Om du är en läsare av Mäns Fitness tidningen finns det en stark chans att du har dimmat tån i sporten av kraftöverföring, även om det är en slump.
När vi pratar om powerlifting fokuserar vi på de tre drag som du utför i powerlifting tävlingar: squat, deadlift och bänkpress. Din bästa insats i varje hiss läggs ihop för att bilda ditt totala poäng.
Det är svårt att säga vad som är en imponerande total eftersom det är starkt beroende av din vikt och träningserfarenhet, men en sak är säkert - den totala som uppnås av MF expert Tom Hamilton vid World Wrestling Federation World Championships i november var imponerande.
Hans poäng på 665 (242,5kg, 270kg dödlift och 152,5kg bänk) i 82,5kg klassen fick honom första plats och rätten att kalla sig en världsmästare. Färsk från seger delar han sitt råd om hur man erövrar de tre stora - och blir större och starkare än någonsin.
Varför är de tre kraftöverföringsförflyttningarna användbara som grund för ett träningsprogram?
"De involverar en stor majoritet av musklerna i kroppen och kan tillåta den största vikten att lyftas", säger Hamilton, som också arbetar som chef för programmering vid W10 Performance.
"Detta gör dem till ett bra val som grundutövningar inom ett program, eftersom de kan bidra till att öka total träningsvolym, vilket är viktigt för att bygga styrka och muskel."
Varför gillar du powerlifting?
"Jag gillar verkligen den progressiva aspekten - det är en kontinuerlig resa som ger ett målbaserat progressionssätt, säger Hamilton. "Det jämförs med träning enbart för estetik, som i stor utsträckning är subjektiv. Att försöka förbättra sig på de tre hissarna hjälper till att hålla mig motiverad och jag får tydliga resultat som berättar om vad jag gör faktiskt fungerar. Jag gillar också den disciplin som krävs för att utvecklas."
Hur ska någon börja använda kraftöverföring i sin träning?
Det första steget skulle vara att se till att du lyckas med de tre hissarna minst en gång i veckan. Som utgångspunkt skulle det vara idealiskt att utföra någon form av testning för att mäta din nuvarande nivå.
För en allmän regel, testa din fem-rep max i de tre hissarna och anslut sedan dessa nummer till en rep-kalkylator för att ta reda på dina projicerade maxes. En nybörjare testa en 5RM kommer att hitta detta ökar snabbt jämfört med någon som är på en mellannivå."
Sitta på huk
Hur betygsätter du?
- Nybörjare 1 x kroppsvikt
- Mellanliggande 1,5 x BW
- Avancerad 2 x BW
Perfekt form
Stå upp rakt och håll en bar på ryggen med fötterna visade sig något. För att initiera rörelsen, böja på höfterna och knänna samtidigt. Håll din bröst upp och din vikt på dina klackar, lägre tills dina höfter går under dina knän. Du kan trycka dina knä ut något på botten av squat för att få extra djup, sedan flytta tillbaka dem för att starta upptryckningen.
Expert tips
"Skapa en repeterbar process så att varje gång du ställer in för ett knep, går du igenom en mental checklista med signaler," säger Hamilton. "Ta tag i baren, dra baren ner i dig, stå hög, sätt din ställning och fotposition, börja knäppa. Att använda videoåterkoppling är utmärkt för att kontrollera att du träffar rätt djup så att du inte kan ljuga för dig själv."
Vad blir de flesta fel?
"Det måste hysa tillräckligt med djup", säger Hamilton. "Det vanligaste misstag jag ser är att folk hänger sig på lasten i baren och glömmer tekniken."
Vad ska du göra om du kämpar för att utföra det bra?
"Om du blir tillräckligt låg - så låren är åtminstone parallella med golvet - är det ett problem, jag rekommenderar att du gör paus squats tillsammans med en vanlig rörlighet rutin," säger Hamilton. "Pausning i botten kommer gradvis att frigöra täthet, bygga styrka i det nya hittade området och ge dig bättre medvetenhet om vad rätt position är."
