Den bästa nybörjaren flyttar för att bygga en imponerande uppsättning av abs behöver inget kit alls. Det är bra nyheter, för det betyder att du kan börja skulptera en solid sex-pack helst, var som helst. Men efter de första resultaten kan avkastningen börja torka och det vann, oavsett hur många crunches du gör, din kroppsvikt är inte längre tillräckligt för att hålla vinsterna.
Det är på den här tiden du behöver öka arbetsbelastningen på din abs så att de fortsätter att växa både större och mer definierade. Och ett enkelt men mycket effektivt sätt att göra detta är att införa extra motstånd mot din abs rutin med hantlar. Prova den här utmanande men givande sex-flytta sessionen för att få din sex-pack tillbaka på rätt spår.
Hur man gör träningen
Denna session består av sex rörelser, uppdelade i två tri-set, Äì vilket innebär att du gör tre övningar bakåt och bakåt med liten eller ingen vila mellan dem. Så du kompletterar alla reps av drag 1A, då samma för 1B och 1C. Du får 10 sekunder vila mellan de två första rörelserna, sedan en 60 sekunders paus efter den tredje. Du gör tre tre uppsättningar av drag 1A, 1B och 1C, upprepa sedan detta tillvägagångssätt med drag 2A, 2B och 2C.
Välj en hantelvikt som du kan hantera med bra form för varje rep. Om det är för tungt, vill du använda momentum för att flytta vikten, men du måste hela tiden hålla spänningar i dina kärnmuskler för att bygga en rockfast set av abs.
1A Dumbbell crunch reach
mål övre abs
Ställer 3 reps 12 Resten 10 sek
Ligga platt på ryggen med knäna böjda och en hantel höll över ditt bröst med armarna raka. Crunch uppåt, höja vikten så hög som möjligt. Pausa högst upp på rörelsen, klämma i magen och sena tillbaka till början.
1B Hantelsidans böjning
mål sida abs
reps 12 på varje sida Resten 10 sek
Stå högt och håll en hantel i ena handen med en rak arm. Böj din andra arm så att dina fingrar rör ditt tempel. Häfta hela kärnan, krossa sedan mot sidan som håller tyngden och återvänd sedan till upprätt. Fyll i alla reps och byt sedan sidor.
1C Dumbbell woodchop
mål kärna
reps 12 på varje sida Resten 60 sek
Håll hantel i båda händerna ovanför huvudet till höger om din kropp. Håll hela kärnan braced, sväng vikten ner och över din kropp för att sluta utanför din vänstra shin, böja från dina höfter. Omvänd flytten till början. Fyll i alla reps och byt sedan sidor.
Se relaterade Abs-träningar för gym: Kretskort för övre Abs, lägre Abs och Obliques och CoreSix-Pack Diet: 27 livsmedel som hjälper till att avslöja din AbsSculpt Six-Pack med denna Abs Workout Routine
2A Hantel T-höjning
mål kärna
Ställer 3 reps 6 på varje sida Resten 10 sek
Börja i en press-upp-position med en hantel i varje hand. Håll din kärna tätt, lyft en vikt och vrid din torso för att peka den på taket. Ditt huvud ska följa vägen för vikten. Vänd tillbaka till början och byt ut lyftarmen med varje rep.
2B Stående hantel Ryska vridning
mål sida abs
reps 12 Resten 10 sek
Stå högt med armarna parallellt med golvet med en hantel. Håll dina höfter vända framåt, rotera händerna på ena sidan, sedan den andra sidan och sedan tillbaka till mitten. Det är en rep. Håll repsna smidiga och dina armar raka.
2C Dumbbell väderkvarn
mål sida abs
reps 12 på varje sida Resten 60 sek
Stå högt och håll en hantel i ena handen med en rak arm. Häfta dig, se upp i vikt och håll den armen rakt, böj ner så att din fria hand färdas ner på utsidan av benet. Vänd tillbaka flytten till början. Fyll i alla reps och byt sedan sidor.
