Borta är de dagar då Michael Keaton kunde göra en formsprutad kostym och fjärr-Batarang vägen genom en rad goons. Moderna hjältar måste kunna springa, hoppa, slåss - och se bra ut med det. Vi har sammanställt de bästa träningstrenderna, inklusive männen som satte sig för att krossa till biografer 2016
25. Kick-Ass AKA Aaron Taylor-Johnson
Han är en ab-fri everyman i den första filmen, men för uppföljaren - där Kick-Ass har omfamnat brottsbekämpning - sparkade Taylor-Johnson upp ett skott tillsammans med tränaren Richard Smedley. Deras pengar flyttar? Tre-stolspressen. Ordna dina platser i en triangel och tryck sedan på dem för att få fler rörelser och aktivera dina yttre pecs.
REKOMMENDERAD: Sparka arsle 2 bulk-up träning
REKOMMENDERAD: Aaron Taylor-Johnsons träning
24. Dödsfall AKA Manu Bennett
Att hantera axelproblem från hans svärdsvängande stint på TV: n Spartacus, Bennett bytte till simning, rodd och het yoga för hans kör som PilMästarens mördare. Och de abs? "De kommer från mycket att packa min egen mat för flygplan."
23. Pil AKA Stephen Amell
Förutom att kanalisera sin skärmhjälte alter ego Oliver Queen med parkour-stil-kretsar, behärskar Amell "laxstigen", nemesis of Ninja Warrior utmanare över hela världen. Har du inte en i ditt gym? Explosiva pull-ups är de bästa förberedelserna du kommer att få: Dra tillräckligt hårt för att du har snabbheten att (kortfattat) ta händerna av stapeln längst upp och lägga till en klappa när du känner dig övertygad.
REKOMMENDERAT: Hur man blitzar en pull-up bar som Arrows Stephen Amell
22. Star-Lord AKA Chris Pratt
REKOMMENDERAD: Chris Pratt träningstips
21. Falken AKA Anthony Mackie
Mackie blev mager som Falcon, men det var Smärta och vinst co-star Mark Wahlberg som introducerade honom till en ny nivå av träning. "Vi skulle börja varje morgon klockan 5.30 och få några timmar med seriösa träningspass. Innan någon annan var uppe, var vi i gymmet."
REKOMMENDERAD: Mark Wahlbergs träningspass: Smärta och vinst
20. Människa Torch AKA Michael B Jordan
Att gå från den oavsiktliga superhjälten 2012 Krönika till en av de fantastiska fyra, Jordan spenderade månader att äta "varannan timme", men det var inte allvarligt - frukost inkluderade fyra ägg, kalkon korv och grits och middag var typiskt stek. Också värt att försöka: trycka upp medurs. "Gör 12 press-ups, sedan 11, sedan tio och så vidare, flytta din kropp moturs," säger Jordan. "Gör 25-30 sittplatser, gör sedan allt igen, medurs den här gången."
19. Dredd AKA Karl Urban
För att komma in i karaktär spenderade NZ-skådespelaren Urban 14 veckors träning och åt 6-7 måltider om dagen, lärande taktisk rörelse och skytte från ett brittiskt militärt lag och "läser varje Dredd komisk [han] kunde hitta ". Åh, och övning av rösten, självklart.
18. Ant-Man AKA Paul Rudd
Rudd tränade i mer än ett år för sin mest beundrade roll som Marvels minsta hjälte. Hans pengar går för Ant-Abs i sin enda skjorta-off-scen? Håller en sandkasse overhead medan du gör lögn fladder-sparkar.
17. Wolverine AKA Hugh Jackman
REKOMMENDERAD: Få rippad som Hugh Jackman
16. Batman AKA Ben Affleck
Med Christian Bales skrämmande rippade tag på Caped Crusader för att leva upp till, gick Ben Affleck tillbaka till Rehan Jalali - tränaren som fick honom i tröskelformad dragform för kula-riddled heist drama Staden - För att få Bat-jacked. Parets hemliga vapen? Wave-laddning, eller göra flera uppsättningar där vikterna och repsna varierar upp och ner, för att utmana olika muskelfibrer och tvinga tillväxt. För en kista som är värd att bära Bat-symbolen, prova den här alternerande hantelbänkpressrutinen. Ligga på en bänk som håller ett par hantlar, och tryck på en overhead i taget och håll den andra kammare vid bröstet under repet. Byt upp dina vikter och reps enligt följande:
| Uppsättning | reps | Vikt |
| 1 | 8 | 16kg |
| 2 | 5 | 24kg |
| 3 | 10 | 22kg |
| 4 | 15 | 20kg |
REKOMMENDERAD: Få en kropp som Christian Bale i Läderlappen
15. Hawkeye AKA Jeremy Renner
Renners bågskytte tekniken är inte den här läroboken under Avengers-filmerna - han böjer sin handled för mycket, säger experter - men de timmar av böjarbete han lagt in har inte gjort sina underarmer någon skada.För liknande tidsförlustfördelar använder du bågskytten i gymmet. Håll ett motståndsband som en båge och dra din bakre hand tillbaka som om du ska elda en pil.
