Fotografi: Steve Bardens, Dan Mullan
The Playmaker: Danny Care
Scrum-halv Danny Care, en av Englands tio mest drabbade spelare, känner en sak eller två om att ställa upp klara mål, hålla sakerna enkla och ta hand om kroppen.
Att vara fokuserad
"I år har utbildningen avvecklats," säger Care. "Vi har fokuserat på fundamenten - vår fångst och passering. Normalt i försäsongen arbetar vi med fart och kraft, men denna säsong har det lagt stor vikt vid flexibilitet, särskilt för oss äldre pojkar [Vård är 30]. Det gör att vi kan vara mer explosiva i våra rörelser och träna på den nivå vi vill träna på. När du blir lite äldre måste du ta hand om din kropp på dina lediga dagar. En massa pojkar gör flotationstankar, sträckande klasser - men jag har en liten pojke att se efter, så jagar honom runt trädgården håller mig i anständig form och aktiv."
Går ensidig
Traditionellt satte rugbyspelare enorma squat-nummer - men för Care, gick ensidig betalande utdelningar. "Min huvudkroppslyft är för närvarande ett viktat omvänd lung", säger han. "Det är bra för mig att få mina höfter starka. Jag är nere på golvet och gör mycket genomgående rörelser, så genom att jag har en stark ljumma, höfter och gluter kan jag vara explosiv från de här positionerna. "Det är också säkrare: i en studie från Södra Nationaluniversitetet sätter framlångar mer skjuvning krafter på knäleden, medan omvända lungor gav mer muskelaktivering i quads och glutes.
Blandning och matchning
"För mitt övre kroppsarbete har jag gått ifrån barbellbenken en liten bit och jag gör mycket mer med hantlar," säger Care. Om du strävar efter större armar är det värt att göra båda - i en studie i 2011 gjorde en en-max-max mer muskelaktivitet i biceps när volontärer använde hantlar, men mer tricepsaktivitet med en bar. Oavsett vad du gör, se till att du drar lika mycket som att trycka: Care använder bröststödda benägna rader för att hålla ryggen i form.
Spikar attityden
"Oavsett vad du gör, behöver du alltid rätt inställning", säger Care. "Professionell sport kan vara vacker cutthroat och om du inte har rätt inställning brukar du falla vid vägen. Vid Quins ställer vi väldigt höga krav - även om du inte möter dem, vilket vi inte har haft under de senaste åren, måste du ha den där vintern varje dag. Alla är olika när det gäller att sätta upp mål - vissa pojkar ställer inte något, vissa ställer dem varje dag - men min är att gå in i jobbet varje dag med ett leende på mitt ansikte, och när jag gör det tenderar jag att arbeta hårt. Du måste komma ihåg att du gör ett jobb som du älskar - och då måste du ta huvudet och arbeta hårt."
Running on instinct
"Det bästa rådet jag någonsin har gett är att lita på det första beslutet som kommer in i ditt huvud", säger Care. "Om du har gjort rätt förberedelse har du råd att återställa dina instinkter. Du utvärderar omedvetet situationer mycket snabbare med erfarenhet, och på högsta nivå har du inte tid att tänka igenom allt. Normalt är din första instinkt den rätta - självklart kommer du fortfarande att göra misstag, men så länge du inte tar fyra sekunder för att göra dem, kommer du förmodligen att få det rätt oftare än inte. För mig, när jag tänker på spelet för mycket, överkomplicerar jag det."
Se relaterad Rugby Workout för att komma tillbaka i form för PackGet Rugby Fit med denna Full Body WorkoutLions Framåt Maro Itoje's Leg Workout ser lämpligt ut
Forskaren: Jamie Roberts
Gör de hårda varven
"I år i förskolan fokuserade jag på många olika saker: Jag har några ont och smärtor, så jag arbetade med dem, men det handlade också om att försöka täcka tillräckligt med avstånd i hög hastighet", säger Roberts, som fick sin grad i medicin från Cardiff University i 2013. "Om du inte tränar vid en viss intensitet är det väldigt svårt att integrera det i ett spel. Nu har vi GPS på varje spelare, så du kan titta på figurerna, se hur många meter du har gjort under träning och hur många du gjorde över en viss hastighet. Du kan vanligtvis berätta själv om du har haft en tuff träning, men om du försöker kvantifiera hur svårt du har arbetat hjälper det, för spelet spelas med 100% hastighet och du måste vara redo för det. "Eliminera skräp miles i din egen träning med en abonnemang för att spåra tracker Strava - den första månaden är gratis.
Byter med tiden
"Spelet har verkligen fått snabbare under den tid jag har spelat", säger Roberts i perioden sedan han gjorde sin Cardiff Blues debut under 2007. "Det är snabbare, jag är inne för mer tid under spelet, det finns mindre stopp - och så är träningen anpassad till det.Kollisionerna är fortfarande lika stora och kraftfulla, men det är nog inte så många av dem eftersom bollen blir skiftad lite mer nu. Du måste anpassa sig i enlighet med det, så mycket av mina kardiaprodukter är korta, skarpa minutupprepningar för att replikera en match. Jag gör Wattbike, SkiErg eller Concept2 i sex sekunder och 18 sekunder - i rugby kör du inte en minut i 75% tempo, du täcker 40 meter på fem sekunder. "Går kort men svårt tränar ATP system, din kropps primära energikälla.
Arbeta mekaniken
Det är inte all råkraft. "Jag gör mer löpande övningar, försöker bli lite mer ekonomisk och effektiv - du vill inte springa tar en vägtull på dig 50, 60 minuter i en match", säger Roberts. "Jag har gjort sprint sessioner med en tränare som heter Frans Bosch sedan 2011 och arbetar med att köra mekaniska saker. Det handlar om att se till att du är effektiv så att du kan gå vidare, snabbare men känna dig mindre trött."
