Att konvertera din kroppsvikt till muskelbyggande valuta måste du bli kreativ. Den här planen från kroppsvikt-träningsmästaren Sean Bartram, som hjälper Indianapolis Colts cheerleaders utvecklar show-stop gymnastic power, gör just det.
"Tänk på din kropp som en tom barbell", säger han. "Ändra takten du flyttar den med, håller besvärliga positioner, lägger instabilitet och skakar upp klassiska drag som du har gjort hela ditt liv tjäna som 20 kg viktplattor du laddar upp med."
Resultatet blir ökad kroppsmedvetenhet, förstärkt bindväv och ökad hypertrofi från press-ups och plankor. Du kommer att bli stor, stark och kraftfull utan att någonsin gå in på våningsbassängens golv - eller i en kamp med killen som suger upp viktbältet.
Hur det fungerar
Bartrams idrottare - speciellt cheerleaders - måste kunna kasta sin kroppsvikt med lätthet, men inte varje övning görs på högt tempo. Denna plan minskar takten med pauser, ökat rörelseområde, minskad stabilitet och variationer på klassiska rörelser för att hålla musklerna utmanade. Resultatet blir funktionell muskel du aldrig trodde du skulle äga.
Vägbeskrivning
Det finns tre full-body träningspass att spridas över veckan. De första fyra rörelserna använder varje dag timed reps som heter EMOMs (varje minut i minuten) eller långsam tempo som tvingar dig att göra höga representanter och hålla musklerna under spänning. De två sista i varje träningspass kommer att spika din hjärtfrekvens för att hålla dig brinnande kalorier.
Kroppsviktsträning 1: Räckvidd och Tempo
Skaka upp takten för att förstärka dina muskler
1 djup hål
Tid 10min EMOM reps 15
Håll en handduk över huvudet med armarna raka och håll det stramt. Detta kommer att tvinga dig att hålla bröstet upp och förbättra din form. Böj benen för att sänka långsamt, hålla knäna vid varandra, tills dina hamstrings berör dina kalvar. Kör sedan långsamt tillbaka. Ställ in en timer i tio minuter. Gör 15 reps i början av varje minut och vila resten under varje minut. Detta håller din hjärtfrekvens hög för mer fettförlust.
2 bulgariska split squat
Ställer 5 Tid 60 sek reps 60 sek
Tänk på detta som ett lunge med din fot förhöjd för en extra stabil utmaning. Lägg en fot, snören ner, på en bänk bakom dig och den andra framför. Böj ditt framben för att sänka din kropp och kör sedan tillbaka. Håll din kropp upprätt hela tiden och ditt främre knä i linje med dina tår.
Variera tempot med varje uppsättning av dessa split squats så dina muskler är under belastning för långa muskelbyggande stavar. Nedan är hur det bryter ner. Det första numret är de sekunder som sänkningsdelen ska ta, hur länge du pausar, hur länge du tar för att köra upp. Den femte uppsättningen är max isolering, håller den djupaste positionen för hela minuten.
| Uppsättning | sänkning | Paus | Köra upp |
| Minut 1 | 3sec | 1sec | 1sec |
| Minut 2 | 1sec | 3sec | 1sec |
| Minut 3 | 1sec | 1sec | 3sec |
| Minut 4 | 2sec | 0sec | 2sec |
| Minut 5 | - | 60 sek | - |
3 Squat hoppa med golv beröring
Ställer 3 reps 15
Böj dina ben, håll dina knän brett ifrån varandra och dina klackar i kontakt med golvet, att släppa in i en djup squat. Placera händerna lätt på golvet och paus i två sekunder, kör sedan upp golvet kraftigt och klätt händerna ihop över huvudet. Den två sekunder långa pausen avlägsnar eventuell rebounding-effekt för att hjälpa dig att bygga större styrka i den djupa hålpositionen.
4 Bridge kick
Tid 10min EMOM reps 10 varje ben
Sitt på golvet med ett ben böjt, en rak och fingrarna pekar mot dina fötter. Skjut in i golvet och kläm ihop dina gluter för att långsamt höja dina höfter tills de är jämn med ditt stabiliserande knä samtidigt som du höjer ditt raka ben tills det är 90 ° mot din torso. Långsamt lägre till början. Fyll i alla reps på ena sidan och växla sedan.
5A Press-up burpee
Ställer 10-1 stege
Från stående fall ner och lägg händerna på golvet utanför dina fötter. Hoppa fötterna tillbaka och tryck upp och hoppa sedan fötterna tillbaka till mellan dina händer. Hoppa upp och klappa dina händer över huvudet. Gör tio reps av 5A, gå sedan rakt in i tio på varje sida av 5B. Sedan nio, åtta och så vidare, vilar som behövs.
5B Hoppa lung
Ställer 10-1 stege
Börja i ett framåtlångt läge med dina armar ut för balans. Hoppa av marken genom att köra upp med ditt främre ben. Byt dina ben över mitt i luften så att du landar med det andra benet framåt. Alternativa ben för varje rep.
Kroppsviktsträning 2: Kontaktpunkter
Skift ditt grepp och håll på klassiska drag för uppgraderade vinster
1A Spider-Man press-up
Ställer 4 reps 20/10/5/1
Börja i toppen av en press-upp-position. Böj dina armar för att sänka bröstet tills det ligger strax utanför golvet och samtidigt ta ett knä upp till armbågen och återvänd sedan till början. Alternativa knän. När du har slutfört representanterna, gå rakt till 1B utan att vila. På den slutliga enda repen, gör detta supertaktigt - gör det över ett tiotal.
