Låt oss få något rakt: det mest effektiva sättet att bränna fett är med en strukturerad tränings- och näringsplan. Ingen har någonsin lutat genom att bara gnugga några fettförbränningspiller varje dag. Vi är säkra på att du visste det redan, men det är ingen skada att upprepa meddelandet när genvägar är så frestande.
Uttrycket "fettförbränningstillägg" är en paraplybeskrivning som täcker olika föreningar som antingen ökar metabolismen (hur mycket din kropp brinner energi) eller främjar termogenesen (processen med värmeproduktion i din kropp). Termen kan också innehålla föreningar som verkar för att förhindra näringsupptagning eller undertrycka aptit, vilket kan leda till viktminskning trots att de inte har några iboende fettförbränningseffekter.
REKOMMENDERAD: Hur du påskyndar din ämnesomsättning
En viktig övervägning när flera föreningar används - för alla hälsofördelar - är hur olika ämnen fungerar tillsammans. Detta gäller speciellt för fettbrännare eftersom många är stimulanser. Stimulerande föreningar kan vara synergistiska, vilket innebär att även låga doser kan ge kraftfulla effekter när de tas med andra tillskott.
Studier har visat att fettbrännare kan ha en positiv effekt när de tas förnuftigt och i samband med en hälsosam kost och livsstil. Här är vad du behöver veta om några av de vanligaste föreningarna i fettförbränningstillägg, så du kan göra det mest informerade beslutet om vilka produkter du vill ta.
Vad är fettbrännare?
Fettbrännare är blandningar av örter och stimulanser som ökar din kroppstemperatur något, vilket kan hjälpa dig att bränna mer kalorier under träning. Koffein, grönt te och sydamerikansk ört yerba mate är alla viktiga spelare som får det gröna ljuset. Men det finns också andra tvivelaktiga på marknaden. Bevis är tunn på marken för effektiviteten av karnitin, forskolin och efedrin. Den senare är en syntetisk version av den kinesiska örtefedran och brukade vara en viktig ingrediens i många varumärken, men den är nu endast tillgänglig på recept i Storbritannien på grund av dess skadliga biverkningar och beroendeframkallande egenskaper.
REKOMMENDERAD: Fettförlustpiller - fungerar de?
Vad gör de?
Vissa fettbrännare bränner helt enkelt kalorier som värme. Andra hävdar också att stimulera frisättningen av adrenalin, öka din metaboliska takt eller fungera som aptitskyddsmedel. Beviset för dem som arbetar är dock begränsat. "Ett försiktigt kaloriintag och övning kommer sannolikt att ge bättre resultat för viktminskning på lång sikt", säger näringsexperten Anita Bean.
Var kan jag köpa dem?
Ett brett urval av fettbrännare finns i de flesta high street-tilläggsbutiker, som Met-Rx (tidigare GNC). Kompletterande läkemedelsbutiker som Holland & Barrett lager en rad fettbekämpningsmedel medan apotek som Boots och Lloyd ofta säljer ett litet urval. Slutligen, gå ner i sjukvårdsgången på din nästa resa till snabbköpet där du hittar de mer populära gutbustrarna tillsammans med en mängd olika sporttillskott. Fördelen med att få dem från en stormarknad är att du också kan fylla din korg med naturliga fettbrännare som svartbär och mörk choklad (se nedan).
Vem borde inte ta fettbrännare?
"Fettförbränningar höjer kortisol - ett stresshormon - så om du lider av ångest kan det göra saker värre", säger styrkor coach Gregg Marsh. "Om du tror att du behöver dem, kontakta din läkare först." Och var noga med att kolla med din läkare innan du använder fettbrännare om du tar medicin, kan vissa orsaka interaktioner med förskrivna läkemedel.
Hur mycket ska jag ta?
Följ anvisningarna på flaskan och håll fast vid kapslar eller piller vilket är det enklaste sättet att hålla reda på hur många du tar. Var försiktig om du planerar att använda dem under en lång tid. "Ta dem på en rotationscykel om 14 dagar på 14 dagar iväg för endast två cykler var 8: e veckor", berättar Marsh.
När ska jag ta dem?
De flesta fettbrännare innehåller koffein och kommer att göra dig jittery, så att ta dem på morgonen är förmodligen bäst. "Ta aldrig fettbrännare efter 14:00 eftersom de påverkar sömnmönster," säger Marsh. Annat än det, gå med rekommendationen på flaskan, men kombinera dem med en strukturerad träningsplan om du vill se konkreta resultat.
Har fettbrännare några biverkningar?
Att ta höga doser av efedrin kan ha allvarliga effekter, inklusive hjärtklappning, ångest, sömnlöshet, kräkningar och yrsel, säger Bean. "Medan växtbaserade alternativ är generellt säkrare kan du få biverkningar med höga doser - vissa kan höja blodtrycket eller orsaka hjärtstörningar."
Är fettbrännare prestanda som förbättrar droger?
Vissa är, och tillsammans med en mängd andra sportprestandeprodukter kan fettbrännare riskera för korskontaminering under tillverkningsprocessen och det är svårt för företagen att garantera att de inte är det, även om det testas av tredje part. Det kan vara en risk för atleter under kontroll av World Anti-Doping Agency (WADA).
Under fotbollsäsongen 2015-16 i Premier League blev Liverpool FCs Mamadou Sakho avbruten av WADA för att ha tagit ett ämne som tros vara en fettbrännare på den förbjudna listan.Han var rensad av något fel, men hur kan du vara säker på att din fettbrännare är ren? Först titta noga på produktens etikett för en Informed-Sport-logotyp, vilket betyder att produkten har certifierats av en kropp som syftar till att hjälpa konkurrerade idrottare och väpnade styrkor för att undvika förbjudna tillägg. Om du köper online använder trustedprosupplements.co.uk Informed-Sports parametrar och erbjuder produkter vilka batchnummer har kontrollerats.
Vilka fettbrännare är nyckelaktörerna?
Koffein
Koffein ökar fet oxidation under vila och motion, ökar kroppens förmåga att metabolisera fett (omvandla det till energi) och producerar värme i kroppen för att hoppa upp dina energikostnader, kallad termogenes. Koncentrerad pillerform är mer hanterbar än koffein via dina dagliga kaffeslag - för att öka energiförbrukningen behöver du en hög daglig dos på 8 mg per kg kroppsvikt, vilket är lika med åtta Starbucks short Americanos per dag. Klunk.
L-karnitin
Om du bränner fett under träningen är din prioritet, först måste du mobilisera den. L-karnitin är en aminosyra som transporterar fettsyror till mitokondrier - våra inre kraftverk - för att producera energi. Ta en engångsdos på 500-3000 mg före träningspasset för att säkerställa att du transporterar maximalt antal tillgängliga fett för bränsle under träning. Det är speciellt användbart om du tränar fast eller på en låg carb-diet där fet oxidation redan är maximerad. Men som vi sa ovan är bevis för deras effektivitet tunn.
Grönt te
En av de bästa naturliga fettbrännarna runt, grönt te kan ge din ämnesomsättning en skada. Den är full av antioxidanter som kallas katekiner som kan öka fettförbränningsförhållandena i din kropp med 4,7% och har kopplats till att förebygga allt från hjärtsjukdomar till Alzheimers. Drick det i stället för vanliga te eller dricksdrycker för ett stort antal hälsoeffekter. Men innan du skickar i tepåsarna och krossar på grytan, inser du att du måste hugga ner en paddla pool för att få några märkbara fördelar. Du behöver mellan 8,6 g till 15,7 g per dag, lika med minst nio koppar. Tillskott i den koncentrerade gröna textraktformen av pulver, kapsel eller piller är ett bättre alternativ men var noga med att inte ta för mycket. Överdosering kan stampa upptaget av järn från mat, suga på syretransporter och energiproduktion, vilket gör att du kör tom på gymmet och slöser ut ur det.
fosfatidylserin
Någon träning intensivt kommer sannolikt att vara under allvarlig stress. Stresshormonkortisolen, som är ansvarig för fettlagring, utsöndras i höga mängder, men fosfatidylserin blockerar sin utsöndring. Detta gör att du kan återställa snabbare, bränna mer fett och bygga mer muskler. Ta det efter träning eller på kvällen, speciellt om du tränar med hög intensitet eller är särskilt benägen för förhöjda stressnivåer.
Yerba mate
Nya bevis på en sydamerikansk ört med namnet yerba mate tippar fettförbränningsboxen på grund av dess höga koffeininnehåll. En art av hollyfamiljen, det är källan till en dryck som kallas kompis som traditionellt konsumeras i centrala och sydliga regioner i Sydamerika, och populär i Syrien, medan den vanligtvis finns som en av ingredienserna i energidrycker över hela världen. Den innehåller polyfenoler som hämmar enzymer involverade i fettmetabolism och har visat sig öka mättnad genom att sakta tömma magtömningen. Men inte tillräckligt med forskning har gjorts på yerba-matens effekt på kroppsvikt för människor för att göra den jämförbar med koffein och grönt te.
