Axelövningar bör vara en integrerad del av någon träningspass, eftersom byggnadsstyrka och förbättrad rörlighet i axlarna hjälper till med en rad andra övningar. Och självklart, om du är fysikutbildning, är breda axlar en viktig del av en V-formad torso.
Om du hoppas att skulpta kanonkula ska du kolla in dessa utmärkta övningar som rekommenderas av Jim Crossley, mede ägare till F45 Kingston, och Keith McNiven, grundare av det personliga träningsföretaget Right Path Fitness. Det finns övningsövningar som passar alla nivåer av gym-goer nedan, från nybörjarklassiker som hantelhögtalaren upp till avancerade rörelser som handstand press-up.
Nybörjare axelövningar
Hantel tryckpress
"Det här är en bra övning för ökad axelstyrka och stabilitet", säger Crossley.
Välj några lätta hantlar till att börja med. Håll dem precis ovanför axlarna med dina palmer vända framåt. Lyft armarna rakt över huvudet.
"När du lyfter hantlarna rör dig inte ryggen och låt inte din nedre rygg vara övre. Detta drag kan göras stående eller sitter på en bänk med rygg för stöd."
Alternerande hantel framhöjning
"Stå med en liten böj i knäna och håll ett par hantlar framför dina lår med dina palmer inför dig", säger McNiven. "Lyft den vänstra hanteln framför dig tills din arm är något över parallell med golvet, håll en liten böj i armbågen och handflatan uppåt. Därefter sänk hanteln under kontroll tillbaka till början. Upprepa med höger hantel."
Pike press-up
"Från en vanlig pressposition går dina fötter mot kroppen, höjer dina höfter och håller benen raka", säger Crossley. "Din kropp ska vara i en inverterad V-form. Utför sedan en press upp genom att böja armarna för att flytta huvudet närmare golvet.”
Du kan variera svårigheten och belastningen på axlarna genom att flytta fötterna närmare in eller längre ut, och det kan också göras med fötter som är förhöjda på en låda för att öka svårigheten.
"Det här är en utmanande kroppsviktiga axelövning i sig själv och ett bra sätt att bygga styrkan som krävs för att göra en handstand press-up." (Se den avancerade träningen, om du vågar.)
Barbell upprätt rad
"Håll en skivstång framför din midja med ett handtag i handen och händerna i axelbredd," säger Crossley. "Lyft stången till hakhöjd genom att höja armarna så att armbågarna slutar över baren."
Mellanliggande axelövningar
Hantelskuggboxning
"Att lägga hantlar till din skuggbokningsrutin är briljant för axlarna", säger McNiven. "Välj relativt lätta vikter eftersom du kommer att göra många reps och hålla dem vertikalt i axelhöjd.
"Skjut en hantel framåt, förläng din arm helt och vrid hanteln till ett vågrätt läge. Ta tillbaka den när du trycker den andra hanteln framåt och börjar bygga upp hastigheten. När din upplevelse ökar kan du lägga till olika skuggboksningsdrag."
Dumbbell lateral höja
"Håll en hantel i varje hand i midjan med palmerna vända mot varandra och en liten böj vid armbågarna", säger Crossley.
"Luta framåt från dina höfter lite och böj knäna något. Lyft dina armar till sidorna tills dina armbågar når axelhöjden."
Arnold press
"Håll två hantlar framför dina axlar, med dina armbågar böjda vid 90 ° och dina palmer vända mot bröstet," säger Crossley.
Flytta dina armbågar ut till sidan samtidigt som du höjer hantlarna och roterar armarna så att du slutar med hantlarna med huvudet med handflatorna framåt.
"Arnoldpressen fungerar både på framsidan och sidan av axlarna."
Övertryckspress
"Det här är en klassisk axelbyggnadsövning", säger Crossly.
"Börja med att hålla en skivstång framför nacken med ett handtag. Tryck på baren över huvudet tills dina armar är helt förlängda. Låt inte din ryggbåg när du trycker på huvudet."
Se relaterade The Best Shoulder WorkoutsHome Workout: Små Hantlar, Big ShouldersGet Ripped With These Battle Ropes Workouts
Slaget rep slam
"Slagetrådar arbetar med dina axlar och dina pectoraler och är bra för rörlighet och konditionering", säger McNiven. "Det finns många övningar du kan försöka. Ett par bra mellanstridsövningar är slam och uppercuts.
"För slam, stå med fötterna axelbredd och knäna något böjda, håller ett strängt rep i varje hand. Lyft upp strängtrådarna över huvudet och slung så hårt du kan. Gör denna övning i 60 sekunder, fortsätt sedan till en annan övning som kamptopp uppercuts [se nedan]."
Slaget rep uppercut
"Som namnet antyder mimar du en uppercut punch medan du håller slaget rep. Använd samma ståndpunkt som med slam. Uppercut till ena sidan och sedan den andra. Bygg upp hastighet under 60 sekunder av denna övning."
Om du behöver några tekniskt tips, kolla in vår guide till hur du använder ditt gymnas stansväska.
Avancerade axelövningar
Handstand press-up
"Börja med att antingen sparka upp i en vägghandstand eller gå upp i väggen i en handstand med ditt ansikte mot väggen", säger Crossley."Din kropp borde vara i rak linje och nära väggen med fötterna uppåt och armarna bredd från varandra. Böj dina armar för att sänka din kropp mot golvet och tryck sedan upp för att återgå till startpositionen."
Tryck bakom nacken
"Det här är detsamma som overheadpressen, men din startposition är med barbell bakom nacken, snarare än framför, vilket gör det till en mer utmanande övning", säger Crossley.
Korsfästhållare
"Detta är ett isometrisk håll som kommer att utmana dina axlar och armar", säger Crossley.
"Håll en hantel i varje hand med dina armar helt utsträckta till sidorna och dina palmer vetter mot golvet. Håll positionen så länge som möjligt."
