Betydelsen av sömn och hur man får mer av det

om du har en ambition att vara friskare och bättre, så är vetenskapen tydlig - du måste ägna mer uppmärksamhet åt din sömns mängd, kvalitet och konsistens. "Om du vill gå ner i vikt och få passform, är det första som du bör fokusera på att få din sömn rätt", säger prestationscoach och sömnekspert Dr Jonathan Bloomfield, som arbetar med elitidrottare och chefer i blue-chip (support2perform.co. Storbritannien). "Det finns tydliga samband mellan sömn och viktökning och sömn och testosteronnivåer. Så om du misslyckas i sömnen kommer du aldrig att uppnå dina fitness- eller viktminskningsmål. "

Den goda nyheten är att du kan börja göra betydande förändringar i sömnen i kväll - först genom att förstå varför det är viktigt och sedan genom att följa Bloomfields råd för att optimera förebedsrutiner, de perfekta förutsättningarna för sömn och hur du använder teknik för att hjälpa dig att vakna känner sig uppdaterad.

Varför är sömn viktig?

Det har aldrig varit ett område som har blivit särskilt väl förstått, och det finns fortfarande mycket vi vet inte kring exakt varför vi sover och vad som händer när vi sover. Men de senaste åren har forskare, och särskilt neurovetenskapsmän, gjort fler upptäckter kring sömnens mekanik.

I de flesta experter tror att de första 50% i genomsnitt på åtta timmars sömn koncentrerar sig på reparation och restaurering av den fysiska kroppen, och den andra 50% är där det finns mer hjärnaktivitet. I den andra halvan finns en högre koncentration på saker som minneskonsolidering, lärande och förstärkning av neurala nätverk och reparation av hjärnfunktioner.

Vad har du nyligen upptäckt som har intresserat dig?

Forskning har upptäckt en vital process i hjärnan - ett "tvätt" -system som tar bort neurotoxiner som bygger upp under dagen. Vilket stadium av natten som inträffar eller när det är mest förekommande har inte fastställts, men det visar att hjärnan gör en mycket viktig del av fysisk restaurering. Det handlar om ett protein som kallas beta-amyloid, att om det byggs upp över tiden kan det leda till kognitiva problem. Det är en orsak till att det finns en koppling mellan otillräcklig eller lågkvalitativ sömn under en lång period och utvecklingen av tillstånd som demens.

Vad händer när du inte får tillräckligt med sömn?

Du kommer att ha minskad hjärnåterställning och kognitiv försämring. Människor blir mer glömliga eller deras takt saktar sig lite. Den verkställande funktionen [de mentala färdigheter som låter dig uppnå uppgifter] saktar sakta ner eller stänger av, och då kommer hjärnan till en stat där den faktiskt inte kan bilda nya minnen eller lära sig något. Människor som är sömnberövade har svårt att ta in information och behålla det, eftersom minneskonsolideringen inte händer.

Annars än det påverkar det också nervsystemet. Det finns två grenar i det autonoma nervsystemet: en gren aktiverar oss och den andra återställer och återställer oss. Problemet kommer om vi är kroniskt aktiverade och kroniskt stressad och det finns ingen återhämtning. När det händer, vilket gör det om du får otillräcklig sömn, finns det en obalans i nervsystemet och det leder till att många av våra organ inte repareras och återställs otillräckligt, till exempel binjurarna, vilket kan leda till binjureutmattning.

Spelar det roll när du sover

Jag pratar alltid om sömn som en del av en 24-timmarscykel. Vi har en kroppsklocka och en cirkadisk rytm, och många av våra organ och våra hormoncykler strömmar längs den rytmen. Ett hormon som är mycket relevant för personer som utbildar är tillväxthormon. Det stiger mellan 1 och 3, förutsatt att du har en konsekvent 24-timmars klocka. Så det är ett mycket viktigt antal timmar inom dagen för din fysiska reparation.

Hur mycket sömn är nog?

Vuxna behöver generellt mellan sju och nio timmar per natt. Mycket få av oss kan klara av mindre än det, även om många av oss försöker att - Storbritannien är nu ca 6½ timmar och fem eller sex timmar blir allt vanligare bland upptagna killar. Det var en ny studie med 24-åriga friska killar som sovit i bara fem timmar per natt i sju nätter. De började åldras snabbt och registrerade en 15% reduktion i testosteron. Det hindrar inte bara deras förmåga att träna utan också deras fertilitet eftersom deras spermier inte kommer att vara lika bra.

Finns det några andra faktorer som vi bör överväga?

Människor fokuserar på kvalitet och kvantitet, vilket är viktigt, men vi bör inte förbise vikten av sömnkonsistens. Om du har en vanlig vardagsbäddstid och sedan stannar upp sent eller ljuger i helgen kan du drabbas av en form av "social jet lag". Detta kan hindra dessa 24-timmars processer så jag skulle råda dig att undvika det. Konsistens är nu ett av de starkaste budskap som läggs fram av sömnforskare för att hjälpa en persons välbefinnande och prestanda.

