Det bästa träningspasset för att stärka dina klagomål

Innehållsförteckning:

Det bästa träningspasset för att stärka dina klagomål
Det bästa träningspasset för att stärka dina klagomål

Video: Det bästa träningspasset för att stärka dina klagomål

Video: Det bästa träningspasset för att stärka dina klagomål
Video: 35 Minute LIVE Kettlebell Power Circuit 2024, Mars
Anonim

1 Liggande benkrullning

Ställer 4 reps 8-10 Resten 90sec

Ligga ner på benkullmaskinen med kudden på dina kalvar. Håll din torso platt och kör dina höfter i dynan. Börja från ett helt sträckt läge och krulla dina ben så långt som möjligt utan att lyfta dina höfter eller torso från dynan. Håll i en sekund och sakta ner.

2 rumänska dödlift

Ställer 4 reps 10-12 Resten 2min

Ta tag i baren med ett handgrepp. Böj knäna något, höja bröstet och dra tillbaka axlarna. Skjut dina höfter tillbaka och lyft stången så högt som möjligt. Kör dina höfter framåt för att återgå till början.

3 45 ° baktillägg

Ställer 3 reps 12-15 Resten 90sec

Ställ kudden så att den ligger strax under dina höfter och gör att ditt bäcken kan rotera. Lägre, upprätthåller ett neutralt läge i nedre delen av ryggen. När du når botten, kör dina höfter i dynan, skjut genom dina klackar och sammandrag dina hamstrings och glutes för att återvända till början.

Hamstring Workout Tips

Gå fort och långsamt

"Hamstrings är allmänt trodde att de består huvudsakligen av snabba muskelfibrer, men det finns bevis för att de utgör en balanserad fibertyp", säger kroppssammansättningsexpert Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). "Därför rekommenderas en rad reps och både långsamma och snabba sammandragningar. Att göra huvuddelen av ditt hamstringarbete i de åtta till tolv rep-serierna möjliggör den mest effektiva ackumuleringen av träningsvolymen."

Inte alla drag är lika

"Inte alla höftförlängningsövningar aktiverar hamstringarna lika", säger MacCormick. "Stående höftförlängningsövningar som rumänska dödliftar visar den högsta aktiviseringshastigheten längst ner i rörelsen, medan 45 ° back-förlängningar har mer konsekventa nivåer av aktivering under hela rörelsen. Höftförlängningsövningar där kroppen är horisontell, till exempel baktillägg, uppvisar sin högsta aktiveringsnivå överst på rörelsen. Använd alla tre rörelserna för maximal hypertrofi i hamstringarna."

Förläng och flex

"Hur du utför benkronor kan öka aktiveringen och även rikta sig mot specifika regioner i hamstringen", säger MacCormick. "Genom att peka på tårna ner kan du rikta sig mot hamstringarna i större utsträckning än med fötterna i en tätsläge. Pekar på tårna kontrakterar kalvarna och begränsar deras förmåga att hjälpa hamstringen i benkrullarna, vilket gör att mer av lasten flyttas till hamstringsna."

Foto: Glen Burrows. Modell: Tom Wright

Rekommenderad: