Running blir ett helt annat förslag när du passerar 90-minutersmärket. I stället för att gå ut genom dörren med de nödvändiga förutsättningarna och friheten att springa vart du än vill, måste du planera din näring och skräddarsy din väg till att omfatta stopp för tankning.
Att planera din näring före, under och efter varje lång tid är nyckeln till att få dig igenom det på både det snabbaste och mest njutbara sättet som möjligt. Det är speciellt sant för tävlingar, där du kanske kan skjuta för en PB. Det är viktigt att du planerar din näring för varje racing på halvmarathonavstånd eller mer, och även för kortare racer om de kommer att vara längre än 90 minuter.
REKOMMENDERAD: Vad du ska äta innan en körning
Förr i tiden försvann människor långa händelser bara genom att sväva vatten och äta en chokladbar vid halvvägs markeringen. Idag kan även amatörlöpare njuta av fördelarna med produkter på professionell nivå, med löpande geler som går till alternativet för många som är angelägna om att komma igenom långa körningar på ett så effektivt sätt som möjligt.
Varför använder folk löpande geler?
Det behöver knappt sägas att det går mycket energi att köra i några timmar eller mer, och den viktigaste källan till muskelbränsle under en lång händelse är kolhydrater, som din kropp lagrar som glykogen. Din kropp kan lagra ungefär 90 minuter av glykogen om du fyller på med karossbelastning före kapplöpning, men efter det står du risken att springa ut, så du behöver ta lite extra bränsle under loppet.
Det finns många sätt att göra detta. Sportdrycker, energi barer och torkad frukt är alla alternativ, men många tycker att den bästa metoden för tankning använder energi geler. Dessa innehåller i allmänhet 20-30 mg kolhydrater, är lätta att glida i ett löpande bälte och kan konsumeras snabbt utan att bryta din strid.
Vilka slags gel finns det?
Alla energigeler har samma syfte, för att hjälpa till att bränna din körning, och medan de kommer i olika former och storlekar finns det två huvudtyper: isotoniska geler och energigeler.
Isotoniska geler förblandas med vatten, vilket betyder inte bara att de är mer flytande och lättare att ta på farten, men också att du inte behöver oroa dig för att bära vatten eller äta gelerna nära ett vattenstopp under en lopp. Nackdelen med detta är att de är lite större.
Energigeler, å andra sidan, packar bara i en massa kolhydrater. Denna typ kan vara klibbigare - vissa av dem är svåra att komma ner utan vatten - men du kan packa mer i ett litet löpband och minska vikten på vad du måste bära. Avvägningen är att timing dem runt vattenstationer i raser, eller att behöva bära vatten med dig på långa träningsbanor.
Båda dessa typer av geler har också alternativ som innehåller koffein, för lite extra mental uppgång, vilket kan vara mycket välkommet i senare skeden av ett maraton.
Hur många behöver du för en tävling?
Det allmänna rådet är att ta din första gel någonstans mellan 45 och 60 minuter i en tävling och sedan ta dem var 45: e minut eller så framåt. Du vill inte vänta tills du börjar känna knackered innan du tar dem - då är det för sent.
Även om du kan flyga genom en halv maraton på 90 minuter eller mindre är det värt att överväga att ta en gel vid 45-minutersmärket, för att försäkra dig om att du har energi för de sista få kilometerna.
För maratoner, kommer de flesta att behöva bära fem eller sex geler med dem. Du kan minska belastningen genom att kolla vilka geler som finns att hämta under din ras. Till exempel vid 2017 London Marathon fanns det två Lucozade Sport stoppar där löpare kunde få tag i sina geler.
Många tycker om att ta dem med vatten - även den isotoniska typen - så att du kan försöka tida dem med ett vattenstopp under en tävling. Tvätta inte en gel med en sportdryck. Du ber bara om en obehaglig överbelastning av socker som din mage inte välkomnar.
Det är också viktigt att testa dina geler före tävlingsdagen. Olika människor reagerar annorlunda på varje produkt, så du måste kontrollera att din mage kan hantera det varumärke du väljer och hur ofta du tar dem.
