Det finns ingen typ av vikt som är bättre än alla andra, men det är rättvist att säga att kettlebell är den mest undervärderade medlemmen i friviktsfamiljen. Du kan använda kettlebells för nästan allt, från hög-rep HIIT träning till låg-rep tunga slogs, och de är särskilt bra för sammansatta rörelser som gungor och knäböj.
Nästa gång du går på gymmet, ta en kettlebell och prova några av dessa nybörjare, mellanliggande och avancerade övningar, utvalda och förklarade av Mitch Lawrence och David Templer, PTs och Multipower-ambassadörer.
Nybörjare Kettlebell Övningar
Kettlebell swing
Muskler riktade: Axlar, rygg, höfter, glutes, abs, quads
"Stå rakt upp med fötterna något bredare än axelbredd," säger Lawrence. "Ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna med dina palmer vända mot dig och armarna framför din kropp. Sänk ner din kropp genom att böja knäna och köra tillbaka dina höfter. Explosivt köra dina höfter framåt och sväng kettlebellen med raka armar mot axelhöjd, håll dina klyftor och kärnanslutna. Styr svingen tillbaka ner."
Sumo squat
Muskler riktade: Quadriceps, hamstrings, glutes
"Du kan hålla kettlebellen mellan benen med handtaget med båda händerna", säger Templer, "eller vrid kettlebellen upp och ner och håll den avrundade delen med båda händerna på bröstkorgsnivån.
"Fötterna ska vara bredare än axelbredd och peka något utåt. Håll ryggen rak, bröst upp och engagera din kärna. Skjut dina höfter bakåt och böja knäna för att sätta sig så lågt som ditt rörelseområde gör det möjligt för dig. Skjut genom dina klackar och skjut dina höfter framåt för att återgå till startpositionen. Låt inte knäna rulla in under stigningens faser - arbeta hårt för att skjuta ut knäna."
Singelarm kettlebellrad
Muskler riktade: Tillbaka, biceps, axlar
"Placera kettlebellen framför dina fötter", säger Lawrence. "Ta ett stort steg tillbaka med ditt vänstra ben och ta tag i kettlebellen i din vänstra hand och vila din högra arm på höger knä. Dra kettlebellen i höften och lägg sedan ner den tills strax innan den rör golvet med armen helt förlängd. Håll ryggen i ett fast läge hela tiden."
Kettlebell triceps förlängning
Muskler riktade: Triceps, kärna
"Ta tag i kettlebell med båda händerna", säger Lawrence. "Ta ett steg framåt med ditt högra ben så att dina fötter är förskjutna. Lyft kettlebellen direkt över huvudet med båda armarna utsträckta. Håll dina armbågar nära dina öron när du sänker kettlebellen bakom ditt huvud tills dina händer är i linje med dina armbågar och sätt tillbaka kettlebellen bakåt genom att utöka armarna."
Intermediate Kettlebell övningar
Singelarm kettlebell swing
Muskler riktade: Axlar, rygg, höfter, glutes, abs, quads
"Stå med fötterna något bredare än axelbredd," säger Templer. "Ta tag i kettlebellhandtaget med en hand, handflatan vänd mot dig och din arm framför din kropp. Sänk ner din kropp genom att böja knäna och köra tillbaka dina höfter. Explosivt köra dina höfter framåt och sväng kettlebellen med en rak arm mot axelhöjden, så att du håller käftarna och kärnans förankrade. Sväng tillbaka med vikt under kontroll och upprepa sedan."
Kettlebell squeeze
Muskler riktade: Bröstet ("speciellt i mitten av bröstet", säger Templer.
"Håll kettlebell mot bröstet och förläng det ut framför dig så att dina armar är horisontella med marken. Krama händerna så tätt som möjligt, håll kettlebellen ut framför dig en sekund, sätt sedan in den igen och repetera."
