Om dina jultraditioner är involverade att slå sig ner för att se burly män uppnår otroliga prestationer Världens starkaste man, du kommer troligen att vara bekant med bondeens promenad eller den jätte bondegården som den är känd på showen. Hulking behemoths som tävlar om titeln bär i allmänhet en absurd 160kg i varje arm.
Den nuvarande Guinness världsrekordet för den snabbaste bonden går med lite mer blygsamma 150 kg vikt och tävlas över ett avstånd på 20 meter, med Laurence Shahlaei från Storbritannien som för närvarande fyller på diagrammen med en tid på 6,73 sekunder. Hittills, vad har det här att göra med dig? Väl…
"Loaded carries som bondegårdspromenader får nu ett lämpligt erkännande inom det bredare styrketräningssamhället, som tidigare varit i världens starkaste manskonkurrens," säger styrka och konditionsledare Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). "Och det är också dags, för dessa liftar är enkla att utföra och extremt effektiva för att ge en mängd fördelar samtidigt."
Dessa fördelar är att utveckla en stark kärnstång, vilket säkerställer att ryggraden blir neutral genom att skydda mot både skjuv- och tryckkrafter. förstärkt proprioception (din känsla av var dina kroppsdelar är placerade), eftersom du måste flytta med lasten samtidigt som du behåller en spärrad kärna; ökad viljestyrka och fokus, eftersom lastade bär är tuffa att göra; och, naturligtvis, muskeltillväxt på grund av den förlängda perioden av muskelspänning, särskilt i överkroppen, underarmarna och benen.
"Om du aldrig utför någon typ av lastad bär så missar du alla ovanstående fördelar från en enda övning", säger Lovett. "De är utmärkande för att träna effektivt. När det gäller enkel inverkan, bär [Danmarks styrka tränare] Dan John satsar som nummer ett "spelbyte" för idrottare. Jag kunde inte hålla med mer, och de kommer också att fungera lika bra för icke-idrottare som vill öka styrka och muskelmassa."
Bonden går är den ursprungliga laddade bära och det enklaste att utföra. Du kan använda hantlar, kettlebells, regelbundna barbells, en fältsdödlyftningsbar eller en speciell bondehandtag. Så här gör du det.
Hur man gör jordbrukarens promenad
Stå högt med vikter som hålls vid dina sidor. Håll dina axlar tätt och ryggen rak. Ta korta, snabba steg som du går ett bestämt avstånd, vilket sannolikt kommer att begränsas av storleken på ditt gym, om du inte är en bondgårdare och lyssnar på ett fält.
Det kan vara knepigt att få vikten rätt, men med tanke på att du bara håller den vid din sida kan du bära en stor mängd. Börja med några av de tyngre hantlarna och kettlebells (20 till 30kg), och om det inte räcker med en börda, ta en liten skivstång och ladda upp den. Vissa gym kommer att ha speciella bondegårdspringor eller handtag kan du röra på de tyngre skivvikterna.
Att gå på längre sträckor på en gång eller öka antalet promenader kommer också att öka utmaningen.
Bondevandringsvariationer
Kettlebell bär
Om ditt gym inte har standardbondehandtag, gör kettlebells till ett mer än praktiskt byte. De har kortare handtag och, tack vare sin form och storlek, är mycket lättare att hålla sig stabila. Även om detta inte kan anropa lika mycket kärnstyrka, fungerar det som en utmärkt föregångare för progression. Kettlebells är också bra för greppstyrka.
One-Arm Carry
Ett knepigt test av kärnstyrka, enarmbonden går är den naturliga utvecklingen från standard tvåarmsversionen. Utöver de fällnings- och återbyggnadsfördelarna som erhållits från standardbäraren rekryterar denna variant mycket av kärnbukensfibrerna för att stabilisera kroppen. Enarmsliftar är också ett utmärkt sätt att stryka ut muskulösa obalanser.
Inverted Kettlebell Carry
Om dina axlar känner sig smittade och skadade från en tung bänksession eller för mycket tid vid ett skrivbord, ge sedan den inverterade kettlebellen ett försök. Håll en enda kettlebell i en arm upp och ner genom handtaget, fäst din kärna och håll en neutral ryggrad. Denna rörelse aktiverar rotator manschettmusklerna som ingen annan bär, och rotatorkuffarna är avgörande för axelmobilitet och rörelseomfång.
