1 Klocklunga matris
Varför? Förbättra rörlighet och sidolångstöd
Tänk dig att du står på ett klockans ansikte med din vänstra fot på golvet. Vänd framåt, sväng din högra fot runt den för att gå till 12 och 6, och upprepa sedan för 3 och 9. Börja med ett steg i varje riktning och med varje rep öka utbudet tills du når ett lung. Byt sedan på benen. Nybörjare gör detta med din kroppsvikt. När du blir starkare håll hantlarna vid din sida och för avancerade, håller du kettlebells overhead. Syfte för tio reps på varje ben.
2 Intern-extern höfthållare
Varför? Förbättra höften flexibilitet för en djupare, starkare squat
Börja i en rakplank position. Ta en fot under din kropp och placera den på din motsatta sida. Sänk försiktigt dina höfter mot golvet. Målet är att uppnå en 90 ° vinkel med benen så att dina höfter ligger nära golvet. Häfta din kärna och slappna av axlarna. Håll i 15 sekunder, ta sedan samma ben tillbaka och ut till andra sidan i samma vinkel. Återigen, försiktigt sänka dina höfter mot golvet, fäst din kärna, slappna av axlarna och håll i 15 sekunder. Upprepa det tre gånger på varje sida.
Vill du ha en utmaning? Utveckla benstyrka, uthållighet och makt med denna kulle och kettlebell swing träning - en del av vår träning i veckans serie
3 rumänska dödlift till bägare
Varför? Värm upp din underkropp och förbättra rörligheten
Håll en kettlebell med båda händerna mellan benen. Med fötterna axelbredd från varandra och tillbaka rakt, gångjärn framåt i dina höfter, hålla benen raka så att du känner en liten sträcka i dina hamstrings. Sänk ner med dina armar rakt tills vikten ligger strax utanför golvet, böj sedan knäna och sänk dina gluter mot golvet samtidigt som du böjer armarna för att ta kettlebell mot bröstet. Du befinner dig nu i bottenpositionen hos en bägare. Härifrån kör du ner genom dina klackar för att stå. Sätt tillbaka kettlebellen mellan benen och fortsätt till nästa rep. Gå för två uppsättningar av 20 reps.
4 Singelben gymnastikboll glute bro
Varför? Få kraftfulla och skadade hamstrings
Ligga på ryggen med dina klackar på en gymboll och armar ut till dina sidor för balans. Lyft dina höfter och pressa dina glutes för att hålla din kropp i en rak linje. Ta en klack av bollen och se till att dina höfter inte släpper och knänna håller sig överallt, böj dina skarvar för att böja benet som är i kontakt med bollen tills det är 90 °. Vänd på farten så båda benen är raka och upprepa. Gör alla dina reps på ett ben och byt sedan sidor. Gå för tre uppsättningar av åtta reps på varje ben.
Testa din benstyrka med denna kroppsviktiga squatutmaning - en del av vår träningspass i veckans serie
5 Enkeltben rutkorg
Varför? Bygg quad och glute styrka för körhastighet
Stå nära kanten av en låda eller bänk, lägre på ett ben, hålla din häl ned i stället för att gå upp på tårna och dra ut det andra benet rakt ut. Långsamt sänka tills din glute rör din kalv på det böjda benet, så att ditt andra ben inte rör golvet och kör sedan tillbaka. Detta liknar pistolkvoten men lättare att göra utan att bryta form. Fyra uppsättningar av fem reps på varje sida är ett bra mål.
6 hinduisk squat
Varför? Bygga friska knäleder
Med fötterna axelbredd från varandra, andas in djupt och dra händerna mot bröstet. Peka sedan ner dem och något bakom dig när du sakta sätter dig ner och håller ryggen upprätt. Andas som du sänker så långt du kan, med sikte på att vara uppe på dina tår på botten av squat. Stå, trycka dina klackar på golvet och föra dina armar bakom dig så att de är parallella med golvet. Fortsätt till nästa rep utan pausning. Tre uppsättningar av 20 långsamma reps är en effektiv träningspass.