14. Visionen AKA Paul Bettany
"Det finns inget på kostymen - det är som ett par damstrumpbyxor", säger Bettany av sin tur som (spoilers!) Den oändliga sten-drevna syntetiska kroppen av den nyaste Avenger. "Det finns stora luckor, så du måste hålla dig i form … Jag är för gammal för att fuska dagar nu, det finns ingen ost och öl för Bettany när jag filmar."
REKOMMENDERAD: Få Paul Bettany kropp
13. Black Panther AKA Chadwick Boseman
T'Challa, Prince of Wakanda - även känd som Black Panther - är inställd för sitt första utseende i Kapten Amerika: Inbördeskrig innan han fick sin egen film i november 2017. Boseman har varit i fysisk prep för rollen sedan 2014, men han är ingen främling för transformationer, genom att ha varit igensatt för att spela banbrytande basebollstjärna Jackie Robinson. Använd underskott press, med dina händer på viktplattor, för att efterlikna sin bröstbyggande rutin.
12. Daredevil AKA Charlie Cox
Den brittiska skådespelaren Cox gick på en bulking diet för att spela Marvel's blind crimefighter. "Jag började äta massor av kyckling, broccoli, sötpotatis, ris och pasta", säger han. "Jag sätter kolhydrater i alla mina proteinskakningar, så jag skulle skaka med sötpotatis i den. Det är faktiskt förvånansvärt trevligt."
11. Punisher AKA Jon Bernthal
Bernthal, inställd på att spela antihero under andra säsongen av Netflix Våghals, har tidigare form som fysisk skådespelare: du kanske kommer ihåg honom slugging det med zombies i The Walking Dead, spelar en prisjakt in Grudge Match eller stansa Shia LaBeouf i Raseri. Som regelbundet på boxningsgymnastiken tränar han ofta sex gånger i veckan - lutar ut eller bulkar upp medan han håller sig i form, det handlar bara om att lägga till eller subtrahera mat.
10. Kato AKA Jay Chou
Den gröna hornets sidekick spelades ursprungligen av Bruce Lee, så taiwanesisk sångerskrivare Chou hade några snabba skor att fylla. Lyckligtvis delade han ett hemligt vapen med den enstaka Hong Kong cha-cha-mästaren - hans dansutbildning, säger stuntkoordinatören Jeff Imada, hjälpte honom att hämta kampchoreografi "utan någon uppmaning. Han flydde bara från ett drag till nästa. "Den moraliska? Gå till den swing dance klassen med din signifikanta andra - då när det är dags för krav maga, kommer du båda att ställas in.
9. Deadpool AKA Ryan Reynolds
I sin första utflykt som Marvels klokbrytande, fjärde murbryggande antihero i X-Men Origins: WolverineReynolds hade sin mun sjukt stängd. Barmhärtigt, som åtgärdades då Deadpool fick sin egen film. Reynolds har gjort mycket bodybuilding tidigare, men nu är hans träning mer om funktion än estetik. "När du blir äldre blir faller på betong mindre och mindre hilarisk", säger 39-åringen. "Jag gör mycket plyometrics, kickboxing … och yoga."
REKOMMENDERAD: Ryan Reynolds träning
8. Luke Cage AKA Mike Colter
Han har haft några shirtless scener i Jessica Jones, men Colter kommer att bli ett större namn 2016 som fokus för Netflix Luke Cage. Colter brukade spela imponerande män, efter en stint som super-soldat Spartan Locke in Halo: Nightfall, men för att sälja Cages superstyrka visste han att han var tvungen att spela sitt spel. Blandning av hans proteinkällor var nyckeln. "Jag försöker få ett gram protein för varje kilo [kilo] kroppsvikt, men det blir tråkigt om jag bara äter kyckling", säger Colter. Hans hemlighet till ett kraftfullt bröst? Använd hantlar för din bänkpress. "Mina armar är långa så det är lättare att låsa ut när du håller hantlar."
