Att bygga muskler är en vetenskap. Det kräver en djup förståelse av både näring och fysiologi. Ja, vissa människor är genetiskt begåvade att bygga mer än andra, men i allmänhet lagar muskulär hypertrofi - en ökning av skelettmuskelens storlek - till alla, oberoende av genetiska fördelar.
Ingen man förstår detta bättre än Dorian Yates. En av de största bodybuildersna någonsin för att grace scenen, blev engelen crowned Olympia sex på varandra följande gånger från 1992-1997. Under en sexårsperiod fanns det ingen man på jorden som hade byggt mer muskler och förlorat mer kroppsfett än Yates. (Faktum är att bara tre män - inklusive Arnold Schwarzenegger - har vunnit titeln flera gånger.)
I sin huvudväg vägde den 1,78 meter långa Yates omkring 130kg lågsäsong. Närmare en tävling, skulle han gå in på skalorna vid 118 kg med en kroppsfettnivå som var så låg såg han ut som om han var huggen av granit.
Hur låg, exakt? "Jag var aldrig riktigt säker", säger Yates blygsamt. "Skinfold callipers är bara exakta fram till en viss punkt. Så på ett giss skulle jag säga mindre än 3%, men jag är inte säker."
Detta är - jag lär mig snart - ett typiskt svar från Yates. Hans prestationer är enorma, men han sveper dem i ödmjukhet. Det är delvis därför att han var känd i kroppsbyggnadsvärlden som "The Shadow". I en sport av extroverts som åtnjutit möjligheten att visa upp resultatet av sitt hårda arbete, skulle Yates helt enkelt vända upp, packa upp sitt träningsdrag, gå på scenen och otvivelaktigt lämna tävlingen med trofén i sin gymnastikväska.
"Jag tyckte inte om att posera på scenen, men det var inte min favorit del", säger han. "Jag trivdes på bästa sättet att träna, studera näring och göra min egen kost och lära mig allt om varje aspekt av detta. För mig var det den bästa delen av utmaningen."
Som en forskare av bodybuilding, banade Yates en ny träningsmetod som kallades "intensiv träning". Utvidgat på arbetet av tidigare Olympia Mike Mentzer och Mentzer's tränare Arthur Jones skapade han sitt eget system som fokuserade på att nå maximal muskelstimulering genom korta, intensiva träningspass i stället för långa träningspass.
Muskelhypertrofi 101
Styrkan är väldigt annorlunda än muskelhypertrofi. Styrka på sin mest grundläggande nivå kan definieras som muskelens (eller muskelgruppernas) förmåga att producera kraft. Därför beror styrkan på ett antal neuromuskulära processer, inte bara muskelns storlek. Det är därför den kinesiska olympiska liften Liao Hui kan lägga en 166kg snatch och 198kg ren och rycka över huvudet trots att endast väga 69kg.
Muskelhypertrofi är något något annorlunda. Detta är ett långsiktigt, adaptivt svar på neuromuskulär stimulering av en given miniminivå. Enkelt uttryckt är det resultatet av en viss träningsplan som är utformad för att öka i storlek av skelettmuskeln, med mindre tonvikt på styrkomponenten. Det här är den typ av träning som producerade 118 kg av titelsökande Dorian Yates.
Hög intensitetsträning
I mycket enkla termer skulle Yates högintensitetsmetod normalt innebära en eller två uppvärmningssatser och en arbetssats för varje övning. Bara en fungerande uppsättning kan tyckas förvånande, men Yates säger, Jag skulle göra en uppsättning med 100% energi till 100% misslyckande, sedan bortom 100% trötthet - och jag kommer inte göra något annat tills jag känner att musklerna har recuperated 100%, dock lång tid som tar. En uppsättning vid den extrema intensiteten gör det muskelbyggande arbetet. För alla som försöker detta system, om du känner att du kan försöka en andra uppsättning, kunde du inte ha dragit ut alla stopp under den första uppsättningen. '
Eftersom fokus ligger på att arbeta musklerna för att slutföra fel, blir en annan uppsättning omöjlig att göra med samma intensitet.
Repetition / viktskema
Yates trodde att det var ett effektivare sätt att bygga muskler än att bara lyfta upp mest vikt. Detta var en idé som stöddes av forskare från Lundbergs laboratorium för human muskelfunktion och rörelsesanalys vid Göteborgs universitet. Deras syfte var att identifiera dos-respons-relationer för utveckling av muskelhypertrofi genom att beräkna magnituderna och hastigheterna av ökningar i muskeltvärsnittsarean inducerad av varierande nivåer av frekvens, intensitet och volym samt av olika former av styrketräning '.
Ange enklare: vilken typ av repetitionsintervall, volym och intensitet bygger mest muskler? Vad forskarna drog slutsatsen var att man använde en måttlig stor vikt - ungefär 60% till 75% av din maximala repetition - och utföra denna hiss tills misslyckande uppnådde de bästa resultaten för muskelhypertrofi. Detta är inte att säga att lyfta maximal belastning är inte utan dess fördelar, men i allmänhet lyfter man med sub-maximal vikt till misslyckande bygger man mest muskler.
Det är sant att i Yates berömda tränings DVD Blod och inälvor, han har sett att kasta omkring omänskliga mängder metall. Men när han frågades om han är bland de starkaste bodybuildersna i världen svarar han: "Jag tror inte det.Jag har sett några av de pund som [åtta gången Mr Olympia] Ronnie Coleman använder och jag tror inte att jag någonsin skulle kunna duplicera det. Ronnie är förmodligen starkare än jag. Han kommer från en kraftövervakningsbakgrund."
Han tillägger också, "Men det var inte mitt mål. Mitt mål var att placera den optimala mängden vikt och stress på muskeln för att framkalla den mest muskelhypertrofi."
Tid att växa
Denna idé stöddes av 2012-forskning som publicerades i Journal of Physiology, som ville "bestämma om tiden som muskeln är under belastad spänning under lågintensitetsmotståndsträning påverkar syntesen av specifika muskelproteinfraktioner". På vanlig engelska: kommer mer tid att lyfta vikten producera mer muskler av bättre kvalitet?
För att få reda på, fick forskarna åtta män att utföra tre uppsättningar ensidig knäförlängningsövning på 30% av en-rep max. Vissa deltagare avslutade övningen långsamt och lyfte i totalt sex sekunder. Andra utförde samma övning, med samma vikt, men avslutade åtgärden på en sekund.
Resultaten? Efter att ha intagit 20 gram protein och övervakat hur kroppen absorberade och använde den fann de att syntetisk myofibrillär protein var högre i gruppen med långsam tillstånd jämfört med den snabba. I enkla termer upplevde musklerna i gruppen som upplevde mer tid under spänning en högre grad av proteinsyntes - reparationen och återväxten av musklerna.
Sammanfattningsvis är det hur en man rewrote ritningen för att bygga muskler - och Yates expanderande globala imperium indikerar att det fortfarande är relevant idag. Med miljoner efter hans lärdomar på sociala medier, ett nytt Temple Gym byggdes i Marbella och en framträdande bok och HIT Academy för personliga tränare verkar det vara hans bidrag till världen av kroppsbyggnad och fitness har inte slutat skrivas.