Viktig assistans flyttar
"Jag gillar att göra en annan variation av squat från din primära squat övning," säger Hamilton. "Detta låter dig träna ett liknande rörelsemönster utan att vara exakt densamma, vilket hjälper till att undvika överanvändningsskador och håller träning intressant. Till exempel kan du använda den främre squat som hjälp att flytta till ryggen."
Bänkpress
Hur betygsätter du?
- Nybörjare 0,75 x BW
- Mellanliggande 1 x BW
- Avancerad 1,5 x BW
Perfekt form
Ligga på ryggen på en bänk med en liten båge i ryggen och fötterna planterade på golvet strax bakom knäna. Håll stången med händerna bara bredare än axelbredd, och sedan sänka den till bröstet. Tryck på huvudet och axlarna i bänken och fötterna i golvet och tryck på baren uppåt.
Expert tips
"Håll dina axlar bladen tillbaka och lär dig att trycka igenom dina klackar", säger Hamilton. "Dessa tekniker kommer att göra stor skillnad för din bänkpress. Något annat jag tycker om att tänka på när man trycker på vikten trycker mig in i bänken, bort från baren."
Vad blir de flesta fel?
"Misslyckas med att inse den roll som underkroppen spelar i träningen", säger Hamilton. "Dina ben borde ge ytterligare en kraft för att hjälpa till att trycka upp baren. Om du ser någon som vrider runt på bänken som de försöker pressa med benen flapping runt, förlorar de kraften. Ju mer stabilitet du kan skapa när du trycker desto starkare blir du."
Vad ska du göra om du kämpar för att utföra det bra?
"Om du bara bänker en gång i veckan, rekommenderar jag att du bara ökar frekvensen för att få mer träning i rörelsen", säger Hamilton. "Hemma också hemma din teknik med lättare laster - ungefär 70-80% av din 1RM."
Viktig assistans flyttar
"En av mina favoritassistentövningar är hantelsbänkpressen, men jag gillar också att göra barbellbänkpressen med kedjor, säger Hamilton. "Om du kämpar med din spärr på bänkpressen, hjälper det dig att bygga styrka och kraft i den positionen tack vare det tillmötesgående motståndet [baren blir tyngre desto högre går det]."
Dead
Hur betygsätter du?
- Nybörjare 1,5 x BW
- Mellanliggande 2 x BW
- Avancerad 2,5 x BW
Perfekt form
Börja med fötterna axelbredd, håll baren med ett handtag (ett annat grepp med en överhand och en underhand är också bra). Placera stången så att axlarna är över den och den ligger direkt ovanför din midfoot. För att initiera rörelsen, dra tillbaka axlarna för att aktivera dina lats, se till att dina hamstrings är laddade och dra baren av marken genom att räta ut benen, håll vinkeln på din torso densamma. När baren passerar dina knän, raka upp tills du står upprätt och vrid sedan rörelsen tillbaka till början. Om det är en mycket tung vikt, kan du släppa baren försiktigt - högst upp.
Expert tips
"Håll spärrhaken nära", säger Hamilton. "Att hålla en tung vikt nära kroppen gör det mycket lättare att lyfta. Och din startposition ska vara med baren som täcker knuten i dina skosnören."
Vad blir de flesta fel?
"De lyfter med en rundad rygg," säger Hamilton. "Detta kommer oftare eller inte ner till en eller flera av tre saker: dålig teknik, saknar rörligheten att lyfta från golvet med en bra ryggposition eller bara för mycket vikt i baren."
Vad ska du göra om du kämpar för att utföra det bra?
"Om du inte kan upprätthålla en bra ryggposition när du drar från golvet, höja häftet i en rack eller på några plattor", säger Hamilton. "Detta kommer att minska rörlighetskraven, vilket hjälper dig att behålla rätt position. Över tiden försöker du minska höjden du drar från, samtidigt som du utför rörelsearbete."
Viktig assistans flyttar
"Pausade deadlifts, där du lyfter baren från golvet och håller isometrisk position i några sekunder strax under knäna, är bra, säger Hamilton. "De är fantastiska för att lära sig att behålla rätt positionering och inte låta dina höfter skjuta upp för fort, så att du äntligen drar från underkanten."
Fotografi: Glen Burrows. Modell: Tom Wright
