1 Enkeltarm knäböjningspress
Ställer 4 reps 12 på varje sida Resten 90sec
Knä på ett knä, håller en hantel precis utanför din axel på samma sida som ditt jordade knä, handflatan vänd inåt. Häfta din kärna och tryck på tyngdpunkten tills armen är rak, håll ner din axel. Sänk långsamt.
2 Enarms lateral höjning
Ställer 4 reps 12 på varje sida Resten 90sec
Håll en hantel i ena handen och luta framåt från höfterna och håll upp bröstet uppe. Med en liten böj i din armbåge, höja vikten till axelhöjden och sänk sedan långsamt.
3 Kneeling landmine overhead press
Ställer 4 reps 12 Resten 90sec
Wedge ena änden av baren i ett hörn. Kneel, vilar baren på övre bröstet och griper den med båda. Håll din kärna uppspänd, tryck baren upp och ut tills dina armar är raka och sänk sedan långsamt.
4 Landmine stående rotation
Ställer 4 reps 12 Resten 90sec
Stå fortfarande i ovanstående uppställning, stå upp och höja stången till axelhöjd med armarna raka. Vrid din bagage och höfter för att ta baren ner till ena sidan, håll dina armar rakt igenom. Vrid på rörelsen för att ta stången åt andra sidan.
5 övre axelhöjning
Ställer 4 reps 12 Resten 90sec
Ligga bröstet ned på en lutningsbänk som håller en bar eller lätta hantlar med palmer vända mot. Med en liten böj i dina armbågar höjer du vikterna ut till axelhöjd och sänker sedan långsamt.
Shoulder Workout Tips
Trapdoor dina fällor
"Vissa människor har svårt att koppla bort sin övre trapezius när de tränar axlarna och som kan kasta huvudet framåt, sätta nacken under stress", säger Ben Scott, en tidigare professionell cricketerd prestanda och fettförlust specialist (Scottkeepingfit.com). "Om du vaknar med ont i halsen efter axeldagen, försök att skapa en vinkel genom att luta dig framåt när du gör sidledningar och håller på något om det behövs."
Vakna pojkarna upp
"Om du trycker på huvudet innan du väcker axelbandets muskler, är det som om fotbollslag spelar utan försvar eller målvakt, säger Scott. "Släck upp rotatormanchetterna med väggänglar. Stå platt mot en vägg med dina händer upp, armbågar tuckade tillbaka, ta sedan dem över ditt huvud. "Gör två långsamma uppsättningar med fem.
Tänk bakre
"Massor av rörelser slår dina främre delts, men spara en tanke på de stackars läskarna på baksidan, vilket gör din kropp upp", säger Scott. "Många övningar som riktar sig mot de bakre delarna, aktiverar också rotatorerna för att bättre anpassa axelförbandet. Detta kommer också att ge ett mer fullständigt utseende på dina axlar - och låta dig träffa den främre deltoiden ännu mer effektivt."
