Att äta smartare hjälper dig att nå dina hälso- och fitnessmål snabbare - men vilken diet är den perfekta för dig? Coachs systerstitel Men's Fitness utvärderar bevisen och frågar experterna så att du kan fatta rätt näringsmässiga beslut
Teorin
För de flesta betyder "sockerfri" den raffinerade sorten - som finns i bröd, pasta och spannmål, samt små papperspaket i Costa. Sanna hängivna försöker dike även fruktos - sockret finns i frukt - men vi överväger inte det just nu. Med WHO och NHS slashing rekommendationer varje par år har de vita grejerna aldrig mer demoniserats och av (rimligen) goda skäl: Dopaminhoppet när du äter det gör det beroendeframkallande och insulinspikar betyder att det uppmuntrar din kropp att lagra kalorier som fett.
Beviset
Det finns ett sockerberg med bevis för att det är för mycket dåligt. Senast en råttstudie publicerad i Gränser i molekylär neurovetenskap föreslår att det kan vara "så skadligt för hjärnan som extrem stress eller missbruk". En annan 2015-studie (den här på möss) kopplar samman socker-och-fettintaget till kognitiv nedgång, vilket tyder på att det kan påverka kroppens produktion av serotonin, ett så kallat "lyckligt hormon". Det har knappast varit en sämre tid att vara en sockermagnat.
De goda
Skära tillbaka på socker är troligt att ha mycket positiva effekter för de flesta människor. Det är näringsmässigt tomt, så genom att ersätta det i din kost med mer näringsrika matar, är du nästan säker på att få en positiv inverkan på hälsan. Få förbi de tidiga begären och du kommer nog att märka bättre aptithantering. Akta dig för sötningsmedel, men det finns några bevis på att de kan spika insulin och röra med din kropps fullhetssensorer.
Det dåliga
Ditching det helt kan ha oförutsedda biverkningar. En studie från 2015 från Georgia State University hittade till exempel länkar mellan att äta söta matar och episodisk minnesbildning, vilket tyder på att det kan hjälpa dig att kontrollera ditt ätande beteende.
Ät mer av dessa
Du kan skära lite socker ur din kost genom att ersätta det med artificiella sötningsmedel, även om det smartare vadet är att helt enkelt styra av så mycket tillsatt socker som möjligt och tillfredsställa dina begär med naturligt söta livsmedel som frukt.
Undvik dessa
Att skära ner på söta godis och mousserande drycker är det första steget. Då måste du se upp för matar som sniglar höga mängder socker, som färdiga såser och kryddor. Det är också viktigt att notera att du inte bara kan välja honung eller lönnsirap istället för att socker är hälsosam. Socker med något annat namn är lika söt … och ohälsosamt.
Expertbedömningen
Ingen kommer att argumentera med idén om att äta lite mindre socker är bra, men dietist Chloe Miles från British Dietetic Association har några reservationer om att anmäla sig till en sockerfri diet.
"Socker är närvarande i många olika former i en mängd olika livsmedel, så det är nästan omöjligt att vara helt sockerfri och livsmedel som frukt som innehåller socker är mycket bra för oss. Dessutom innehåller många av de så kallade sockerfria dieterna agave, lönnsirap eller andra former eller socker som inte är bättre för oss än standardgranulärt socker. Det är dock tillrådligt att minska mängden tillsatta eller "fria" sockerarter i din kost."
Av Joel Snape, ytterligare rapportering av Nick Harris-Fry
Sockerfri kostplan läggs till testet
Följande publicerades först 30 maj 2014
Dag 14, 5:45. Det definierande ögonblicket i min månad utan socker. En av mina kollegor lämnar ett paket kakor på sitt skrivbord. När du ger upp socker, som det visar sig är eftermiddagen den svåraste delen. Du är trött och stressad och du längtar efter en eftermiddag pick-me-up.
Jag hade bestämt mig för att ge de vita grejerna upp av två anledningar: För det första en näringsrik rapplatta som börjar med tomma kalorier och bevis tyder på, fortsätter till beroendeframkallande och främjande av fetma. För det andra finns det ingen sådan sak som att skära ner på socker, eftersom du kan skära ner på sprit eller orena tankar. Socker är förpackad och bearbetad med så många produkter, varav många ger intrycket av att vara frisk, att det är heltidsvakt eller ingenting.
Så det är dåligt för dig. Vissa experter skulle gå så långt som att kalla det ett gift. Och det har invaderat uppenbarligen orelaterade livsmedel i en sådan utsträckning att det är svårt att undvika. Jag vet allt detta, och jag vill fortfarande ha en kex. Så vad gör jag? Vi kommer till det. Men först, vetenskapen.
Jag börjar mitt experiment genom att fråga, "Vad är så illa om socker?" Men den verkliga frågan är "Vad är så illa om sockerarter?" Flertalet är viktigt, för när du börjar gräva är det tydligt att blommönsterskålen är minst av dina bekymmer. "Socker i flertalet innehåller bordsocker (sackaros) och dess sockerarter glukos och fruktos samt hög fruktos majssirap (glukos plus fruktos), honung (även glukos plus fruktos) och synonymerna för alla dessa: sockerrör socker, druvssocker, juicekoncentrat och så vidare, säger Marion Nestle, en doktor i molekylärbiologi som skriver mycket om näring och för foodpolitics.com. "Alla är sockerarter, flertalet. Alla ger fyra kalorier per gram."
Caning det
Vi brukar höra att dessa fyra kalorier är tomma - energi hälls in i kroppen utan ytterligare näringsvärde. Men detta meddelande har blivit uttorkat av regeringens varningar om fett. Vi har fått veta i 30 år att fett är det som gör oss överviktiga och ger oss hjärtsjukdomar. "1982 berättade USA: s jordbruksdepartement, American Heart Association och American Medical Association alla oss att vi var tvungna att minska vår fettkonsumtion", säger dr Robert Lustig, en specialist inom barnfetma. Så lyckades vi minska vårt fettintag, från 40% till 30% av vår övergripande kost. Övervikt mer än fördubblats. "Det är inte det feta, folk", säger Lustig. "Det är kolhydraterna." En särskild kolhydrater.
Sockerkonsumtionen är helt hög. Faktum är att medan alla var upptagna med att demonisera fett, tog kolhydrater - inklusive socker - plats i många livsmedel som annonseras som hälsosamma feta alternativ. Åtgärder som tagits för att besegra fetma ledde miljoner av oss att öka vårt sockerintag, vilket i västvärlden tredubblats under de senaste 50 åren. I Storbritannien är konsumtionen cirka 567 g per person och vecka, en ökning med 30% på 30 år. Under tiden, enligt NHS-statistiken, ökade förekomsten av fetma i Storbritannien från cirka 6% 1978 till 26% 2010.
Sandens korn
Jag börjar planera min flykt från socker i grader. De första sakerna i veckan 1 är de träffar som utgör min mest uppenbara sockerkonsumtion - Stänk över min flingor, de två jag tar i te, på eftermiddagen flapjack, enstaka chokladkaka.
Jag upptäcker snart att jag hittar te utan socker äckligt. Lyckligtvis tycker jag också att jag gillar svart kaffe, vilket är viktigt för att jag får energihallar. Jag mår bra på morgonen, för jag byter socker med torkad frukt eller en skivad banan. Men utan sockerbulten klockan fyra blir jag irritabel. Ändå håller jag veckan och lägger upp allt gram socker som jag inte längre konsumerar, anländer till en siffra på 304g. Vilket är en början, men knappt hälften av den 567 g som vi alla äter i genomsnitt. Så var är resten av det?
Det barnsliga men sanna svaret är att det gömmer sig, enligt Aubrey Sheiham, professor i dental folkhälsa vid University College London. Proportionerna av vad vi kallar synligt socker till osynligt socker har förändrats dramatiskt, säger han och förklarar att medan försäljningen av sockerposer har fallit sedan 1975 har förbrukningen ökat när människor äter mer bearbetade livsmedel. "De har ingen aning om hur mycket socker de konsumerar i konserverade drycker och pizzor."
Vecka två är en veckas upptäckt - speciellt att upptäcka hur mycket socker är i saker jag gillar att äta och förbjuda dem. Spannmål är först att gå - utan undantag kommer varje låda som jag ser på innehåller tillsatta sockerarter, till och med "friska" alternativ som kli och flingor. Fruktsaft är nästa: medan frukt är hög i fiber och hälsosam, är juice renad. Smaksatt yoghurt är samma, speciellt låg fetthaltiga varianter som - som så många mellanmål som har lägre fettnivåer - tillför socker för att förbättra smaken.
Det är inom detta fula sammanhang att min kexstrid inträffar, i slutet av vecka två när jag känner mig förvirrad och hopplös. Detta blir ett avgörande ögonblick för att jag äter den fördömda saken och inte känner mig dålig om det. (Tvärtom är det väldigt gott.) Det leder inte till ett återfall. Jag hamnar inte i soffan vid midnatt, byxor öppna, omgivna av chokladomslag. Det smakar gott, men jag får inte den merishness som normalt kommer med skräpmat. Jag börjar tro att att ge upp socker är inte omöjligt.
