bandet tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt och upprepa, se till att fötterna stannar på plats genom hela rörelsen.
burpee
Börja i lågt läge med händerna på golvet och sparka sedan tillbaka dina fötter så att du är i en upppressad position. Kompletta en press-up, ta fötterna tillbaka till lågt läge och hoppa så högt som möjligt.
Se relaterade The Ultimate Home Workout Plan De bästa kroppsviktiga övningarna för alla nivåer av Gym-GoerThe Best Home Gym Utrustning
Avancerade hemövningar
Kettlebell swing
Stå med båda händerna på kettlebell. Sänk ner dig själv i ett knepläge och låt kettlebellen svänga något tillbaka mellan benen och sedan spränga explosivt dina höfter framåt och svänga kettlebellen ut framför dig. Engagera din kärna och glutes under hela rörelsen. Kettlebell ska komma upp till ögonhöjd, kontrollera sedan svängen och repetera rörelsen.
Kettlebell press
Börja med att hålla kettlebell i en hand i axelhöjd. Låt kettlebelln ligga på underarmen och håll din armbåge nära din kropp. Se till att dina fötter är ordentligt planterade på marken för att ge stabilitet. Häfta din abs och glutes, kör sedan kettlebellen upp över huvudet, sträcker sig helt vid armbågen. Ta kettlebellen långsamt ner och repetera. Gör alla reps på en arm och byt sedan till den andra.
Kettlebell hoppa lung
Håll kettlebell med båda händerna bredvid bröstet och stå högt. Steg framåt på ett ben, sänka ditt rygg knä i ett lungläge. Kör upp med båda benen och hoppa. Byt dina ben under luftburet och landa på marken i lungläget med det andra benet framåt.
