Quick-Fire Core Workout du kan göra var som helst

Innehållsförteckning:

Quick-Fire Core Workout du kan göra var som helst
Quick-Fire Core Workout du kan göra var som helst

Video: Quick-Fire Core Workout du kan göra var som helst

Video: Quick-Fire Core Workout du kan göra var som helst
Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version 2024, Mars
Anonim

Det är ingen sak att ha en uppsättning abs om de alla visar och inget ämne. Vad som gör en sex-pack verkligen imponerande är inte bara hur det gör att du ser ut med din topp, men hur det gör att du kan lyfta tyngre och bättre utföra.

Denna snabba men intensiva kompletta kärnsträning kommer att skulpta och stärka din abs för allsidiga vinster. Det finns fem drag totalt, de två första görs som en superset och de sista tre som en tri-set. Håll fast vid uppsättningar, reps och viloperioder och ta din abs träning till en annan nivå.

superset

För båda dragningarna i den första superseten, försök inte låta dina händer eller fötter röra golvet mellan reps. Att hålla dem högt ökar arbetsbelastningen på övre och nedre delen av magen, vilket gör båda rören svårare men tvingar mer muskelfibrer till handling och hjälper till att upprätthålla mer muskelspänning.

1A Alternativ benhöjning

Image
Image

mål Övre och nedre abs

Ställer 4 reps 25 på varje sida Resten 20sec

Ligga på ryggen med huvudet i dina händer. Lyft båda fötterna från golvet, höja sedan en fot så hög som möjligt, håll båda benen raka. Sänk det igen och höja sedan ditt andra ben. Alternativ med varje rep.

1B V-sit

Image
Image

mål Lägre abs

Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek

Ligga på ryggen med armar och ben helt rakt. Håll dem raka, samla din abs för att händerna och fötterna ska mötas över mitten. Stanna paus vid detta övre läge och återgå sedan långsamt till början.

REKOMMENDERAD: Superset träning

Tri-set

För de två första dragningarna i denna tri-set försöker du se till att varje rep är jämn och kontrollerad, med ett medvetet fokus på att hela kärnan är tätt och engagerad, snarare än att rusa igenom dem. Ju långsammare dina representanter desto mer tid under spänning måste din abs klara sig, och det är nyckeln till att bygga större definition, styrka och uthållighet.

2A Plank med axelkranar

Image
Image

mål Hela kärnan

Ställer 4 reps 25 Resten 20sec

Börja på toppen av en press-up. Häfta din kärna, lyft sedan en hand upp för att röra motsatt axel och sänk sedan den igen. Det är en rep. Upprepa, växla axelkranarna med varje rep.

2B Plank med tå kranar

Image
Image

mål Hela kärnan

Ställer 4 reps 25 Resten 20sec

Börja i en plankposition, vila på dina underarmar. Häfta din kärna och lyft sedan en fot bred till ena sidan. Pausa, sedan återgå till början. Det är en rep. Upprepa, alternerande sidor för tånkranarna med varje rep.

2C Superman plank

Image
Image

mål Hela kärnan

Ställer 4 Tid 40sek Resten 60 sek

Börja i en plank position med din abs täta. Höj en arm och motsatt ben så att de är helt raka. Håll den här positionen utan att låta dina höfter sätta i 40 sekunder. Det är uppsättningen. För att arbeta båda sidorna lika högt, höger och vänster ben i första och tredje uppsättningen, och höja din vänstra arm och höger ben i andra och fjärde.

Rekommenderad: