Du är i ditt gymnas funktionella område. Du står på en gymboll och försöker kasta med 60 kg på ryggen. Du tror att du arbetar med din balans. Jag tycker du är en dåre.
Funktionell träning är ett mycket missförstått koncept. Det använder inte gymnastikpaketet olämpligt i rörelser som gymnastikbollkranar eller med järnkorset för att mäta axelstabilitet. Det gör övningar som replikerar rörelser du gör i din sport eller vardag.
Här är min fullständiga definition av funktionell träning: det är träning som stärker och förutsätter människans specifika mekaniska och energiska egenskaper som överensstämmer med ett mål. Detta tillämpas på din träning genom de fyra pelarna - lokomotiv, nivåändringar, tryck och dra och rotation. Så här kan du bygga en funktionell träning från dem.
Förflyttning
Oavsett din verksamhet kommer det att innebära att du flyttar från punkt A till punkt B. Du kan göra det genom att hoppa, hoppa, sideställa eller helt enkelt sprinta. Men utan tvekan dominerar en-ben-rörelser. Alla vill använda squats i sin träning och du kan göra dem tills du är blå i ansiktet men du kommer inte att förbättra det enkla bensteget. Vill du ha bevis? Powerlifters är de tyngsta squatters på planeten men de är bland de långsamaste idrottarna. Så vad ska du byta för squats? Singelbenets främre räckvidd.
Nivåändringar
Det handlar om att flytta från låg till hög. När du går upp från ett fall, gå från låg till hög när brottning eller till och med plocka upp ena änden av en soffa, kommer du att vara i ett förskjutet läge, inte en parallell som vanligt med deadlifts. För att göra dessa övningar mer funktionella bör du göra staggered deadlifts. Använd hantlar eller variera höjden med hjälp av kablar.
Knuffa och dra
I livet uppträder de flesta pushing och pulling rörelserna medan du står och det betyder att du måste engagera din kärna såväl som de specifika musklerna som håller på att trycka eller dra. Funktionella tryckförflyttningar, som att trycka en motståndare bort från dig eller ett kylskåp mot en vägg, kräver att du utövar kraft när du står. Så för funktionell tryckstyrka, dike bänkpressen och stående kabelpressar istället. Med dragande rörelser drar du vanligtvis något mot dig, ofta från marken, och det är där böjda rader kommer in. Dragspel är bra för träning av olika grepp som krävs för sport, men rader är det bästa funktionella dragningsröret.
Rotation
Detta kräver en dubbel strategi. När du kör eller vrider i sport som tennis eller baseball, behöver du rotation för att accelerera och retardera din rörelse, men du behöver också en viss styvhet i din kärna för att upprätthålla kraften. Cyklingskräm och liknande kärnflyttningar utvecklar inte denna dubbla styrka. I stället gör vridning övningar med hjälp av motstånd band eller kablar. Min favorit är bandet eller kabelrotationen [beskrivs i rutan nedan] som är idealisk för att skapa kärnstyrka.
Se relaterad Vad är funktionell fitness? En 30-minuters funktionell HIIT-krets kan någon prova funktionell fitness med denna 20-minuters barbell-träning
Hur man använder funktionell träning för att förbättra på sporten
Fotboll
"Singelbenets främre räckvidd är kungen att springa sportövningar", säger Santana. "Det är bra för rörlighet och balans." Stå på ett ben med det andra i luften. Böj framåt i dina höfter och rör tårna på din stående fot med motsatt hand och håll ditt uppvuxna ben rakt bakom dig. Upprepa på andra sidan. Gör fyra uppsättningar av tio på varje sida."
Rugby
"För plötsliga förändringar i riktning och för att absorbera påverk måste du arbeta med kärnan med kabelrotationer. Ställ vinkelrätt mot en kabeluppsättning vid brösthöjd. Håll den med båda händerna framför dig. Tänk dig att det här är din klockan 12. Rotera mellan tio och två utan att dina höfter roterar. Använd svaga rotationsrörelser med så mycket vikt som du kan hantera. Gör fyra uppsättningar tio."
Cricket
"Bandrotationer hjälper dig att utveckla den vridningsrörelse du behöver för att batta, men för bowling och fielding kan du öka din kastaffekt med en förskjuten hållning med enarms kabelpress. Vänd från en kabel maskin, med ett ben framåt och en bakåt, utföra en enkel arm bröstpress. Syfte att göra fyra uppsättningar tio reps på varje sida."