1B Brett greppdragning
Ställer 4 reps 15/10/5/1
Ta tag i en bar med ett handtag så att dina handflator är vända bort från dig och dina händer är dubbla axelbredd ifrån varandra. Kontrakta dina övre ryggmuskler och dra bröstbenet mot baren. Därefter lägre under kontroll. Vila i 5sec per rep. Samma borr på sista repet: ta tio sekunder.
2 Pike press-up
Ställer 5 Tid 60 sek Resten 60 sek
Antag en press-upp-position med fötterna på en bänk och din rygg och armar i en rak linje.Håll huvudet inkopplat och böj dina armar för att sänka huvudet tills det ligger strax utanför golvet. Tryck upp. Använd samma tempo som för den bulgariska split squat i Workout 1. När du kan behålla en perfekt L-form med hela kroppen, är handstand press-ups i dina sevärdheter
3 L-Sit chin-up
Tid 10min EMOM reps 2
Häng från en dragkrok med ett handtag. Kontrakt din kärna och ta upp benen tills de är parallella med golvet. Härifrån sammandrag din övre rygg och dra upp dig själv tills din haka ligger ovanför baren. Nedre till en död hänger mellan varje rep.
4A Burpee tuck hoppa
Ställer 4 Tid 20sec Resten 10 sek
Låt händerna ligga på golvet och hoppa fötterna tillbaka till toppen av en upppressad position. Hoppa dina fötter tillbaka, kör sedan upp för att hoppa explosivt. Ta samtidigt knäna mot bröstet. Böj dina knän för att dämpa din landning och fortsätt till nästa rep.
4B Hängande benhöjning
Ställer 4 Tid 20sec Resten 10 sek
Häng av en dragkrok med ett handtag och sammandrag dina övre ryggmuskler. Kontrakt din kärna och ta upp benen tills de är parallella med golvet och sänk dem sedan tillbaka till början. Håll din kärna sammandragna hela för att undvika att svänga.
Burpee-tapphopp och hängande benhöjningsbehandlare är faktiskt två fyra minuter Tabatas tillbaka till baksidan. Sätt i 20 sekunder av ansträngning och vila sedan för tio. Alternativt rör de två i åtta minuter.
Kroppsviktsträning 3: Räckvidd, Tempo och Stabilitet
Sträcka, pausa och slå upp för storlek och styrka
1A Räkor
Ställer 4 reps 10/5/3/1
Stå högt och ta en fot med handen på samma sida, dra den mot dina glutes. Lägg din andra hand för balans och böj ditt stående ben för att sänka ditt andra knä tills det bara rör golvet och kör sedan tillbaka. Gå super-långsamt på den sista repen. Det här är väldigt tufft. Gör det lättare genom att släppa din fot - eller hårdare genom att hålla foten med båda händerna.
1B Död hängning
Ställer 5 Tid 1 min
Ta tag i baren med ett handtag, handflatorna vända framåt och låt dig hänga helt. Detta dekomprimerar din ryggrad för förbättrad hållning samtidigt som du utmanar din gripstyrka. Lägg i en svag sväng från sida till sida eller byt upp greppet - smal, bred, underhand eller enkel arm - för att utöka fördelarna.
Att tvinga kroppen att hålla en position under spänning avslöjar eventuella chinks i din rustning. Precis som planken utsätter några svagheter i dina axlar, kärnor, ludd och lår, hänger de döda uppmärksamma problem med dina lats och ditt grepp. Att hålla den positionen längre håller en låg slagfasthet.
2 brett grepp press-up
Ställer 5 Tid 60 sek Resten 60 sek
Utför en standard press-up men med armarna dubbla axelbredd ifrån varandra. Sänk ner bröstet tills det är precis utanför golvet, tryck sedan tillbaka tills dina armar är raka. Använd samma taktmetod som du använde för den bulgariska split squat i Workout 1.
3 rak-arm superplank
Ställer 5 Tid 30 sek Resten 30 sek
Kom i en plank med dina armar raka och din vikt på dina händer och tår. Håll din kropp i linje, fötterna ihop och övre armar rakt ner från axlarna. Krama varje muskler, från bröstet och magen till dina gluter och kalvar. Du ska skaka i slutet av varje uppsättning.
Detta är en klassisk plank med en dubbel twist. Att göra det med raka armar gör ditt bröst hårdare, medan full spänning håller ditt hjärta att pumpa snabbt för en fettförlustbonus. Att fokusera på att klämma varje muskler under ett drag kommer att involvera mer muskelfibrer än bara de som är inriktade på träningen, och omvandlar en låg energi-rörelse till en fullkroppsskock för att smälta bort fett.
4A Höjningsklappen pressas upp
Ställer 1-10 stege
Börja i en press-upp-position med höjda händer. Nedre mot bänken, explodera sedan tills du nästan står. Kläm händerna, lägg tillbaka dem för att bryta ditt höst och gå in i nästa rep. Detta reverserar nedstigningsstegen i Workout 1 - börja med låga reps och klättra upp till toppen.
4B Burpee till chin-up
Ställer 1-10 stege
Placera dig själv under en pull-up bar. Låt händerna ligga på golvet och hoppa fötterna tillbaka till toppen av en upppressad position. Hoppa dina fötter tillbaka, kör sedan upp för att hoppa upp explosivt och ta tag i baren med palmer som vetter mot dig medan du drar dig upp i en haka upp. Sänk långsamt under kontroll och släpp sedan till golvet för nästa rep.
Sean Bartram är författare till Bodyweight Workouts For Men, ägare till Core Pilates and Fitness i USA, och har utbildat idrottare från sport så olika som IndyCar och amerikansk fotboll. Han är officiell tränare till Indianapolis Colts cheerleaders.
Modell: Lee McLaughlin @WAthletic