Hjälper du dig att sova?

Om du kan förbättra din hjärt-respiratorisk träning, är det ett av de bästa sätten att få sömn med god kvalitet. Fitter kroppen, desto bättre är det att reglera sig själv. Så enkelt är det. Det är mer eftergivligt och det är bättre att starta om sig själv och gå igenom dess naturliga funktioner.Som människor är vi utformade att flytta och sedan återhämta sig, men våra moderna livsstilar agerar mot båda dessa saker. När vi följer biologins regler, gör vi OK; när vi försöker arbeta mot dem har vi alltid problem. Biologi kommer alltid att slå oss - kanske inte omedelbart men på ett visst stadium.

Vilka är de perfekta förutsättningarna för sömn?

Du vill minska på stimulanter efter lunch. Så ha din sista kopp kaffe senast 2:00. Om du är rökare, försök att få din sista cigarett vid 16:00. Och gör ditt bästa för att göra den sista en tidigare och tidigare i dag till den punkt där du inte behöver dem längre! Att undvika alkohol skulle vara en annan före sömn rutin tips.

Vad är din egen förebedsrutin?

Jag brukar städa köket och kanske få frukost redo för morgonen. Sedan gör jag min badrumsrutin, borstar mina tänder, och när jag har gjort det går jag in i ett mörkt sovrum. Jag har inga sovrumsljus på - jag tycker om att hitta mig in i sängen. Så jag spenderar inte någon gång i sängläsning eller något. Om du vill läsa, gör det i en del av huset som inte är ditt sovrum. Associera inte något sådant med att vara i sängen.

När lamporna är av, om du håller handen framför ansiktet med armen utsträckt och du kan se din hand är ditt rum inte tillräckligt mörkt. Om så är fallet kanske du vill få mörkläggningsgardiner. Om ditt sovrum ligger nära en gatelampa blir dessa mörkläggningsgardiner ännu viktigare. Att ha en ögonmask är ett annat sätt att göra det så mörkt som möjligt.

Förutom att göra ditt rum mörkt, vad kan du hjälpa till med att få en god natts sömn?

När det gäller temperatur är kylaren bättre. Det rekommenderas att du får rum vid ca 18,5 ° C men du kan gå så lågt som 16 ° C. Om det är möjligt att få ett fönster öppet för att tillåta lite luftcirkulation, kan det vara till hjälp att hålla temperaturen konsekvent. Du kan också överväga att använda en fläkt - de kan vara användbara under heta förhållanden om du kan tolerera det vita bruset. Om du talar om buller, om du bor på en väg och kan höra trafik som passerar, kan det påverka sömnens kvalitet. Om det händer, överväg att använda öronproppar.

Se relaterade Hur man sover bättre De bästa sovprogrammen Hur meditation kan hjälpa dig att sova bättre

Eye-Opening Stats från Sleep Councils Great British Sleep Report

74% av briterna får mindre än sju timmars sömn en natt i genomsnitt

Bloomfield säger "Syfta för en vanlig sängtid sju dagar i veckan. De flesta av våra vakna tider är fixade antingen genom väckarklocka eller kroppsklocka, så att gå och lägga sig vid rätt tidpunkt är nyckeln. "

12% av briterna får mindre än fem timmars sömn en natt i genomsnitt

Bloomfield säger "Detta påverkar kroppens fysiska återställning negativt och minskar avsevärt hjärnans funktionella kapacitet och prestanda."

30% av männen använder alkohol för att hjälpa dem att nöja sig

Bloomfield säger "Alkohol används som lugnande, men din kropp behöver sedan ta bort toxinerna medan du sover. Detta har en negativ inverkan på dina sömnstadier och gör återställningen inte återställande. "

12% av briterna använder meditation för att hjälpa dem att sova

Bloomfield säger "Meditation, mindfulness, bön och tacksamhetstidningar är utmärkta strategier för sömn - de uppmuntrar parasympatisk nervaktivitet för att förbättra fysisk vila."

53% av männen går och lägger sig efter 11.00

Bloomfield säger "Var medveten om att någon sömn efter klockan 1 är äventyrad. Var försiktig när du avslutar kraftig träning på kvällen eftersom det tar tre timmar innan sömn blir möjlig. "

39% av männen hålls vakna av stress eller oro

Bloomfield säger "Upptäck strategier som fungerar för dig att hjälpa till att hantera stress bättre. Mindfulness är väldigt hjälpsam, som talar med någon som kommer att ge dig lyssningsutrymme utan någon dom. "

9% av personerna kontrollerar sociala medier senast på natten

Bloomfield säger "Sociala medier är utformade för att vara engagerande och provocera ett svar. Innan du känner det blir du dragit in, hela tiden blir det blått ljus för att förvirra din kroppsklocka. "

Ge Oss Din Åsikt