De bästa löpande gelerna
Bästa för London Marathon Convenience: Lucozade Sport
Smakprov: Endast två smaker finns tillgängliga - apelsin och citrus - men båda är välsmakande. De är klibbigare än Wiggle-geler, och det tog ett tag att få dem ner på språng, men de är säkert lättare att svälja än Gu.
Vår favorit smak: Orange
£ 26,99 för förpackning med 24, köp på lucozadesport.com
Bäst för extra elektrolyter: Nutrition X Energel +
Smakprov: Du har ett urval av två smaker: apelsin och citron eller blandade bär.Båda är vansinnigt söta men imponerande vätska - du kan enkelt få dem ner utan vatten, även om du borde dricka vatten med dem så att kroppen kan absorbera elektrolyterna snabbare.
Vår favorit smak: Blandade bär
£ 34.99 för förpackning med 24, köp på nutritionx.co.uk
Bäst för enkel konsumtion: SiS
Smakprov: SiS har ett stort utbud av smaker, inklusive massor av koffeinoptioner. Strukturen är på något sätt både vattnig och klumpig, vilket inte är den trevligaste känslan, men de glider ner i halsen med minimal krångel. Smakerna är mindre skarpa än i karbon-bara geler, så dina tänder börjar inte stickas från sockerslaget.
Vår favorit smak: Äpple.
£ 28 för ett paket med 20 blandade smaker (£ 19,99 vid skrivetid), köp på scienceinsport.com, kolla priset på amazon.co.uk
Bäst för Bargain Hunters: Wiggle
Smakprov: Det finns många olika smaker, inklusive koffeinoptioner. Wiggle gelerna är inte för klibbiga, men du behöver fortfarande ta dem långsamt - en smuts i taget snarare än i en snabb smula.
Vår favorit smak: Citron Och Lime. De smakar som Calpol, läckra Calpol.
£ 12.35 för 20, köp på wiggle.co.uk
Bäst för att spara utrymme: Gu
Smakprov: Gu står för originaliteten i sitt utbud av smaker, vilket inkluderar bland annat Salted Watermelon och Chocolate Outrage. Det finns också koffeinrika alternativ. Gu-gelerna är emellertid i princip omöjliga att komma ner utan vatten på grund av deras klibbighet, så se till att du klarar dem på racedagen.
Vår favorit smak: Espresso Kärlek. Gu: s koncentrerade geler kan vara mycket sjukliga, och det här kaffesmakade alternativet är minst så.
£ 40.80 för 24 blandade smaker, köp på guenergy.co.uk, kolla priset på amazon.co.uk
Bäst för smak: High5
Smakprov: Du måste skicka den till High5 här - även de icke-isotoniska gelerna är ganska flytande och lätta att konsumera och ingen är så sugriga att du slipper. De isotoniska gelerna är de godaste: mer som en drink än en gel, vilket gör dem väldigt lätta att ta medan de körs.
Vår favorit smak: IsoGel Berry. En triumf - den bästa provsmakningsgelén där ute.
£ 19,80 för 20 energigeler, £ 24,75 för 25 isotoniska geler, köp på highfive.co.uk
Bäst för något mer solid: Secret Training Stealth Juice Bars
Ange Stealth Juice Bar, som erbjuder ett mellanalternativ för dem som inte kan mage geler och kämpar för att komma igenom barer när de är på resande fot.
Smakprov: Den fruktig smak är spot-on men konsistensen är otydligt udda, typ av som en mindre tjuv rispudding. Juice barer är definitivt svårare att ta på farten än en vanlig gel, men det är möjligt att chow ner på dem även i hastighet om du ger dig ett par minuter för att komma igenom det (försöker att äta allt på en gång är ett recept på en söm). De är också på något sätt mer tillfredsställande än en gel - inte lika tillfredsställande som att stoppa och ha en Snickers, men det kommer att döda ditt bud på en PB. Inte illa. Inte illa alls.
Vår favorit smak: Apelsin och ananas
£ 25 för 15 Juice Bars, köp på Secret-training.com