Tricep Workout Tips
Gå långt
"Den bästa övergripande tricepsövningen är den nära greppbänkpressen", säger kroppssammansättningsexpert Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). "Detta skapar höga nivåer av muskelaktivitet i tricepsen och riktar sig också mot det ofta försummade långa huvudet. Muskelaktivitet i detta område är störst när axeln är böjd till ungefär 90 ° - den exakta positionen du befinner dig i när du griper bänkpressar."
Fixa dina händer
"Muskelaktivering i triceps varierar med handposition", säger MacCormick. "Att ha dina armbågar längre ifrån varandra än dina händer - till exempel i en bänk med nära grepp - spänner sidhuvudet i större utsträckning. Om händerna är närmare placeras mer stress på de långa och mediala huvuden. "Gör rörelser som använder en mängd olika handpositioner.
Flytta dina axlar
"Att ändra axelpositionen under isolationsövningar som förlängningar kan också påverka tricepsmuskleraktivering", säger MacCormick. "Att ha armarna överhuvudtaget - som i en fransk press - lägger mer spänning på det långa huvudet, medan konventionella kabelpressar ändrar spänningen övervägande över huvudet."
Triceps Workout
1 Bänkpress med nära grepp
Ställer 4 reps 6-8 Resten 90sec
Ligga platt på ryggen på en bänk, ta ett axelbredd grepp på baren. Håll dina armbågar nära dina sidor när du sänker vikten för att röra på bröstet. Kör tyngden bakåt upp explosivt tills dina armar är helt förlängda.
2A Dip
Ställer 4 reps 6-8 Resten 10 sek
Använd dip barer bara bredare än axelbredd. Hoppa upp till toppositionen med full utsträckta armar och balansera dig själv. Böj dina armbågar för att sänka dig själv tills dina biceps rör dina underarmar. Lyft dig tillbaka till toppen genom att utsträcka dina armar. Håll fast kärnan hela tiden.
2B Kabelkabel Fransk press
Ställer 4 reps 6-8 Resten 2min
Ställ in kabeln till lägsta inställning. Ta tag i repfästet och höj det över huvudet med palmerna vända mot varandra. Håll dina armbågar i stramt överhuvud, håll dina övre armar stationära och böj dina armbågar så att dina händer rör sig bakom huvudet tills din underarm och biceps tar kontakt. Från denna helt sträckta position, böj dina triceps för att återgå till startpositionen.
3 Rörstång med bakåtgående grepp nedtryckt
Ställer 3 reps 6-8 Resten 90sec
Sätt kabelskivan i översta inställningen och ta tag i baren med palmerna uppåt. Håll dina armbågar vid dina sidor och förläng din armbåge med hjälp av dina triceps. Flex hårt i en sekund i botten och återgå till startpositionen.