Kettlebell bägare squat
Muskler riktade: Quads, hamstrings, glutes och core
"Håll kettlebellen upp och ner i båda händerna", säger Lawrence. "Behållarens rörelse är densamma som en vanlig squat - sänk din kropp tills dina lår är parallella med marken och kör sedan tillbaka genom dina klackar. Goblet squat hjälper till att förbättra ditt hukande rörelsemönster på grund av den position som kettlebell hålls i hela rörelsen."
Kettlebell ryska vridning
Muskler riktade: Abs, obliques
"Sitt med fötterna platta på golvet och axelbredden isär med benen böjda och luta dig tillbaka så din torso ligger 45 ° vinkel mot golvet", säger Lawrence. "Håll kettlebell mot bröstet med båda händerna. Vrid i midjan för att rotera din torso från vänster till höger, flytta kettlebellen från sida till sida, men låt inte den röra golvet."
Enkeltarm kettlebell golvpress
Muskler riktade: Bröst, triceps, kärna
"Ligga på ryggen på marken med benen raka", säger Lawrence. "Ta tag i kettlebellen med din handflata inåt, håll tyngden vid sidan av bröstet. Tryck tyngden rakt upp till taket, rotera din handled så att din handflata kommer att möta dina fötter."
Se relaterad En köparhandledning till de bästa KettlebellsKettlebell-träningarna för styrka, hjärt- och fettförlustA 15-minuters Kettlebell-träning för viktminskning
Avancerade Kettlebell övningar
Omvänd lunge med enarms tryckluft
Muskler riktade: Glutes, quads, kalvar, triceps, deltoids
"Rack en kettlebell på din axel så kettlebellen vilar på din underarm", säger Templer. "Med det motsatta benet på armen som håller kettlebellen, ta ett stort steg bakåt och sänk ner knäet mot marken tills den är parallell med golvet, men inte vidrörande.
"När du sänker ditt knä trycker du samtidigt på kettlebellen ovanför huvudet. För att återgå till startpositionen, skjut genom ditt bakben, håll bröstet fram och tillbaka rakt tills dina fötter är ihop samtidigt som du sänker kettlebellen tillbaka till axeln."
Jordbrukarens promenad
Muskler riktade: Kärna, greppstyrka, underarmar, övre rygg, ben, axlar
"Hämta bara några tunga kettlebells", säger Templer, "håll dem vid dina sidor och gå så långt du kan".
Kettlebell press upp med rad
Muskler riktade: Bröst, triceps, rygg, biceps
"Börja i en press-upp-position, händer axelbredd och ta tag i kettlebellhandtag, med fötterna ihop", säger Lawrence. "Utför en press-up och sedan, högst upp på pressen, utföra en rad genom att höja din högra armbåge och klämma ihop dina axelblad så att din armbåge kommer upp förbi din kropp. Nedre och rad med vänster hand, fortsätt sedan till nästa rep genom att utföra en annan press-up."
Kettlebell rengör och tryck
Muskler riktade: Axlar, triceps, kärna, hamstrings, glutes, quads
"Ta tag i en kettlebell som ligger på golvet och rengör den på axeln genom att spränga benen och höfterna explosivt, när du drar kettlebellen upp till axeln och svänger kettlebellen över handleden så att din handflata är vänd framåt", säger Lawrence. "Håll din torso tätt och doppa din kropp genom att böja knäna, kör sedan igenom dina klackar och spräng utbrott i knä och höfter så att du skapar fart. När du gör det, tryck kettlebellen över huvudet tills armen är helt förlängd."
Enkeltarm överhuvud kettlebell squat
Muskler riktade: Quads, hamstrings, glutes
"Rengör och tryck på kettlebell med en arm så att du står upprätt med armen låst ut över huvudet", säger Lawrence. "Ser rakt fram och håller armen låst, böja knäna och tryck dina höfter bakåt för att sänka din torso, hålla hakan och bröstet uppe. När dina lår är parallella med markdriften genom dina klackar och förlänga benen och höfterna så att du återgår till startpositionen."
