En abs-regim är mycket bra, men om det är den perfekta V-formade torso för att hänga din favoritdräkt av det du är ute efter, behöver dina axlar och pecs lite uppmärksamhet.
"Om du vill lägga till massa snabbt är flervinkliga tri-set ett bra sätt att bygga muskler", säger fitnesstransformationsspecialisten Rich Phillipps, den här planens skapare. "Fokus på ryggen, axlarna, bröstet och armarna kommer att lägga till den nödvändiga bredden för den önskvärda V-formade torso, så du är redo att imponera vid nästa formella tillfälle."
Hur det fungerar
En stark V-form torso är byggd på tre träningspelare: spänningstid, hög volym och maximal rekrytering av muskelfibrer. Tri-uppsättningar, där du gör tre övningar tillbaka till baksida med minimal vila, leverera alla tre. "Denna träningspass använder en mängd olika övningar, reporter och tempos för att slå överkroppsmusklerna från alla vinklar", säger Phillipps. Resultatet blir en kropp som grekiska skräddare skulle drömma om att passa - eller åtminstone en som vänder några huvuden i svart slips.
Träningen
Gör fem uppsättningar och vilar 2-3 minuter mellan varje tri-set.
1 Hantelbänkspress
via GIPHY
reps 10 Tempo 3010
Ligga på en bänk i 45 ° vinkel, håll hantlar i brösthöjd. Kraftigt tryck på hantlarna rakt framåt. Tryck försiktigt ihop dem innan du sänker långsamt och upprepa sedan.
2 Dumbbell bänkpress
via GIPHY
reps 6 Tempo 4010
Ligga på en platt bänk som håller hantlarna med ett handtag på båda sidor om bröstet. Kör fötterna hårt i golvet för att generera mer kraft och tryck på vikterna rakt uppåt. Sänk dem långsamt tillbaka till startpositionen.
3 Dumbbell flye
via GIPHY
reps 12 på varje sida Tempo 2220
Ligga på en platt bänk med lätta hantlar på vardera sidan med armarna något böjda. Ta med vikterna ovanför bröstet, håll böjningen i dina armar och pressa dem hårt ihop, sedan sänka till början.
4 Drag upp
via GIPHY
reps 8 Tempo 3010
Ta tag i en bar med ett handtag så att dina handflator är vända bort från dig och dina händer är dubbla axelbredd ifrån varandra. Kontrakt dina övre ryggmuskler för att hjälpa till att dra din torso mot baren. När din haka är över den, lägre under kontroll.
5 bredböjd böjd rad
via GIPHY
reps 8 Tempo 4010
Håll baren med en handgrepp med dubbla axelbredd, böj knäna lite och hänga framåt från höfterna. Håll ryggen lite konkav och din axelbladen tillbaka hela tiden. Dra tyngden upp till ditt nedre bröstben och sänk sedan långsamt.
6 enstaka raden
via GIPHY
reps 12 Tempo 3010
Stötta ditt knä på bänken, plantera det andra benet bred för balans. Håll en naturlig båge i ryggen och din kärna spänd. Håll din armbåge inåt, lyft tyngden till bröstets sida och sänk sedan långsamt. Fyll i alla reps på ena sidan, sedan den andra.
