Det bästa träningspasset för din kärna

Innehållsförteckning:

Det bästa träningspasset för din kärna
Det bästa träningspasset för din kärna

Video: Det bästa träningspasset för din kärna

Video: Det bästa träningspasset för din kärna
Video: Strangest Wilderness Disappearances EVER! 2024, Mars
Anonim

Om du var tvungen att skriva en lista över de saker du behöver bygga en imponerande uppsättning abs, vad skulle du hålla fast vid det? Vi gissar en personlig tränare, all-access-medlemskap på ett toppflyg-gym och minst en timme om dagen för träning.

Tja, det är dags att riva upp listan eftersom du kan få den typ av abs som nådar våra omslag med ingenting annat än några 15 minuters träningsfönster, en vägg, en soffa, två stolar och lite disciplin. Om du inte har någon av dem hemma, har du större problem att ta itu med än att få en sex-pack.

Denna super-snabb, super effektiv rutin använder dessa hushållsklammer och en smart kombination av isometriska håll och dynamiska rörelser för att tillverka en stark midsektion medan du bränner av fettet som döljer det. Så spendera mer tid på soffan för att bygga en mage av stål.

Vägbeskrivning

Gör fyra omgångar övningar 1 till 4 för de rekommenderade uppsättningarna och repsna, sluta sedan med stolen L-sit och försök att göra hela 90 sekunder i så få bitar som möjligt. Gör det tre gånger i veckan.

1 trappa promenad

Ställer 4 reps 10 Resten 45 sek

Gå in i en övre pressposition med dina händer i det andra steget. Med din kropp i en rak linje från axlar till klackar, gå händerna uppför trappstegen åt gången tills du sträckt så långt du kan utan kollapsning. Gå tillbaka till startpositionen.
Gå in i en övre pressposition med dina händer i det andra steget. Med din kropp i en rak linje från axlar till klackar, gå händerna uppför trappstegen åt gången tills du sträckt så långt du kan utan kollapsning. Gå tillbaka till startpositionen.

2 soffa jackknife

Ställer 4 reps 10 Resten 45 sek

Sitt med din bum på soffans kant och benen böjda, med händerna på var sida om dig för stöd. Förläng tårna fram tills dina ben sträcker sig helt ut framför dig. Återgå till startpositionen.
Sitt med din bum på soffans kant och benen böjda, med händerna på var sida om dig för stöd. Förläng tårna fram tills dina ben sträcker sig helt ut framför dig. Återgå till startpositionen.

3 Soffa enkelbensglutebrygga

Ställer 4 reps 10 vardera sida Resten 45 sek

Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna i soffan. Lyft dina höfter för att bilda en bro och räta ut ett ben, sedan sänka tillbaka till startpositionen. Upprepa till andra sidan.
Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna i soffan. Lyft dina höfter för att bilda en bro och räta ut ett ben, sedan sänka tillbaka till startpositionen. Upprepa till andra sidan.

4-höjdhöjning med vägghöjd

Ställer 4 reps 5 varje sida Resten 45 sek

Med din rygg mot en vägg och dina fötter axelbredd, sänka sig i en brant så dina lår är parallella med golvet. Undvik att gå längre eftersom det kommer att göra det för lätt. Håll bröstet upp och armarna framför för balans om du behöver. Räta sedan ett ben ut framför dig. Håll det där i fem sekunder, byt sedan på benen.
Med din rygg mot en vägg och dina fötter axelbredd, sänka sig i en brant så dina lår är parallella med golvet. Undvik att gå längre eftersom det kommer att göra det för lätt. Håll bröstet upp och armarna framför för balans om du behöver. Räta sedan ett ben ut framför dig. Håll det där i fem sekunder, byt sedan på benen.

5 stol L-sit

Ställer 1 reps 90sec Resten N / A

Rekommenderad: