Det är alltid frestande att hoppa över dagen, för det mesta eftersom ingen har DOMS som tenderar att följa, men ingen träningsplan är inte komplett utan minst en benfokuserad träning i veckan. Så för att du aldrig kämpar för idéer om övningar att göra på dagen, pratade vi med Andy Page, styrka och konditionering coach på den nya kliniken för ren sportmedicinsk Chancery Lane.
Här är sidans övre benövningar för nybörjare, mellanliggande och avancerade gym-goers.
Nybörjare benövningar
Goblet squat
Varje lägre kroppsprogram borde byggas på förmågan att knäböjas, och bägaren är den perfekta sätten att perfekta rörelsen innan den går vidare till sina mer komplexa kusiner.
Håll en kettlebell eller hantel nära ditt bröst, tryck dina höfter tillbaka och hugga ner långsamt tills dina lår är parallella med marken. Från denna position, kör upp till stående, ledande med bröstet. Att arbeta framför en spegel hjälper till att hålla knäna i linje med dina fötter och torso upprätt.
Hantel steg-up
Step-up är en idealisk introduktion till världen av engångsövningar. Ställ steget i en höjd som innebär att låret på ditt främre ben går inte bortom parallellt med golvet.
Håll hantlarna vid din sida, plantera din fot på steget säkert och kör kraftigt och fokusera på att dra ihop glutemusklerna på samma sida som ditt främre ben. Ta det motsatta knäet upp och stå på steget för att slutföra rörelsen.
Glute-bron
Glutenna är ofta förbisedda men de är en nyckelmuskelgrupp - starka glutes gör allt från att springa och hoppa lättare, liksom att hjälpa dig att hålla dig skadad. En av de vanligaste orsakerna till smärta i ryggen är dålig gluteaktivitet.
Broen är ett bra sätt att arbeta på dina glutes. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, pressa dina glutes och trycka dina klackar i golvet för att lyfta dina höfter i en bro. Du ska sluta med dina höfter raka och mage täta.
Intermediate Leg övningar
Hex bar deadlift
Deadlifting är ett utmärkt sätt att bygga styrka i den bakre kedjan - dina hamstrings, glutes och back - och lyfta med hex bar gör det mycket mer tillgängligt.
Stå inuti sexkantstången, håll båda handtagen säkert och sänka dina höfter så att de är så nära händerna som möjligt. Ta långsamt spänningen i baren och sätt dig upp, tryck genom dina glutes för att lyfta baren. Håll bröstet högt med huvudet vänd framåt under hela rörelsen. När du utför det ordentligt, är sexbältesliftet ett särskilt bra alternativ för alla som har en öm tillbaka från år av ortodoxa deadlifting.
Går lung med hantlar
Förmågan att lunga med bra form har stora överföringsfördelar till många andra sportrörelser samt att stärka dina hamstrings, quads, glutes och höfter. Med en hantel i varje hand, lung framåt och böj ditt framre knä tills ditt baksida knä ligger strax ovanför marken och kör sedan tillbaka. Ta tillbaka benet för att starta nästa lung och gå framåt för att fortsätta rörelsen. Fokusera på att hålla din torso upprätt.
En-ben rumänska dödlift
Detta drag innefattar balans, proprioception (din känsla för var kroppsdelar är placerade) och glute kontroll samt hamstring träning, vilket gör det till ett utmärkt sätt att få ut det mesta av din träningstid.
Håll en kettlebell eller hantel i vänster hand, lyft ditt vänstra ben rakt bakom dig och luta framåt över ditt högra ben genom att trycka dina höfter bakåt och känna sträckan ner din högra hångstring. Öva mot spegeln för att hålla huvudet upp och ryggen rakt och se till att du rör sig i raka linjer och inte roterar över ditt stående ben.
Avancerade benövningar
Overhead squat
Om du kan behärska kungen i nedre kroppsövningar ser du effekten på din nedre kropp och kärnstyrka, axelstabilitet och rörlighet från axlarna till dina anklar. Håll en stång över huvudets krona, med händerna bredare än axelbredd, hugga ner så lågt som möjligt och använd dina glutes att köra tillbaka till startpositionen. Börja med ljusbelastningar tills du behärskar tekniken - och förbered dig på en utmaning!
TRX Bulgariska split squat
Detta drag utmanar både single-leg stabilitet och träffar den bakre kedjan riktigt hårt. Positionen ska likna ett lunge och möter liknande muskelgrupper - skillnaden är att det rekryterar mer muskelfibrer.
Vänd bort från riggen med en av fötterna i handtaget på en TRX (eller någon avstängningsutbildare), håll huvudet uppe. Squat ner på ditt stående ben. Se till att du trycker tillbaka med det upphängda benet och håller din torso upprätt under rörelsen för att minimera belastningen på knäet och maximera gluteaktivering.
Först behövs ingen vikt och endast lätta vikter bör läggas till när du går vidare.
Häng ren
Ju långsammare av de två olympiska hissarna, det rena är ett fantastiskt sätt att bygga kraft och explosivitet, och hängrengöringen är en bra version av flytten till att börja med, eftersom det inte kräver en stor rörlighet att göra perfekt.
Börja med baren som hålls i mitten av lårhöjden, sänk dig i en kraftfull hoppposition. Täck sedan med våldsamt ankler, knän och höfter för att driva baren upp mot axlarna. Släpp under baren, sväng dina armar runt för att fånga den över axelns framsida. Du bör definitivt fråga en av tränare i gymmet för några tips innan du försöker detta för första gången.
