Precis som allting, kommer olika typer av gymutrustning ut och in, men de flesta slutar aldrig vara effektiva verktyg för att förbättra din träning. Vi säger mest eftersom vissa aldrig kommer att bli särskilt effektiva, oavsett om de är på mode eller inte - vi tittar på dig, Shake Weight.
Medicinsk bollen är ett utmärkt exempel på något som har satts i gym i mer än ett sekel, som växlar mellan berömmelse och dunkelhet. Men under hela den tiden har det varit en lika användbar bit av gymutrustning. För att chucking en med boll runt kan resultera i starkare leder, särskilt de ganska skadabenägna axelskikten. I en studie av handbollspelare, publicerad i Journal of Strength & Conditioning Research, och lägger till sex veckors medicinboll kastar tillsammans med regelbunden träning, ökad isokinetisk hållfasthet runt rotatorkuffen, samt förbättrad kasthastighet. Spelarna i studien gynnades också av förbättrade bänk-rep-poäng och övre kroppshypertrofi när de inkluderade motståndsträning tillsammans med sina kastar.
För att hjälpa dig att få ut mesta möjliga av den mäktiga medicinbollen, anlitade vi personlig tränare och Multipower-ambassadör Leon Scott för att välja och förklara de bästa nybörjare, mellanliggande och avancerade medicinbollövningar.
Nybörjarmedicinsk bollövning
Medicinsk boll squat
mål: ben, kärna
"Stå med benen höftbredd från varandra och tårna vända framåt", säger Scott. "Håll en medicinboll vid mitten av bröstet och tryck på händerna i båda sidor av bollen. Håll bollen på plats när du hänger på dina höfter för att sänka sig i en knäböjning. Syfta att få låren parallella med golvet. Räta upp benen för att stå upp och klämma fast dina klutar på toppen av rörelsen."
Lunge med vridning
mål: ben, gluter, höfter, kärna, obliques
Stå med en medicinboll framför dig i brösthöjd - ju längre du sträcker dina armar desto hårdare blir den här övningen. Steg framåt med din högra fot i ett lung, sänka tills båda knänna är böjda vid 90 ° medan du roterar din torso till höger. Omvänd rörelsen, upprepa sedan på andra sidan.
"Under lungan, var noga med att hålla tyngden i hälen på din främre fot för att skydda dina knän", säger Scott. "Du kan också lägga till vridningen för att gå lunges."
Medicinsk bollplank
mål: kärna
Kneel på golvet med en medicinboll framför dig. Lägg händerna på bollen och skjut upp tills dina armar är raka, med din kropp som en rak linje från axlar till fötter. Håll positionen. Eftersom du stöder dig på den instabila medicinbollen, är din kärna tvungen att arbeta hårdare för att hålla kroppen stabil.
"Om du utför planken med dina fötter tillsammans är du för hård, lägg fötterna bredare från varandra för lite mer stabilitet, eller börja på knä och bygg dig därifrån", säger Scott.
Intermediate Medicine Ball övningar
Medicinsk bultpropeller
mål: ben, glutes, armar, axlar, obliques
Stå med en medicinboll mot bröstet. Släpp in i en squat, tryck sedan upp och förläng dina armar för att trycka bollen på framsidan. Ta bollen tillbaka till bröstet och repetera.
"Se till att hålla tyngden på dina klackar för knäböjningen och dina armbågar mjuka när du sträcker sig," säger Scott.
Torso twist
mål: kärn, obliques
"Stå med benen höftbredd isär, tårna vända framåt, med en liten böj i knäna," säger Scott. "Håll en medicinboll i mitten av bröstet och tryck dina händer i sidorna av bollen. Håll dina höfter fortfarande och framåt, vrid bara din torso vänster och höger i en måttlig snabb takt."
Lateral reach pull
mål: hela kroppen
"Stå med benen höftbredd och tårna vända framåt", säger Scott. "Håll en medicinboll i dina händer och förläng dina armar upp och till höger så bollen är ovanför och framför din högra axel. Flytta sedan ditt vänstra ben diagonalt bakom kroppen för att skapa en lång linje från medicinbollen till vänster fotled. Sänk läkemedelsbollen till bröstet medan du höjer ditt vänstra knä för att möta bollen. Dra sedan bollen och lägg tillbaka till diagonalen."
När du har arbetat igenom alla reps på ena sidan, upprepa den andra.
Se närliggande när du ska använda medicinbollövningarHitt ditt abs med denna medicinbollsövningThe 15-Minute Medicine Ball Workout som utmanar din kärna
Advanced Medicine Ball övningar
Alternativ arm medicin boll press-up
mål: bröst, triceps, axlar, kärna.
"Håll dig i pressposition med höger hand på bollen", säger Scott. "Sänk bröstet mot golvet och tryck sedan upp och till höger, ta din vänstra hand på bollen och flytta snabbt din högra hand på golvet i en flytande rörelse. Vänd riktningen för nästa rep och fortsätt växla fram och tillbaka. Du kan göra det ännu hårdare genom att trycka upp explosionerna så att handen räcker av bollen och du byter händerna i luften innan du går in i nästa press-up."
Medicinsk bollslam
mål: kärn, axlar
"Stå med fötterna axelbredd och håll medicinbollen i armlängden framför dig", säger Scott."Häfta din kärna och höja bollen över huvudet tills du känner en sträck i din abs, men böj inte bakåt. Slam bollen så svårt som möjligt i golvet, släpp ner i ett knep och fånga bollen på rebounden."
Burpee thruster
mål: hela kroppen
"Stå med fötterna axelbredd från varandra med en medicinboll på golvet framför dig", säger Scott. "Squat ner och lägg händerna på bollen. Hoppa sedan fötterna tillbaka till land i toppen av en press-upp-position, balansera på bollen med händerna. Hoppa fötterna framåt igen, stå upp och tryck på bollen över huvudet. Du kan lägga till ett hopp på toppen för en större hjärtutmaning."
Leon Scott är en multipower ambassadör. För mer information besök multipower.com
