Så du behöver få din semester kropp att skynda, men det finns ingen tid att anmäla sig till ett startläger. Förtvivlan inte! Bootläger kan lova muffin-topp krympning på bara sju dagar - men det finns inget som hindrar dig att kanalisera din inre Sergeant Major och piska själv i militär form hemma. För att hjälpa till frågade vi Boot Camp Spain - ett av Europas mest etablerade hälsokampor - att dela sin topphemliga dietplan, träningsförslag och recept. allt du behöver för att bekämpa flab, snabbt. Här är dina marcheringsordningar för din hetaste sommar kropp.
Reglerna
- Ät 1 500 kalorier eller färre per dag, i tre måltider och två mellanmål.
- Skapa ett kaloriunderskott genom att öka din dagliga övning.
- Drick mycket vatten.
Planen
Följ denna plan i sju dagar som en enstaka kroppsstimulering eller för att starta en mer hållbar matplan.
Dag 1
Frukost:2 msk gröt, sojamjölk och 1 tsk lönnsirap
Mellanmål: 1 skivmelon, 1 satsuma
Lunch: Kycklingsteg (se recept nedan), sallad, ångad asparges
Mellanmål: Morotspinnar med 1 matsked guacamole
Middag: Tomatdahl (se recept nedan)
Dag 2
Frukost: 1 skiva rågbröd, 8 grillade babyplommatomater, halverade
Mellanmål:Palmful av torkad frukt och nötter
Lunch: 1 liten grillad kycklingbröst med sallad och rädisallad och rostade grönsaker
Mellanmål:1 matsked aubergine pâté (se recept nedan) på 1 skiva Ryvita
Middag: Grillad vit fisk med quinoa och ångad grädde
Dag 3
Frukost: 2 msk gröt, sojamjölk och 1 tsk lönnsirap
Mellanmål:1 äpple
Lunch: Herby linssoppa (se recept nedan)
Mellanmål:1 orange
Middag:Chickpea och butternut squash tagine (se recept nedan) med svamp och spenat sallad och kål
Dag 4
Frukost:Färsk fruktsallad, gjord med ½ banan, ½ apple och ½ päron
Mellanmål:Palmful av torkad frukt och nötter
Lunch: Kycklingsteg (se recept nedan) med blandad sallad
Mellanmål:1 matsked aubergine pâté (se recept nedan) på 1 skiva Ryvita.
Middag: Tomatdahl (se recept nedan)
Dag 5
Frukost: Färsk fruktsallad, gjord med ½ banan, ½ apple och ½ päron
Mellanmål: Palmful av torkad frukt och nötter
Lunch: Kycklingsteg (se recept nedan) med blandad sallad
Mellanmål:1 matsked aubergine pâté (se recept) på 1 skiva Ryvita.
Middag: Tomatdahl (se recept nedan)
Dag 6
Frukost: 2 msk gröt, sojamjölk och 1 tsk lönnsirap
Mellanmål:1 äpple
Lunch: Herby linssoppa (se recept nedan)
Mellanmål:1 palmful av torkad frukt och nötter
Middag: Chickpea och butternut squash tagine (se recept nedan) med brunt ris och svamp och spenat sallad
Dag 7
Frukost: 1 skiva rågbröd, 8 grillade babyplommatomater, halverade
Mellanmål:1 orange
Lunch: Grillad kyckling med sallad och rädisallad och rostade grönsaker
Mellanmål: Morotspinnar med 1 matsked guacamole
Middag: Braised fänkål med tomat, brunt ris, broccoli och spenat
Recepten
Bränna upp med kocken Tricia Bullens exklusiva lägerläger
Tomatdahl
Ingredienser (4 portioner)
- 10 stora tomater, halverade
- 2 lök, finhackad
- 2 klyftor vitlök, krossad
- Nypa salt
- 2 stjälkar selleri, hackad
- 1 st varje gurkmeja, garam masala, chili makt, malda kummin
- 1 msk vegetabilisk bouillonpulver
- 1 kopp dela gula linjer
Metod
- Förvärm ugnen till 180˚C / 350˚F / Gasmark 4.
- Rosta tomaterna i ugnen och blanda sedan.
- Smaka på lök, vitlök och selleri.
- Tillsätt kryddor och salt och steka till en mjuk massa.
