Målet: "Om du kör, cyklar eller simmer är det vanligt att uppleva täthet", säger Christine Felstead, en löpare och yogalärare som specialiserat sig på att förbättra atletisk prestation genom ökad rörlighet, styrka och balans. 'Musklerna stramar från repetitiv användning och om det inte behandlas kan detta leda till långvariga värk och smärta, orsaka muskelmässiga obalanser, begränsa rörlighet och leda till allvarliga skador. Den yoga som jag har skisserat här är till nytta för alla idrottare, oavsett din sport, eftersom de riktar sig mot de nyckelkärnor som behövs för flytande rörelser samtidigt som de förbättrar övergripande styrka och balans.
Träningen: "Jag föreslår att du gör fyra till fem gånger i veckan och gör fem reps av varje håll, flytta rakt från en pose till nästa," säger Felstead. "Den bästa tiden att göra dem är rakt efter din körning, cykla eller simma, eftersom du redan är uppvärmd. Andas alltid rytmiskt genom näsan medan du gör yoga eftersom det kommer att bidra till att fokusera ditt sinne och släppa spänningar i kroppen. Det kan hända att du förstår att det är svårt först, men håll dig fast vid det och du kommer snart att känna fördelarna. Istället för en "ingen smärta, ingen vinst" -filosofi, lyssna på din kropp och utför varje steg långsamt, en gång på varje sida och håll för tio andetag. Om du känner dig obehag, sluta.
Nedåtgående hund till barn utgör Stretches … hamstrings, calves, achilles, ryggrad Stärkar … adduktörer, quads, triceps, biceps Förbättrar … rörelse av axelledet
- Kom i en V-form med dina händer och fötter på golvet.
- Håll dig och ta sedan knäna till golvet, luta dig framåt, sänk ner huvudet och sträck ut dina armar bakom dig.
Högt lung Sträcker … höftböjare Stärkar … höftböjare, hamstrings, kalvar Förbättrar … ryggradens rörelse
- Från barnet ställer, gå in i nedåtgående hund igen och ta med din högra fot framåt.
- Böj ditt främre ben, håll ditt knä över foten medan du räter ut ditt bakben.
- Lyft upp dina armar. Håll och återvänd sedan till nedåtgående hund.
Ko utgör Sträcker … triceps Stärkar … rotator manschetter Förbättrar … rörelse av axel och höft
- Sitt med benen korsade som bilden ovan. Förläng din högra arm, böj den i armbågen och skjut din hand ner på ryggen.
- Böj din vänstra arm och skjut upp ryggen tills du kan låsa upp båda händerna. Håll i fem till tio andetag.
Supine hamstring stretch Stretches … hamstrings, adductors, iliotibialband Stärkar … quads, adductors Förbättrar … rörelse av benen
- På din rygg, höja ditt högra ben och placera ett motstånd band runt din fot. Dra ditt ben mot ansiktet, håll det rakt.
- Förläng ditt ben till höger. Ta sedan bältet i vänster hand och upprepa draget med ditt vänstra ben. Håll den positionen.
Halv groda Sträcker … quads Stärkar … obliques, lats Förbättrar … rörelse av benen
- Ligga på framsidan, böj ditt högra ben, ta tillbaka med din högra hand och håll din fot. Tryck på toppen av din fot mot din skinka, hålla dina höfter jordade.
- Tryck din vänstra underarm i golvet, lyft bröstet och håll kvar.
Stående duva Sträcker … glutes Stärkar … kalvar, hamstrings, anklar Förbättrar … balans
- Stå med fötterna ihop och placera din yttre högra fotled på ditt vänstra ben strax ovanför knäet, medan du krullar din fot.
- Böj ditt vänstra ben och få så nära golvet som möjligt, och slappna av musklerna runt höger höftled. Håll positionen.
