Om du vill stärka musklerna runt din mage eller hamndröm om att skulptera en sex-pack, är den goda nyheten att om din träningsregime innehåller sammansatta rörelser har du fått en start. Övningar som squats och deadlifts jobba med midriffmusklerna tillsammans med många andra delar av kroppen, vilket gör dem till en tidseffektiv plockning för dem som försöker stärka sin kärna.
Men mer direkt arbete på magen är också en bra idé, speciellt om du har en sexpack i åtanke. För att hjälpa till frågade vi Joel Freeman, Beachbody supertrainer och medskapare av Core De Force-träningen, för att välja en mängd olika drag för nybörjare, mellanliggande och avancerade gym-goers.
Nybörjare mageövningar
Bön crunch
reps 10
Ligga på ryggen med fötterna platta på marken och knäna böjda. Förläng dina armar och fäst dina händer mellan knäna. Curl din haka mot bröstet, lyft dina axlar från marken och nå dina händer så långt fram som möjligt. Sänk ner axelbladet mot marken.
Sidokrunch
reps 20 totalt
Ligga på ryggen med fötterna platta på marken och knäna böjda. Förläng båda armarna mot dina fötter. Kruma hakan mot bröstet, lyft axlarna från marken, dra in magen mot ryggraden och nå en arm framåt för att trycka på hälen på varje fot, sedan den andra, utan att sänka dina axlar tillbaka till marken däremellan.
Rope klättra
reps 20 totalt
Ligga på ryggen med båda benen utsträckta mot taket, dina armbågar böjda och dina händer på bröstet. Kruma din haka mot bröstet, lyft dina axelklingor från marken och nå en arm åt gången mot motsatt fot - vilken hand-över-hand-rörelse du skulle göra om du klättrar ett rep. Håll dina axelbladen lyfta och kärnan förlovad hela tiden.
Mellanliggande mageövningar
Bent-knä vindrutetorkare
reps 20 totalt
Ligga på ryggen med fötterna från golvet och knäna böjda i 90 ° vinkel. Dra ut dina armar ut mot sidorna med dina palmer platt på golvet. Håll huvudet på marken och kärnan engagerade, släpp knäna mot höger och stoppa 15 cm från marken. Paus i tre sekunder och vrid sedan rörelsen till motsatt sida.
Scissor kick
reps 20 totalt
Ligga på ryggen med knäna böjda mot bröstet och dina händer under dina glutes. Curl din haka mot bröstet och lyft dina axelblad ur marken. Medan du håller din nedre del nedtryckt i marken, förläng dina ben, håll dem 15 cm över marken och börja korsa fötterna.
Plank axelkran
reps 20 totalt
Börja i högsta pressläget med händerna direkt under dina axlar och fötterna är avstånd från varandra. Håll huvudet, höfterna och klackarna i en rak linje, och kärnan och glutenna engageras, lyfta ena handen och tryck på motsatt axel. Fortsätt i jämn takt, växlande sidor.
Se relaterade De bästa Abs-övningarna för alla nivåer av Gym-Goer De bästa kärnövningarna för alla nivåer av Gym-Goer
Avancerade mageövningar
Dumbbell flutter kick
reps 20 totalt
Ligga på ryggen med knäna böjda mot bröstet och håll en hantel i bröstet. Skruva hakan mot bröstet och lyfta axlarna från marken, förläng sedan benen tills de ligger 45 ° vinkel mot golvet och förläng dina armar mot taket. Nedre benet tills det är ca 10 cm över golvet, alternativt höja varje ben i en snabb men kontrollerad takt, vilket håller din nedre rygg limmad mot golvet hela tiden.
Cykeltryck
reps 20 totalt
Ligga på din rygg med händerna bakom ditt huvud och dina armbågar breda, och både höfter och knän böjde 90 ° vinkel så att dina ben är vinkelräta mot golvet. Krumma dina axlar från marken, förläng ditt högra ben och vrid din högra armbåge till utsidan av vänster knä. Ta din torso tillbaka till mitten då och vrid i motsatt riktning, medan du byter vilket ben som förlängs. Fortsätt att alternera i stadig takt.
Hantelförlängning
reps 20
Ligga på ryggen med knäna böjda mot bröstet och armarna sträcker sig mot taket och håller en hantel i båda händerna. Håll din nedre delen nedtryckt i marken, förläng dina ben och rör armarna bakom huvudet, ta dina biceps mot öronen och håll benen runt 10 cm från marken. Håll den utökade positionen i två sekunder, böj sedan knäna tillbaka och ta hanteln tillbaka.
