Hemligheten för att få det magre, definierade utseendet på en träningsmodell: vittnar ditt kroppsfett ner. Under 12% är tröskeln, även om du kan försöka gå så låg som 6% beroende på hur mycket du vill att din abs ska popa.
För att göra det måste du skära cirka 500 kalorier om dagen och anta ett högintensivt motionsprogram för att lägga till muskler och fett. Detta kommer att se dig förlora upp till ett kilo per vecka.
Använd denna tre dagars provplan för att säkerställa att vikten som kommer ut är faktisk kroppsfett - inte vattenvikt - använd sedan samma principer för att skapa din egen långsiktiga plan.
Dag 1
Träna
Drick 500 ml vatten
Frukost
2 skivor spirade-kornbröd toppad med 1 msk naturligt mandelsmör 1 färsk banan (10 cm lång) 250 ml skummjölk
Morgon mellanmål
Handfull spårblandning gjord med rå mandel, valnötter, pistaschmandlar, russin 350g färsk ananas Proteinshake tillverkat med 20g proteinpulver
Lunch
100g laxfilé, pan-seared sedan bakad och toppad med 1tbsp grillsås 200g mashed sötpotatis toppad med 2spsk russin 100 g brusselspiror, rostad
Att göra
- Förvärm ugnen till 175 ° C / gasmärke 4.
- Spray en nonstick pan med matlagning spray och placera över en medelhög värme. Smaka laxen med en nypa salt och peppar och lägg till pannan. Koka hudsidan ner i tre till fyra minuter.
- Vänd laxen och koka i en minut och vänd sedan tillbaka.
- Sprid såsen på toppen av laxen och placera sedan i ugnen. Koka tills det är gjort som du gillar det.
Mellanmål
20 fullkornskakor fyllda med 40g ost Handfull jordgubbar och / eller druvor
Middag
100g grillat marinerat kycklingbröst 130g tabbouleh (bulgurvete blandat med vitlök, persilja och grönsaker) Sallad gjord med tomat, gurka och lök
Att göra
- Marinera kycklingbröstet i 100 ml någon vinaigrette dressing i minst två och upp till 24 timmar
- Placera på grillen och laga tills kyckling når 75 ° C.
- Ta av värmen och låt vila i fem minuter, skiv och servera med tabbouleh och sallad.
Dag 2
Träna
Drick 500 ml vatten
Frukost
225g mager ost med 100g blandade bär 30 g lågsocker, mager granola 5 valnötter
Mid-morning snack
170 g quinoa med ¼ avokado, 2 kokta ägg och 1 msk färsk salsa
Lunch
Burger skål
- 450g kycklingmjölk
- ½ en lök, tärningar
- 1 vitlöksklyfta, hackad
- ½ en röd eller grön paprika, hackad
- Örter och kryddor
- 2 spsk olivolja
- Gäng cavolo nero
- 200g farro
Att göra
- Tillsätt 1 msk olivolja till en stekpanna och lägg över en medium värme. Tillsätt löken och peppar och smör tills löken är genomskinliga. Tillsätt vitlök och koka i ca 30 sekunder.
- Tillsätt kycklinghackan och koka tills den är ordentligt brunad. Kasta i dina favoritväxter och kryddor till smak.
- I en separat panna, lägg till resterande 1 spsk olivolja och cavolo nero. Krydda med salt och peppar och lägg sedan locket på för att skapa ånga så att kålen lagar mat.
- Koka Farro enligt anvisningar.
- Placera Farro på botten av en skål. Tillsätt cavolo nero och topp med kycklingblandningen.
Mellanmål
Choklad- och jordnötssmörproteinshake tillverkad med 20g proteinpulver, 1 kp kakaopulver och 1 msk jordnötssmör
Middag
100g bakad öring 340g nya potatisar rostade med salt, peppar, fräsch rosmarin 125 g asparges, rostad
Att göra
- Förvärm ugnen till 175 ° C / gasmärke 4.
- Placera öringen på ett bakplåt med kokspray. Tillsätt salt, peppar och eventuella färska örter och kryddor som du gillar.
- Baka tills öringen kokas hela vägen, ca 20-25 minuter.
Dag 3
Träna
Drick 500 ml vatten
Frukost
1 hel ägg och 2 äggvita, krypterade eller hårdkokta med ½ en avokado Del av müsli (recept nedan) toppad med 50g blåbär
- 180g rullade havre
- 110g hackade mandlar
- 150g markfrönfröer
- 130g råa pumpa frön
- 125g hackade valnötter
- 150 g gyllene russin
- 35 g torkade osöttade kokosflingor
- 70g solrosfrön
- 95g hackade torkade aprikoser
- 1 msk mark kanel
- 1 tsk vanilj extrakt
- Knippa muskatnöt
- Knippa havssalt
Att göra
- Blanda alla ingredienser i en stor mixskål och rör om.
- Förvara i en lufttät behållare vid rumstemperatur.
Att tjäna
Mät ut en 185 ml portion och tillsätt 125 ml lättmjölk eller nötmjölk. Blötlägg i ca en timme i kylskåpet eller mikrovågsugn i två minuter.
Näring (per portion): 330 kalorier, 12g protein, 15g fett, 36g kolhydrater
Mid-morning snack
60g svarta bönor med 2 msk salsa, 2 msk riven cheddar och 30 g brunt ris
Lunch
Turkis smörgås med 85 g kalkonbröst, 2 skivor spridet kornbröd, ¼ avokado och färsk raket 1 medium äpple
Mellanmål
100g tonfisk packad i vatten 225 g färsk spenat 60g vildt ris
Middag
Sallad gjord med 150-200g grönsaker och färsk grönsak och 2 ss vinaigrette Bison burger
Bison burger ingredienser
- 450g bison eller köttmjölk
- 1 liten lök, hackad
- 3 vitlöksklyftor, hackad
- Salt och peppar, efter smak
- 1 msk Worcestershire sås
- Skivad ost (1 skiva per burger)
Att göra
- Blanda hakan, lök, vitlök, salt, peppar och Worcestershire sås i en skål.
- Form sex patties (du kan frysa något du inte vill ha omedelbart).Grilla eller steka tills kokt till medium-sällsynt till medium (rosa till något rosa i mitten).
- Lägg till en skiva ost till varje burger, montera på fullkornsbröd och servera med sallad.
Denna artikel uppträdde först i den amerikanska utgåvan av Men's Fitness