REKOMMENDERAD: Intervju med Mike Colter från Halo: Nightfall
7. Owlman AKA Patrick Wilson
Watchmen mest relaterade hjälte behövde inte egentligen en sex-pack - sedan han tvingades in i "pension", skulle han faktiskt få en prick på dadboden - men Wilson var fortfarande tvungen att kunna slåss i det han säger "kändes som en dykdräkt ". Skådespelarens träning omfattade avbrutna rader för en fettförbrännande, muskelbyggande dubbel-whammy: Kom in i en press-upp-position på en uppsättning hantlar och "rad" upp till brösthöjd efter varje rep.
6. Captain America AKA Chris Evans
För Steve Rogers, blev USAs första Avenger en spruta av super-soldat serum. För Chris Evans menade det kyckling. Industriella kvantiteter av kyckling. "Syftet var 2g protein per kilo [halv kilo] kroppsvikt", säger han. "Jag skulle ständigt äta, inklusive mörka, gröna grönsaker med varje proteinkälla och ett kasein skaka före sängen."
REKOMMENDERAD: Captain America's Heroic Legs Workout
5. Flash AKA Grant Gustin
Som du kan förvänta dig av en långdistans löpare, är Barry Allen, aka The Flash, inte den mest hjälking av hjältar. Även om han packade i press-ups och pull-ups, tillbringade Gustin det mesta av sin träningstid med olympiska tränare för att göra hans löpning effektivare. Prova dessa tips från Hybrid Running Creator Alex Viada för att få samma fördelar:
Luta dig framåt: "När du kör, kan du föreställa dig att du brutar målbandet", säger Viada."Detta håller huvudet upp, ryggraden upprejst och axlarna tillbaka och stannar fötterna som slår långt ut framför kroppen. Ett svävande huvud och axlar resulterar i en diskett, ineffektiv gång."
Transformatorarmar: "Håll dina armar som Optimus Prime," säger Viada. "De borde vara nästan fasta mot kroppen, armbågar runt 80-90 °. Stoppa inte luften när du kör - rotationen ska vara liten och börja på axlarna, med armarna som rör sig relativt lite mot sidorna."
Kör på is: Nej, inte bokstavligen. "Att dunka marken som du kör ger en enorm belastning på kroppen", säger Viada. "Överdriva dina leders absorption av effekten och försök att landa så tyst som möjligt - detta uppmuntrar en midfootpåverkan och förhindrar överstridighet."
4. Iron Man AKA Robert Downey Jr
Downey spenderade mer än ett decennium träning i kampsporten, men för hans utseende som Tony Stark hade han en stor (järn) kostym att fylla. För att göra det, använde han och tränaren Brad Bose gammalkaraktärsförflyttningar, däribland slädehammer-svängningar och viktade skottkärror, men även moderna träningsmetoder som jordbävningsbänkpressen: genom att hänga två kettlebells av stapeln från sträckband, utmanar detta drag och bygger stabiliseringsmusklerna i pecs.
REKOMMENDERAD: Robert Downey Jr Iron Man 2 träna
3. Kapten Boomerang AKA Jai Courtney
Okej, så tekniskt är han en skurk, men den antipodeanska arch-kriminen går bra förutom Jared Leto's Joker och Will Smiths Deadshot i kommande Självmordsgrupp. Laget har trätt med Gym Jones tränaren Pieter Vodden för att komma i form. Courtneys favorit träning? Squat andningsstegen. "Välj en anständig vikt och hugga den en gång", säger han. "Sätt tillbaka det, ta ett andetag. Upprepa med två knep och två andetag, och upprepa hela vägen upp till 20. "Vodden gör det i övrigt med 80 kg: du borde sikta dig lägre.
2. Thor AKA Chris Hemsworth
Han är Thor, säger Chris Evans av hans Avengers co-star, som stannar i gud form med en kombination av gammaldags volymutbildning och tunga kettlebell-träningar. För en fem-minuters fettblast, försök med dubbla kettlebellklackar, Tabata-stil: lut klockorna på underarmarna och gör så många reps som möjligt om 20 sekunder, vila i tio sekunder och upprepa i åtta rundor.
REKOMMENDERAD: Chris Hemsworths Thor Träningsplan
1. Superman AKA Henry Cavill
Den nuvarande ägaren av Man of Steels ädla cape är vår första superhero. Cavill gick från engelskskolan till den sista sonen av Krypton, komplett med kraftiga axlar och krusande abs.”Stålmannen var första gången jag var tvungen att klara sig i full-action-filmstilen, berättade Cavill Mäns Fitness, "Och jag måste säga att jag njöt av det enormt. Jo, det är tortyr, men du trivs på det sätt du tycker om hårt arbete och de resultat som jobbar med. Det är givande. "Läs vidare för att upptäcka hur Cavill förvandlade sin kropp.