6 av de bästa naturliga fettbrännare
Svart vinbär
Glöm mirakelpulverna och potionerna. Det bästa sättet att bränna mer fett är med svartbärs extrakt, enligt en studie av University of Chichester. När cyklister testades med tre intensiteter var det en stor 27% ökning med högsta intensitet och 15% vid lägsta. "Inget annat ökar fettoxideringen så väsentligt", säger studieförfattaren Mark Willem, en professor i träningsfysiologi. Men varför är det så effektivt? "Vi observerade en högre aktivering av ett enzym som transporterar fett till kraftkällan i muskeln, mitokondrierna."
Hur man arbetar dem i din kost Testpersoner tog 300 mg tabletter dagligen, så för de bästa resultaten, gör detsamma. Den aktiva ingrediensen finns också i andra mörka frukter och grödor som auberginer, plommon och körsbär, så ät dem att bränna mer fett.
Grapefrukt
Forskare på Scripps Clinic i Kalifornien fann att man bara äter en halv grapefrukt innan varje måltid kan hjälpa dig att gå ner i vikt, upp till en halv kilo per vecka, även om du håller din diet exakt hur det är nu (förutsatt att du inte äter skräpmat tre gånger om dagen). Författaren till studien Ken Fujioka säger att det finns en nyckelförening i grapefrukt som hjälper till att reglera insulin, ett fettlagringshormon. "Allt som hjälper till att sänka insulin kan hjälpa människor att gå ner i vikt, och grapefrukt verkar vara en av dessa livsmedel", säger Fujioka.
Hur man arbetar dem i din kost Peeling och segmentering är det mest uppenbara sättet att få godheten ut ur grapefrukt. Prova att skära den i bitar och lägga till en spenat sallad eller bara ta en sked och äta som om du kan hantera bitterheten.
mandlar
Att äta en handfull mandel varje dag - tillsammans med en hälsosam kost - är ett snabbt och enkelt sätt att bränna fett, enligt forskning som publicerats i US International Journal Of Obesity. Deltagare i studien som åt mandlar dagligen i sex månader fann att de förlorade 18% av sitt kroppsfett.De som följde en diet med exakt samma mängd kalorier och protein men bytte ut mandlar för lika många kalorier i komplexa kolhydrater (som bröd) förlorade bara 11% av kroppsfettet.
Hur man arbetar dem i din kost De är ett perfekt mellanmål på ditt bord, även om de kan vara ganska beroendeframkallande. Alternativt högg dem och lägg dem till morgonen gröt.
päron
En ofta bortglömd frukt. En studie av Rio de Janeiro universitet avslöjade att människor som åt tre päron per dag förbrukar färre kalorier varje dag och också förlorat mer vikt än de som inte gjorde det. De är väldigt rika på fiber (med en päronpackning i 15% av ditt rekommenderade dagbelopp), så de hjälper dig att känna sig fylligare längre och hålla dig från att äta.
Hur man arbetar dem i din kost Var noga med att hålla huden på dem eftersom den innehåller de flesta av de fördelaktiga fibrerna. Päron gör ett bra tillskott till en löv sallad, speciellt i kombination med blåost.
Navy bönor
Har du aldrig hört talas om dem? Tja, de borde hitta i din kost om du vill förlora fett - en servering av marinbönor innehåller nästan 20 gram resistent stärkelse. Forskare vid University of Colorado fann att om du äter mat som är hög i resistenta stärkelsehalter bara en gång om dagen kan du bränna 25% mer fett än du skulle utan dem.
Hur man arbetar dem i din kost Prova att suga lite skalot och vitlök i olivolja, släng i ett par burkar med dränerade marinbönor, blanda det i en blender för att puréa.
Choklad
Ja, choklad. Hör ut oss. Mörk choklad - och andra livsmedel som är höga i antioxidanter - har visat sig bidra till att förhindra uppbyggnad av fettceller i kroppen, en föregångare till fetma och hjärtsjukdom. Detta är enligt forskning från Taiwansk tidskrift för matkemi och jordbruk.
Hur man arbetar dem i din kost Det är choklad. Behöver vi berätta för dig? Försök bara att inte äta för mycket av det, sånt besegrar objektet.
För mer från Anita Bean, författare till The Complete Guide To Sports Nutrition, besök anitabean.co.uk. För mer från styrka och konditionering tränare, personlig tränare och nutrition konsult Gregg Marsh, besök fitleanandhealthy.com.
Ytterligare rapportering av Dale Rawlings
