Den Ketogenic Diet Explained

Innehållsförteckning:

Den Ketogenic Diet Explained
Den Ketogenic Diet Explained

Video: Den Ketogenic Diet Explained

Video: Den Ketogenic Diet Explained
Video: The Perfect Crispy Scotch Eggs 2024, Mars
Anonim

Den ketogena kosten kan inte ha muskat in på lika många kolumntum som Paleo, 5: 2 och liknande, men det har funnits länge längre (och det är kanske den enda kostplanen som inspirerar en tv-film - 1997-talet …Först skada inte Starring Meryl Streep, om du undrade).

Det var först utarbetat av endocrinologen Dr Henry Geyelin år 1921 för att begränsa anfall hos epilepsi. Dr Geyelin fann att man med ett förhållande av 4: 1 protein / fett till kolhydrater - med andra ord en mycket låg mängd kolhydrater jämfört med typiska dieter - fick levern att omvandla fett till fettsyror och ketonkroppar. Ketonkropparna ersätter glukos som en energikälla i hjärnan och en förhöjd nivå av ketonkroppar i blodet, känd som ketos, hjälper till att minska frekvensen av epileptiska anfall.

Idag främjas ketogenet av kändisar, vilka spelar en alltmer framträdande roll i diettrendens popularitet, ännu mer än dietister. Megan Fox och Mick Jagger är fans, och det har föreslagits att keto dietten är den enda anledningen till Kim Kardashians viktminskning efter graviditeten.

Men det borde inte nödvändigtvis skjuta upp dig. Nutritionists och personliga tränare använder ofta kosten med kunder i början av något fettförlustprogram. Det anses av vissa som ett optimalt sätt för kroppen att snabbt släppa kroppsfett.

REKOMMENDERAD: Hur man går ner i vikt snabbt

Tänk på att du måste vara försiktig med att släppa för många kalorier på en gång. Om du går ultra-låg-carb, måste du kompensera för drogen i kalorier med tillräckligt med protein och fetter, eller du kan slå en vägg i form av fettförlust och orsaka metabolisk skada, när metabolismen saktar ner på grund av långa perioder med reducerade kalorier.

Bränna fettsyror

Grundprincipen för en ketogen diet är att du knappast konsumerar kolhydrater - cirka 30-50 g per dag - vilket tvingar kroppen att använda sina glukosbutiker och istället bränna fettsyror som en energikälla.

När levern bryter ner fettsyror producerar det kemikalier som kallas ketonkroppar, vilka bränner vitala organ, inklusive hjärnan. När ketonkroppar ackumuleras i blodomloppet tillåter kroppen att komma in i ett tillstånd som kallas ketos, ses av vissa som det ideala tillståndet för viktminskning.

De New England Journal of Medicine framhäver en studie från 2003 där en grupp av 132 svårt obese personer med diabetes placerades på antingen en karbid eller fettbegränsad diet. De som curbed sina kolhydrater förlorade mer vikt än de som begränsade sitt feta intag.

Flexibilitet

En allmän regel för ketogen dieting är att ha en hög konsumtion (65%), medium protein (30%) och låg kolhydrat (5%). Det finns emellertid inga hårda och snabba regler om hur mycket fett och protein du ska konsumera eftersom det beror på ditt personliga mål. Det betyder inte att du bara kan chow ner på Big Macs hela tiden - i stället bör du ha massor av obearbetade livsmedel och kvalitets proteinkällor som nötkött, kyckling och fisk i dina måltider. Byt stärkelsepotatis och ärtor till spenat och purjolök och tvätta det hela med otätat koffeinfritt te eller kaffe.

Om du är ute efter en smalare kropp kan du överväga att handla lite fett till protein. Dr Mauro di Pasquale, fader till den anabola dietten, föreslår att kroppsbyggare kompletterar fem till sex dagar med låga kolhydrater med en binge på andra dagar i veckan.

Det är svårt att upprätthålla högintensiv träning på en carb-begränsad diet, men mindre ansträngande träning är möjlig. En plan som föreslogs av Lyle McDonald, författare till Ketogen Diet, för att du ska kunna uppnå ketos och följa ett träningsprogram med hög intensitet är cyklisk ketogen diet (CKD) - växlande perioder med lågt och högt carbintag för att fylla glykogenbutiker. Att vara försiktig i uppköpsperioden för en CKD är avgörande på grund av den potentiella kroppsfettförstärkningen om mer kolhydrater konsumeras än vad som krävs.

Exempel måltidsplan

Här är ett exempel på vad en typisk dag måltider kan se ut när man följer en ketogen diet:

  • Frukost: 2 stora ägg stekt i smör, 2 skivor bacon
  • Mellanmål: 2 selleri pinnar, 25g fetost
  • Lunch: 140g strimlad kycklingbröst, 85g kål, 2tsksp hög fetthalt, låg-carb (lågsocker) salladsdressing
  • Mellanmål: 30 g torra rostade mandlar
  • Middag: 200 g köttfärs biff, 85 g spenat, 14 knäppas svampar

Är ketogen dieter säker?

Experter kan inte komma överens om att lägga din kropp i ett förlängt tillstånd av ketos genom att följa en lågkolväte / högprotein diet är bra eller dåligt för oss. Dess försvarare pekar på mänsklig utveckling och argumenterar för att i de flesta fall människor har funnits har vi varit en jägare-samlare med dieter som huvudsakligen består av kött och växter. Det betyder att vi skulle ha levt huvudsakligen i ketogen stat under långa perioder, om inte hela tiden.

Efter en ketogen diet har vissa dokumenterade fördelar:

  • Sänker dåligt kolesterol. Keto dieter kan sänka triglycerid- och kolesterolnivån i samband med arteriella uppbyggnader som orsakar hjärtattacker och hjärtstopp.
  • Främjar viktminskning När din kropp börjar brinna fett som huvudkälla till energi bör du börja gå ner i vikt. Det gör sig av med envis fett, som kärlekshandtag är mycket enklare än de flesta traditionella kaloriräknande dieter gör.
  • Ökar energinivåerna. Fetter är den mest effektiva molekylen att brinna som bränsle, när det gäller energi som krävs för att bränna den mot energi skapad.Eftersom du använder en effektivare bränslekälla, bör du känna dig mer energi under dagen.
  • Minskar sultpangar. De flesta kolhydrater orsakar en blodsockernivå som gör att du känner dig nöjd och energiserad under en kort tid, innan du kraschar och gör dig hungrig igen. Fett, å andra sidan, kommer att få dig att känna sig fylligare längre eftersom det har en långsammare, långvarig frisättning av energi.

Fortfarande förvirrad? En ketogen diet är i grunden en låg-carb diet som uppmuntrar din kropp att bränna fett för bränsle, vilket medför att sänka kroppsfettnivåerna över tiden.

Ska du göra det? Det finns egentligen inget behov av att gå till sådana ytterligheter. Ja, kolhydrater gör det svårare för våra kroppar att brinna fett, men de är också en stor energikälla och nödvändig för alla som följer ett seriöst träningsprogram. Se bara till att du undviker de raffinerade versionerna.

Ytterligare rapportering av Dan Highcock (@ DanHighcock5)

Rekommenderad: