När du väl har blivit bekväm med grundläggande kettlebell rörelser som gungor, rensningar och snatches med en enda vikt, kan du börja göra versioner av dessa övningar med två kettlebells. "Att använda två kettlebells är mer av en skicklighetskampanj eftersom det ökar svårighetsgraden så det kräver mer stabilitet, balans och kontroll", säger Ashton Turner från Londons Evolve 353 gym. "Det bästa är att det är ett enkelt sätt att öka belastningen eftersom det är lättare att använda två 16kg kettlebells än det är att använda en enda 32kg en."
Hur man gör det
Gör tre uppsättningar av tio reps för varje övning, vila i 45 sekunder mellan uppsättningar och 90 sekunder mellan övningar. För det andra draget innebär varje rep att man trycker på varje kettlebell-överhuvud en gång. För att fortsätta att fortsätta, lägg till en rep till varje uppsättning varje gång du tränar, tills du gör 15 reps i varje uppsättning. Därefter använda tyngre kettlebells och gå tillbaka till att göra tio reps.
Varför det fungerar
Det finns ingen fusk när du använder två kettlebells. Ökningen i vikt från en till två klockor är betydande, så dina muskler har en mycket större efterfrågan på dem. Du måste också se till att du flyttar vikterna på samma sätt: Du kan inte utföra en dubbel kettlebell snatch med vikterna som hamnar på olika ställen eftersom du kommer att skada dina axlar. I detta träningspass är precision nyckel.
1 dubbel swing
Expert tips "Se till att dina fötter är lite bredare än vad de skulle vara för en singelgunga," säger Turner. "Det kommer att säkerställa att du har tillräckligt med utrymme för båda vikterna och kan effektivt ladda dina höfter för att arbeta med dina glutes och hamstrings."
2 Sots press
Expert tips "Detta är ett bra test på rörlighet och stabilitet i höft-, bröstkorgs- och axelkroppen," säger Turner. "Starta ljuset och försök att sitta djupt in i knäböjningen. Bekräfta vridningen i ryggen när du trycker på tyngdpunkten för att öppna axlarna."
3 dubbel snatch
Expert tips "Försök att undvika att flytta händerna under klockan och sedan trycka upp i en separat rörelse", säger Turner. "Detta bör vara en rörelse och så smidig som möjligt, med hjälp av kettlebellens momentum. Att använda två kettlebells ökar verkligen kompetensnivån eftersom du måste se till att dina axlar rör sig i samma riktning för att undvika att lägga på för mycket stress på leden."
4 Dubbelrum
Expert tips "Se till att kettlebells inte färdas för långt bort från din kropp", säger Turner. "Det är väldigt viktigt att du kör med dina höfter för att få kettlebells att flytta, men tryck inte dina höfter förbi neutrala - det kommer att påverka ryggen."
5 dubbla overhead press
Expert tips "Detta kommer att utmana din axelstabilitet", säger Turner. "Se till att du trycker på båda kettlebellarna med huvudet med armbågarna direkt under vikterna, och se till att du slutar med båda vikterna direkt ovanför axlarna."
Ashton Turner är grundare av Evolve 353 gym i London. Han har arbetat med kunder över flera träningsdiscipliner, inklusive kettlebells, olympisk lyftning, styrka och konditionering, och Pilates.