- Tillsätt bouillonpulver, 3 koppar varmt vatten och linser.
- Tillsätt de blandade tomaterna och låt dem simma tills linserna är kokta.
- Ta bort hälften av linserna och krossa med en handmixare, rör om i dalen för att servera.
Kyckling Rörsteg
Ingredienser (4 portioner)
- 1 lök, hackad
- Färsk ingefära (ca 10p stycksstorlek), skalad och hackad
- 1 röd chili, finskivad
- 2 klyftor vitlök, krossad
- Svartpeppar
- 500g kycklingbröst, skuren i små bitar
- 1 rödpeppar, skivad
- 1 grön paprika, skivad
- 1 burk / paket med bönspirer (ca 200g)
- 2 vårlök, skivad
- 8 svampar
- Stor handfull färsk spenat
- 2 msk sojasås
- Handfull mandlar eller cashewnötter
Metod
- Smaka löken i lite extra jungfruolja.
- Tillsätt ingefära, chili, vitlök och peppar och bruna sedan kycklingen.
- Tillsätt resterande grönsaker och sojasås och stek tills kokt.
- Tillsätt nötterna och stek i 1 minut och server sedan.
Herby Lentilsoppa
Ingredienser (4 portioner)
- 1 lök, hackad
- 1 purjolök, hackad
- 4 morötter, skalade och hackade
- 1 blomkål, bruten i floretter
- Persilja löv och stjälkar, hackade
- 3 vikar
- 1tsp torkad dill
- Salt och svartpeppar
- 2L vegetabiliskt lager
- 1 kopp brun eller grön linser
- Persilja, att garnera
Metod
- Smaka på lökarna i lite olja och lägg till alla övriga ingredienser.
- Koka tills alla grönsaker är mjuka.
- Ta bort bladet och blanda blandningen med en handblandare.
- Topp med torn persilja och servera.
Butternut Squash Och Chickpea Tagine
Ingredienser (2 portioner)
- ½ butternut squash
- 10 stora tomater
- Extra virgin olivolja
- 1 lök, skivad
- 1 vitlöksklyfta, krossad
- Stekt färsk ingefära (storlek på sockerklump), finhackad
- ¼tsp varje kumminfrö, vitpeppar, gurkmeja, jordnötsmut, kardemumma, malda kanel
- 1TSP vegetabilisk bouillonpulver
- 250 ml varmt vatten
- ½ tenn kikärter, dränerade
- Handfull, nyhackad koriander
Metod
- Förvärm ugnen till 180˚C / 350˚F / Gasmark 4.
- Skär squashen i stora bitar (skinn på) och lägg på en bricka med tomaterna.
- Lätt torka med olivolja och baka, ta bort tomaterna när de mjukas.
- Låt squashen stå i ugnen i 30-45 minuter tills den är helt kokt.
- Steka lök, vitlök, ingefära och kryddor tills det är mjukt.
- Häll tomaterna och lägg till, med bouillon, vatten och kikärter.
- Tillsätt bärnstenens squash när den kokas och täck och simma i 20 minuter.
- Servera med färsk koriander på toppen.
Aubergine Pâté
Ingredienser (4 portioner)
- 2 auberginer
- 2 klyftor vitlök, krossad
- Juice av 1 citron
- 2tbsp tahini
- Splash extra jungfruolja
- Knippa chili pulver
- Salt och svartpeppar
Metod
- Förvärm ugnen till 180˚C / 350˚F / Gasmark 4.
- Piska eggens skinn och baka i 45 minuter tills det är mjukt.
- Låt svalna och skrapa köttet ut.
- Sätt i en mixer med övriga ingredienser och blanda tills det är slät.
Träningsregimen
Försök att pressa i så mycket träning som möjligt under veckan, och utmana dig själv att göra hela rutinen i helgen.
7-8am Kretskort: sit-ups, press-ups, squats, lunges
Frukost och vila
9-10.30am Intervallträning: spring / promenad / cykel
Snack och vila
11:30 till 12:30 Aerobics, simning eller spin klass
Lunch och vila
2-4 pm Vandra eller cykla
Snack och vila
5-6 pm Kretskort: sit-ups, press-ups, squats, lunges
Middag och vila
För att få veta mer eller att boka ditt bootcamp, se bootcampspain.co.uk
Denna artikel uppträdde först i Women's Fitness
