Alla armar träning som inte spenderar minst lika mycket tid som fokuserar på triceps som biceps är en armar träning som inte är värd dig och din (snart-att-vara) mäktiga armar-enal. Tricepsna utgör den största delen av muskelmassan i dina övre armar, vilket betyder att om du jagar ärmsparkande muskler behöver du regelbundet triceps övningar.
Träning av triceps handlar inte bara om estetik, eftersom Olu Adepitan, fitnesschef på BXR London, förklarar. "Inte bara fungerar välutvecklade triceps bra, men de kan också förbättra sportens prestanda, på grund av föreningen av tricepsstyrka med slagkraft eller kasta en boll i snabb takt."
Nedan guidar Adepitan dig genom sitt urval av nybörjare, mellanliggande och avancerade triceps övningar, så alla gym-goers - men erfarna - borde hitta inspiration för deras nästa armar session.
Nybörjare triceps övningar
Alla tre av dessa nybörjareövningar använder kabelmaskinen, använder båda händerna och står färdiga.
Triceps nedtryckt
Med hjälp av dina triceps för att flytta dina underarmer, ta ned baren tills den rör på framsidan av låren med armarna helt utsträckta och vinkelräta mot golvet. Övre armarna bör förbli stationära bredvid din torso. Efter att ha hållit i en sekund vid den uppdragna positionen, ta stången långsamt tillbaka till utgångspunkten. Andas ut när du tar ner baren och andas in när du återgår till startpositionen.
Triceps omvänd nedtryckning
Börja med att ställa in en barfäste (rak eller EZ-bar) på en hög remskiva på kabelmaskinen. Vänd mot fästet med fötterna axelbredd från varandra, ta den med palmerna uppåt (supinerat grepp) och händer axelbredd från varandra. Sänk baren genom att använda dina lats tills dina armar är fullt utsträckta vid dina sidor med armbågar inböjda.
Flytta underarmarna, men håll dina armbågar och övre armar stationära vid dina sidor, ta långsamt fästet och inhalera när du går tills det är i brösthöjd. Sänk kabelstången till startpositionen medan du exhaling och contracting tricepsna.
Kabelöverliggande triceps förlängning
Sänk långsamt repet bakom huvudet när du håller de övre armarna stationära. Inhale när du utför denna rörelse och pausa när dina triceps är helt sträckta. Andas ut när du återvänder till startpositionen genom att böja dina triceps.
Intermediate Triceps övningar
Dessa övningar är mer avancerade eftersom de antingen använder fria vikter eller kräver att personen har tillräcklig styrka för att lyfta sin egen kroppsvikt. De två första är unilaterala (singelarm) övningar som kräver mer skicklighet än bilaterala (båda armar) övningar.
Triceps kickback
Flytta bara under armbågen, höja hanteln bakom dig tills armen är helt förlängd. Paus, och sänk sedan hanteln tillbaka till startpositionen. Upprepa denna rörelse för önskat antal reps och växla sedan till din högra arm.
Kabel ensidig triceps förlängning
Ställ dig direkt framför viktbunten i ett förskjutet läge. Med din högra hand fattar du ett enda handtag som är fäst vid den höga remskivan med hjälp av ett handtag så att din handflata vender uppåt. Drag handtaget ner så att överarm och armbåge är låsta in i sidan av din kropp. Din överarm och underarm ska bilda en spetsig vinkel (mindre än 90 °).
Kontrakt dina triceps och andas ut när du flyttar din underarm för att fästa bilagan ner till din sida tills din arm är rak. Krama din triceps och håll i en sekund i denna kontrakts position. Växla långsamt handtaget till startpositionen. Fyll i alla reps och byt sedan armarna.
Bänkduk
Håll din kropp nära bänken, sakta ner i ett dopp tills dina armbågar är i samma höjd som dina axlar. Tryck långsamt upp, kläm genom tricepsna. Lås inte ut armbågarna längst upp i träningen.
Se relaterad Gym träning för att bygga större TricepsTri Hard: En Tough Superset Triceps WorkoutOutdoor Triceps Workout
Avancerade triceps övningar
Dessa avancerade övningar kräver tillräcklig styrka för att lyfta din egen kroppsvikt och den fysiska medvetenheten att isolera tricepsna samtidigt som en annan kroppsdel.
Romerska stol dip
Bänk med nära grepp
Sänk stången långsamt tills baren rör mitten av bröstet och inhalerar när du går. Se till att du, i motsats till en vanlig bänkpress, alltid håller armbågarna nära din torso för att maximera deltagandet av dina triceps. Pausa en sekund, tryck sedan på fältet tillbaka till startpositionen med hjälp av dina triceps muskler, exhaling när du går. Låsa armarna i den kontrakterade positionen, håll i en sekund och börja sedan komma ner långsamt igen. Det borde ta minst dubbelt så lång tid att gå ner än att komma upp.
Diamantpress-up
Sänk bröstet mot golvet, så att armbågarna kan bryta sig bort från kroppen, samtidigt som ryggen är platt. Tryck tillbaka till full armförlängning.
Mer avancerade tricepsövningar
För att du aldrig kommer att torka av avancerade tricepsövningar, anlitade vi Carl Martin, personlig träningschef på Equinox, för ett par mer.
Barbell / EZ-bar Fransk press
Den franska pressen är en viktig övning för triceps långa huvud, men om det görs felaktigt kan det lägga en stor belastning på armbågen.
Ställ en bänk på en hög lutning (90 ° eller ett skår av). Håll baren över huvudet med ett smalt grepp och dina armbågar vänd framåt. Böj vid armbågarna, låt sedan barens vikt ta upp armarna tills dina underarmar ligger bredvid ditt huvud. Dra sedan dina armbågar framåt medan du trycker på fältet tillbaka till startpositionen. Använd en kontrollerad rörelse hela tiden och kontrollera att armbågarna inte blinkar under rörelsen. För att hålla spänningar i musklerna, lås inte helt armbågarna upptill.
Liggande hantel triceps förlängning
Många gym-goers lägger en otillbörlig mängd stress på sina armbågskarv, så om du ska göra triceps-förlängningar av vilken typ som helst där du böjer armbågen, är hantlar att föredra eftersom de tillåter ett större rörelseområde. Ligga på en platt bänk, tryck två hantlar över huvudet med dina armbågar framåt. Sänk hantlarna mot axlarna genom att böja i armbågen. När du är där, återgå till början genom att dra ihop dina triceps och förlänga dina armbågar tills hantlarna är bakåtgående. Lås inte helt armbågarna helt upp så att du håller spänningar i musklerna.
