Att göra en stor förändring i din kropp - den typ av omvandling som gör att människor gör en dubbelkörning när du tar bort din tröja - kräver en stor insats. Men det behöver inte ta mycket tid, särskilt om du följer ett progressivt och utmanande träningsprogram som är utformat för att driva dig ur din komfortzon varje gång du går i gymmet. Prova denna bättre kroppsplan under de närmaste fyra veckorna och du kommer inte bara att överraska dina vänner med hur mycket större och smalare du blir - du kommer också att förvåna dig själv.
Hur planen fungerar
Denna fyra veckors träning är utformad för att göra den största positiva skillnaden i kroppen genom träning bara fyra gånger per vecka. Workouts 1 och 3 varje vecka fokuserar på dina överkroppsmuskler, medan träningspass 2 och 4 är kroppsövningar.
Detta tillvägagångssätt kommer att maximera mängden övre kroppsmuskler du bygger, för att du arbetar dessa muskler fyra gånger i veckan samtidigt som du maximerar fettförlusten med tuffa men givande kroppsliga fettförbränningsövningar
Alla träningspasserna består av fem rörelser men övre kroppssessionerna är strukturerad något annorlunda än de totala kroppsdelarna för att ge den perfekta stimulansen på din kropp för bästa möjliga resultat.
Så medan de totala kroppssessionerna utförs som raka uppsättningar börjar övre kroppsövningarna med två raka uppsättningar och avslutas med en tri-set för att trötta arbetsmusklerna noggrant.
Gör alla övningar i ordning, hålla fast vid uppsättningar, reps, tempo och viloperioder detaljerad. Om inte guiden säger att du ska använda en lätt vikt, välj den tyngsta som gör att du kan slutföra flytten med perfekt form och öka vikten något varje vecka.
Tempo träning
För att få full effekt från dessa träningspass måste du hålla sig till den fyrsiffriga tempokoden för varje övning. Den första siffran anger hur länge du tar i sekunder för att sänka vikten, den andra hur länge du pausar längst ner på farten, den tredje hur lång tid du tar för att lyfta vikten och den slutliga siffran hur länge du pausar i toppen. X betyder att en del av flytten ska ske explosivt.
Den ackumulerade tiden under spänning ökar din hjärtfrekvens för att bränna fett och bryta ner muskelvävnaden så att den byggs upp större och starkare. Håll varje rep smidig och kontrollerad så att dina muskler - inte momentum - gör jobbet.
Träning 1: Övre kropp 1
1 Bänkpress
Ställer 5 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en platt bänk som håller en skivstång med händerna lite bredare än axelbredden isär. Häfta din kärna och sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
2 Chin-up
Ställer 5 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Håll en bar med ett handtag. Häfta din kärna, dra sedan dig själv tills din haka är högre än stapeln. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
3A Incline hantel flye
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 10 sek
Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand ovanför ditt ansikte, med dina palmer vända mot och en liten böj i dina armbågar. Sänk dem till sidorna, ta sedan tillbaka dem till toppen.
3B Triceps förlängning
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 10 sek
Stå högt med en hantel över huvudet med båda händerna, armarna raka. Håll upp bröstet, sänka vikten bakom huvudet och höja sedan tillbaka till början.
3C Lateral höjning
Ställer 2 reps 12 Tempo 2111 Resten 60 sek
Stå högt, håller en ljus hantel i varje hand med palmer vända mot. Håll upp bröstet och böj i armbågarna, höja vikterna till sidorna tills de når axelhöjden. Lägre tillbaka till början.
Träning 2: Total kropp 1
1 korg
Ställer 5 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt med en stång över axelns baksida. Håll upp bröstet och käftar, hugga ner så djupt som möjligt. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
2 Bent-over row
Ställer 5 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en barbell med ett handtag, händer precis utanför benen. Böj knäna något, fäst din kärna, dra sedan baren upp och led med dina armbågar. Sänk tillbaka till början.
3 Triceps dip
Ställer 3 reps 8-12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Grip ringar eller parallella stänger med armarna raka. Håll ditt bröst upp, böj dina armbågar för att sänka din kropp så långt som axlarna tillåter. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.
4 God morgon
Ställer 3 reps 8-12 Tempo 2110 Resten 60 sek
Stå högt med en ljus barbell över axelns baksida, fötterna axelbredd isär. Med din kärna böjda, böja framåt långsamt från höfterna, så långt som dina hamstrings tillåter men inte över horisontella. Återgå till början.
5 Barbell utrullning
Ställer 3 reps 8-12 Tempo 4111 Resten 60 sek
Kneel på golvet håller en skivstång med båda händerna. Rull baren framåt så att du sänker din torso, håller din kärna uppspänd. Använd sedan dina absmuskler att återvända till början.
Träning 3: Övre kropp 2
1 Höj bänkpress
Ställer 5 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk som håller en skivstång med händerna lite bredare än axelbredd från varandra. Häfta din kärna och sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
2 Drag upp
Ställer 5 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Håll en dragkrok med hjälp av ett handtag i handen med händerna lite bredare än axelbredden.Häfta din kärna och dra sedan upp dig själv tills din nedre bröstet rör raden. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
3A Sittande tryckluft
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 10 sek
Sitt på en upprätt bänk med en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll upp bröstet, tryck på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början.
3B Stående bicepskrullning
Ställer 3 reps 12 Tempo 2110 Resten 10 sek
Stå med hantlar vid dina sidor, palmer vända framåt. Håll dina armbågar inböjda, krypa vikterna uppåt, klämma dina biceps överst. Sänk dem tillbaka till början.
3C Reverse flye
Ställer 3 reps 12 Tempo 2111 Resten 60 sek
Böj framåt från höfterna med en lätt hantel i varje hand med palmer vända mot. Håll en liten böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sena tillbaka till början.
Träning 4: Total kropp 2
1 Framhöjd
Ställer 5 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt med en stång över axelns framsida med armbågar uppåt. Håll din kärna avspänd, hugga ner så djupt som möjligt. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
2 Rack pull
Ställer 5 reps 12 Tempo 2111 Resten 60 sek
Stå högt framför en skivstång vila på säkerhetsstavar vid knähöjden. Böj på knä och höfter, ta tag i baren med hjälp av ett handtag och döda häftet uppåt och klämma ihop dina axelblad i toppen.
3 Glute bro
Ställer 3 reps 8-12 Tempo 2111 Resten 60 sek
Sitt med din övre rygg som stöds på en bänk och håller en barbell över lårens toppar. Pressa dina höfter upp och klämma dina gluter på toppen. Gå sedan tillbaka till början.
4 Övertryck
Ställer 3 reps 8-12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Håll en bar på framsidan av axlarna med händerna bara bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll bröstet upp och kärna avspänt, tryck baren över huvudet tills dina armar är raka. Sänk tillbaka till början.
5 Barbell utrullning
Ställer 3 reps 8-12 Tempo 2111 Resten 60 sek
Kneel på golvet håller en skivstång med båda händerna. Rull baren framåt så att du sänker din torso, håller din kärna uppspänd. Använd sedan dina absmuskler att återvända till början.