Bosch lär sina idrottare att minimera kontakttiden med marken och få tillbaka foten från marken snabbt. Öva körning med ett rör eller kvasthandtag över axlarna: du kommer inte kunna kompensera för kroppsrotation med dina armar, så dålig mekanik skickar dig avvägning.
Förhindra skador
"Jag har mycket prehab för mina ben", säger Roberts. "Många steg-ups, mycket isometrisk kalv och hamstring arbete. En favorit är en excentrisk hamstringbro - lyfter bara vikten och håller den och sänker sedan långsamt. Jag sitter på benpressen och gör isometriska kalvhållare, håller bara tyngden och försöker hålla mig aktiv i mina kalvar. Jag har alltid haft problem med mina kalvar - jag kan knappt gå efter årets första sessioner - men det kommer tillbaka ganska snabbt."
Roberts vet vad han pratar om - i en översyn av studierna i 2015 var idrottare som hoppade över sin excentriska hamstringsträning tre gånger mer benägna att drabbas av en belastning än de som gjorde jobbet.
Mastering rörlighet
"Mobilitet är enorm, och jag är en lång kille som jag kämpar mer än genomsnittlig rugby spelare", säger Roberts. "Jag har varit intresserad av det nu är jag över 30 år. Du är alltid förvånad efter att du har gjort några sessioner av rörlighet - jag önskar att jag hade gjort mer av det när jag var på min 20-tal, för att vara ärlig. Jag gör mycket rörelser för min ryggrad och min nedre rygg - min nedre rygg tar ett helvete!"
Efterbehandling stark
"Jag gillar det citatet" Ju mer jag tränar, desto lyckligare får jag ", säger Roberts. "Du kan inte bläva det i det här spelet, du måste sätta in transplantatet - jag tror verkligen det, och du vet när du har jobbat hårt och vad du förtjänar att uppnå. Det är någonting som är bakom mina tankar under försäsongen: du kan gå till några ganska mörka platser i träningen, men du är alltid medveten om du har gått tillräckligt hårt."
Du kommer att bygga mer än bara muskler: Amerikanska forskaren Angela Duckworth konstaterar att "grit" byggd av att medvetet göra svåra träningspassar gör att man på andra sätt lättare kan trycka sig - speciellt på matchdagen.
Veteran: Adam Jones
Blockerar det
"Människor som bara tittar på spel kanske inte inser vad som händer bakom kulisserna - hur mycket tanken går in i tidpunkterna för sessioner och organiserar tränings och viloplatser, säger Jones. "Det finns mycket att tänka på - men det måste göras."
För maximala resultat, strukturera din egen träning i faser: gör tre till fem reps per uppsättning för styrka i fyra veckor, sedan åtta till 12 för en hypertrofi vecka för ytterligare fyra.
Håller på vikt
Ett mindre straffande spelplan betyder inte nödvändigtvis mer vila för Jones. "När jag spelar är det lite av en slip för att göra extra sessioner", säger han. "Jag spenderar mycket tid på Wattbike, bara att jag är beredd och försöker hålla ner tyngden. Jag kan göra en 30 sekunder på, 30 av sessionen, eller jag kan göra en 45-minuters slipning på nivå 10, eller göra samma slags längd med några out-of-the-saddle-ansträngningar. Det är en bra utblåsning och ett bra sätt att få benen att fungera. Jag njuter verkligen av det. Det är svårt på benen, men det tar lite mer om dig än några av de drabbade sakerna. "Se till att du roterar i några kardessatser för att lämna dina leder i bättre form.
Tryck och dra
"Om jag passar in i en session till lunch kommer jag på Prowler-sleden, säger Jones. "För min främre position var det mitt huvudverktyg när jag var på min speltopp. Går bara tungt, tungt, tungt - tryck det 50 meter, dra tillbaka det. Beroende på vilken tid på säsongen det är kan du gå mer kort och skarp. Om jag kunde driva 200kg en dag skulle jag sikta på att göra mer nästa vecka, eller göra det snabbare."
Ignorera numren
"Jag brukade döda omkring 270 kg", säger Jones. "Jag hade en anständig dödlyftning och bänkpress före rugby, men då blir dina axlar och din nedre rygg krossade … Jag gör mycket mer prehab nu." Det finns en lektion där: så länge du utför den sätt du vill ha finns det Inget behov av att besatt över gymnummer.
Tvingande vanor
"På spelets översta nivå måste du träna på samma sätt som du ska spela, säger Jones. "Alla har tid och teknik på denna nivå. Det handlar om att förädla det, göra det bättre, kunna göra det när du är under press. Du måste träna dina vanor så att du reagerar på saker på rätt sätt.Efter 70, 80 minuter av ett spel när du är knullad, och du måste rensa bollen för att vinna spelet, handlar det om att kunna återgå till din coaching. Det är svårt att replikera i träning, men du måste göra det. Du kommer bara att vara lika bra som din träningsnivå."
Intensifiera
"När du går från akademinivå till Premiership eller till internationell nivå är det ett massivt steg i intensitet", säger Jones. "Bollen är i spel för mycket mer tid, för en sak. Det betyder att du måste försöka så hårt som möjligt i träning, skjut dig själv den lilla mer, kopiera den boll-i-spel-tiden utan att krossa varandra. Mycket av det är nere till dig - du är den som kommer att märka om du vilar i några sekunder mellan insatser, och du är den enda som vet om han verkligen sätter arbetet i."
För biljettinformation för kommande Harlequins-armaturer, gå till tickets.quins.co.uk
