De nya reglerna för fitness för 2016

Innehållsförteckning:

De nya reglerna för fitness för 2016
De nya reglerna för fitness för 2016

Video: De nya reglerna för fitness för 2016

Video: De nya reglerna för fitness för 2016
Video: Winx Club - Säsong 3, Avsnitt 21 - Trollkarlens utmaning - Svenska [KOMPLETT AVSNITT] 2024, Mars
Anonim

Hatar gymmet? Älskar gymmet? Det spelar ingen roll: eftersom 2016 börjar, finns det så mycket felinformation som svävar runt för att det finns all chans att du slösar bort din tid där. Det är därför TränareSyster varumärke Mäns Fitness monterade ett team av experter för att ge dig sanningen du behöver veta för att bedöma vilken ny regim som helst, men trovärdig eller löjlig. Ge en man en träningsplan, ordstaven kan förmodligen gå, och han kommer att träna i en vecka - eller 12 toppar. Ge en man kunskapen för att förstå vilka träningsplaner arbete, dock, och du ger honom möjligheterna att hålla sig fit och hälsosam för livet.

1. Hårdare är inte alltid bättre

Ingen kan gå hårt hela tiden, oavsett den killen på kontoret som just startat CrossFit säger. Intensiv aktivitet ökar dina nivåer av adrenalin och stresshormonet kortisol, med effekten av att stänga av några av kroppens huvudfunktioner, inklusive matsmältning. Det är bra om du kör från en tiger, men mindre så om du är i gymmet försöker förlora fett. "Håll dig till aktiviteter som ger lite obehag snarare än nöd", säger tränare Rannoch Donald. "Borrar skapar färdigheter, så vi fokuserar på motion som utmanar oss precis för att vi ska komma tillbaka. Några bra reps är mer fördelaktiga än att kämpa för att avsluta en uppsättning, och att göra rörelse kul är viktig."

Ange Donalds 100 Rep Challenge Golden Goose plan. "Vi använder detta för att skapa en snabb session i flygningen, ganska mycket var som helst," förklarar Donald. "Vår verktygslåda innehåller grundläggande rörelser, och vi väljer helt enkelt en från varje avsnitt. Du kan göra dem i en session eller bryta upp den över dagen. När du blir skicklig på varje borr kan du börja experimentera och utforska … och du blir din egen kroppsviktiga rörelsexpert. Bara de som lär sig att göra enkla rörelser med lätthet kan lära sig att utföra en komplex rörelse utan problem."

Den 100 Rep Challenge Golden Goose planen

  • 20 reps av antingen en press-up, Spider-Man press-up, diamant press-up, lutning press-up eller nedtryck press-up.
  • 5 reps av antingen en omvänd rad, smal grepp dragning, brett grepp drag-up eller mixed-grip pull-up.
  • 30 reps av antingen en squat, wall squat, fängelse squat, pistol squat eller hopp squat.
  • 25 reps av antingen en plank (1 minut), fladd kick, V-upp, crunch eller ben höja.
  • 20 reps av antingen ett stjärnhopp, skidhopp, bergsklättrare, hoppa lung eller burpee.

2. Fettförlust handlar om ineffektivitet

Eller tekniskt handlar det om ineffektivt träning. "Varje form av träning fungerar för fettförlust", säger styrka coach Dan John. "Men när du blir bättre blir du effektivare. Det här är problemet med jogging: när du startar fungerar en mil bra, men när du förbättrar behöver du mer körsträcka för att få mer nytta. Ineffektiv träning är annorlunda för alla - jag sparar energi dans, säger, men en skicklig dansare kommer inte att komma någonstans nära faktum förlust hit"

Takeaway? Prova nya sporter, eller vrid din kardio från roddare till cykel till löpband. Alternativt, lägg till ett annat element i ditt träningspass: Enligt studier av muskelrespons på stimulering, med användning av två kettlebells snarare än en ökar muskelaktivering - och fettförbränning - med 40%.

Image
Image

3. Den bästa Abs är funktionell Abs

Vem som helst kan få en sex-pack om deras kroppsfett blir tillräckligt lågt. Tricket är att få en uppsättning abs som gör jobbet de ska. "En stark kärna minskar risken för skador, förbättrar kroppsställningen och gör att din kropp kan fungera bättre," förklarar Sutcliffe. "Men det tar mer än sit-ups för att få en. I stället för att bara ligga på golvet måste du träna din abs i varje rörelsesplan där de kan vara förlovade - det här träffar de djupare skikten av muskeln i den transversella buken och skapar balans genom att träna dina snedställningar och nedre rygg. " Översättning: sit-ups är döda.

4. Styrka är glaset

Oavsett dina mål är styrka nyckeln till en bättre livskvalitet. Eller för att uttrycka det på ett annat sätt: Tänk styrka, inte hjärtat - åtminstone för nu. "Absolut styrka är glaset", säger John. "Allt annat är vätskan inne i glaset. Vad betyder det? Ju starkare du är, ju mer av de andra saker du kan göra."

Muskler mår när det försummas, och processen går bara upp när du ålder. Att bli svagare innebär att man får fett, högre risk för åldersrelaterad sjukdom, sämre balans och minskad förmåga att bära soffor / romantiska partners / barn / kasser öl.

Johns två biomarkörer med tillräcklig styrka? Tio pull-ups, och tre deadlifts med 1,5 gånger din egen kroppsvikt i baren.

5. Du behöver inte en timme en dag i gym

Goda nyheter för tiden-strapped: Att göra en timmes träning varannan dag och sedan ligga på soffan är inte lika produktiv som att införa små mängder aktivitet under hela dagen. "Tänk på det som vitamin EDA: Varje dag Aktivitet", säger Donald. "Det är din dagliga rörelse, gjort regelbundet, som ger en grund för fitness. Vi lever i en bekvämlighetskultur, så vi måste uppvisa rörelsemöjligheter varje dag - ta trappan och stanna längre bort från ditt kontor."

Donald föreslår vad han kallar "basketpromenader"."Nästa gång du är i snabbköpet använder du en eller två korgar istället för en vagn. Du kommer vara mindre benägna att ladda upp på icke-väsentliga saker och du kommer att arbeta med din kärna och grepp i processen. Det är dessa små EDAer som gör hela skillnaden."

Slutligen, för en snabb träning du kan göra innan du ens kläder, prova "Låt mig in". Vik en handduk runt ett dörrhandtag, sjunka tillbaka i ett knep och använd sedan dina armar för att dra dig in mot dörren.

6. Viljestyrka är överskattad

Det handlar inte om att ha det mer, det handlar bara om att få det gjort. Willpower, enligt forskning från Florida State University, är en begränsad resurs: använd den för att stanna utanför Twitter medan du gör dina skatter och du har mindre att spara när det är dags att motstå kexbladen. Ignorera de motivativa Instagram-inläggen och ställ dig in för framgång med friska, tidseffektiva vanor istället.

Koka i bulk "När du lagar mat, använd alla fyra brännare", föreslår fettförlustexperten Josh Hillis. "Två för kött, och två för ris och grönsaker. Syfte för tre måltider med en typ av protein och kolhydrater, och tre med en annan. Paket tillräckligt i två eller tre dagar i Tupperware och frys resten - så sättar du dig själv för att vinna."

Använd If-Then planering Planera med uttalanden som "Om alla beställer efterrätt, sedan Jag ska ta en kaffe ". En ny recension av 94 studier visade att denna teknik bidrar till framgång i allt från att dricka mindre till att återvinna mer och förhandla bättre. Hitta dig själv hoppa över gymmet? Din nya mantra: "Om jag saknar en dag ska jag göra 100 tryckningar hemma." Håll dig vid det.

Säg inte, inte kan inte "Om du hävdar att du inte kan göra något, låter det som att du blir utsatt för din plan", säger Hillis. "Det är inte starkare och kräver ingen rättfärdigande - det är en deklaration om vad du står för."

7. Du är tänkt att njuta av det

Första gången du någonsin träffat gymmet blir det värsta. Tre veckor efter det kommer det att bli all näve-stötande stamgästerna och känna sig så söt endorfinhopp. Den viktigaste sanning om träning är ganska enkel: de flesta tycker inte om saker som de är dåliga på, men genom att ställa in enkla mål och syfta till att förbättra, kommer du snart att nå dig där du saknar träning mer än vad du fruktar Det. Så här gör du det.

Ignorera alla andra Oroa dig inte för vad alla andra i gymmet gör. Du känner inte till deras träningshistoria eller mål, så det finns ingen anledning att konkurrera med eller känna sig skrämmande av dem. Att ha disciplinen att hålla fast vid vikterna och de övningar du har valt kommer att se dig långt i dina mål.

Fira processen Sluta läsa FT (eller Grazia) mellan uppsättningar eller när du pedalerar din cykel. Resten mellan uppsättningar är din tid att få andan, mentalt springa igenom form och psyk själv upp. Dessutom, om du läser tweets medan du är i sadeln, bör du antagligen gå snabbare. Utbildning bör vara en frisättning från dagliga distraktioner. När du är riktigt fokuserad är det nästan som meditation.

Bara dyka upp Om det finns någonsin en dag kan du inte möta gymmet, bara gå dit och göra något - ha en bastu, duscha, gör två minuter på roveren, oavsett. Det här kommer inte bara att användas till att gå till gymmet, men när du är där är chansen att du gör mer än du planerade. En bra följd av detta är att många fasta träningsplaner bara kräver att du gör två eller tre flyttar en session, inte de dussintals flesta försöker. Gå till gymmet, värm upp, gör några knep och lämna.

Rekommenderad: