Nästan alla drag är helt värdelösa - men det finns definitivt några som du kanske vill sluta göra. Medan de flesta rörelserna på den här listan kan vara användbara för att säga, en erfaren kompetent bodybuilder, skulle du vara bättre att använda din (förmodligen ganska begränsad) gymtid göra alternativa övningar som blir mycket effektivare. Om du inte planerar att hamna på ett stadium i små sparklybyxor.
Kalvhöjning
Schwarzenegger rivde sina soffbyxor på sig för att tvinga sig att träna sina kalvar mer. Men han var terminatorn; du behöver inte oroa dig så mycket. "Din tid är bättre spenderad på plyometriska eller hoppande övningar tillsammans med gånglungor, step-ups, squats, deadlifts och sled work", säger Olli Foxley, en tränare på W10 Performance. "Jag älskar" kalvpumpen "som du får när du går från en släde till ett slädedrag."
Byt ut den för: Box hopp
Minska bänkpressen
Om du använder bromallen för att fungera bröstbänk, hantelbänk, lutning, nedgång - något måste ge. "Att använda nedgångsbänken för att rikta din lägre pecs är ganska oanvändbar såvida du inte är mycket magert och en konkurrenskraftig fysikutövare", säger tränare Adam Wakefield. "Du är bättre att bli stark på den platta bänken och förlora lite kroppsfett."
Byt ut den för: Hantelbänkpressar
Hantelversionen av bänken är effektiv eftersom den ger dig stor pec-muskelaktivering. Med hjälp av hantlar kan du flytta vikterna över bröstet när du trycker på, så att du kan pressa pecs på toppen av röret för bättre muskelkontraktion.
Fronthöjning
De är en av de vanligaste övningarna i något gym - och de är också en av de minst användbara. "Om du redan gör många pressövningar i ditt träningspass, kommer dina främre deltoider redan att ta ett slag i din träning", säger Foxley. "Att lägga i direkt front delt övningar kan trycka för mycket volym på en liten muskelgrupp och få det att alltid återhämta sig och aldrig anpassa sig."
Byt ut den för: Lateral höjningar
Att höja vikterna till sidorna istället bygger mer muskelmassa i axlarna och får dig att se bredare ut. Se bara till att du gör dem ordentligt, genom att använda dina muskler i stället för momentum att lyfta vikterna och leda med din armbåge.
Sätt dig upp
Även med de bästa avsikterna kan du göra dem fel. "Många människor kan inte utföra dessa övningar med tillräcklig avsikt att stimulera rätt bukmuskler", säger Foxley. "En övning som en utrullning kommer att rikta sig till magen bättre." Börja med fem uppsättningar med fem i slutet av träningen två gånger i veckan och arbeta för att öka den.
Byt ut den för: Barbell Roll-Outs
Handledskrull
Du kanske har redan gått in i dessa, men det finns alltid en kille i gymmet med hjälp av en perfekt bänk och barbells att fokusera på underarmspumpen. "Jag tycker om att människor gör armarbete eftersom de arbetar hårt och konsistens är det som jag värdesätter mest, men det här är ett mikroriktat steg för långt", säger styrketräning Joseph Lightfoot. Istället, gå tungt. "Det bästa sättet att få jacked underarmer? Få ett starkt grepp, säger Wakefield.
Byt ut det för: Bondeens vandringar
Denna enkla men effektiva rörelse innebär att man tar upp en tung vikt och går med den. Gör det som en efterbehandlare: Ta tag på de tyngsta hantlarna du kan hantera, sätt dig själv ett avstånd - 100m är en bra start - och gå i så få "uppsättningar" som möjligt.