Kakmonster
Medan vi alla skulle komma överens om att det krävs en mental insats för att motstå söta matar, tyder forskning på att det finns en fysisk grund för vårt sockers krav också. Nationella institutet för fysiologiska vetenskaper i Japan körde en studie med möss, vilket visade att när de förväntade sig att äta något söt släppte deras kroppar orexin, en kemikalie som uppmuntrar musklerna att ta upp socker från blodbanan. Om maten kommer som förväntat håller detta nivån av socker i blodet stadigt. Men om maten inte kommer fram lämnas mössen med en önskan att äta och mindre energi att motstå.
Efter BiscuitGate, med inget att fresta mig, begär cravings. Mina energinivåer är mindre benägna att spikar och dips. För första gången i mitt liv känns det som att jag har minskat det sjuka bruset i min diet till den punkt där jag kan känna effekten av vissa saker, till exempel den ökade vakenheten som koffein ger, eller den extra energin en karbongräs pasta lunch ger mig före kväll fotboll.
Efter detta blir mitt experiment enklare. Jag lustar inte efter söta livsmedel alls - i själva verket blir jag outhärdligt fromma, utropar sig lugnt hur lätt det har varit. Det här är desperat irriterande för dem runt mig - men det är också sant. När man tittar på kakor, utlöser kolsyrade drycker och choklad inte någon form av svar alls. Faktum är att sättet jag ser på mat som helhet ändras. Stomping upp och ner stormarknadens gånggångar som inspekterar etiketter för socker har lett mig till insikten att, som vår mat har blivit mer bearbetad, raffinerad, avfettad av fett och fiber och byggt för en lång hållbarhet, har socker siktat in i nästan allt som enkelt sätt att hålla sakerna välsmakande.
Vad jag särskilt korsar är att det kan vara svårt att få plats, tack vare inkonsekvent märkning. Förenade kungariket har inget enda obligatoriskt system.Det finns det statsstödda trafikljussystemet, som färgkoder viktiga näringsvärden (fett, mättat fett, socker och salt) för en snabbguide. och sitter lite besvärligt vid sidan av, What's Inside Guide-alternativet, som listar utvalda riktlinjer dagliga belopp (GDA) som procentandelar.
"Vi var alla avundsjuk på trafikljusmärkningssystemet här," säger Michele Simon, en amerikansk folkhälsovårdare och författare till boken Aptit för vinst: hur livsmedelsindustrin underminerar vår hälsa och hur vi kämpar tillbaka. "Naturligtvis hatar industrin det, för att de inte vill ha något att ange varför du inte ska köpa en produkt."
På meddelande
Svaret från livsmedelsindustrin, Simon förklarar, är att argumentera aggressivt för självreglering. Så är vad Inside Inside Guide skapades. Det organiseras av en grupp som kallas Food and Drink Federation, vars medlemmar inkluderar Coca-Cola, Mars, Nestlé och Tate & Lyle. "Branschen kommer inte att berätta hela sanningen om vad som finns i deras produkter", säger Simon. "De vill bara ge positiv information. Så etiketterna kan ha kalorier och vitaminer, men de vill inte berätta om vad du borde undvika."
Mer oroväckande är livsmedelsindustrin också involverad i statligt sanktionerade näringsstudier och i de kroppar som bestämmer de dagliga riktlinjerna själva. I Storbritannien utarbetades dessa riktlinjer 1979 först av en kommitté som ordförande professor Philip James vid medicinska forskningsrådets kliniska näringsavdelning. De rekommenderade minskningar av vårt intag av fett, salt och socker. Men British Nutrition Foundation, som accepterar finansiella donationer från livsmedelsindustrin (inklusive Tate & Lyle och British Sugar plc) och var involverad i utskottet, invändde. "Sukkerindustrin har lärt sig tobaksprodukter," säger James. "Förvirra allmänheten, producera experter som är oense, försök att späda budskapet."
Länken till tobak kan verka extrem. Tobak är beroendeframkallande och har omfattande dokumenterade skadliga effekter. Självklart kallar socker ett gift är lite långt borta? Inte enligt Lustig. Så här beskriver han socker: "Jag sa det - gift."
REKOMMENDERAD: Är socker verkligen så dålig för min hälsa?
Det är fruktosen som är problemet. Glukos är livets bränsle, energiförsörjningen som vår kropps celler använder, medan fruktos är den onda tvillingen, som metaboliseras främst i levern. Tack vare komplexa kemiska effekter kan fruktos undertrycka kroppens naturliga hunger feedback loop, säger Lustig. "Det handlar inte om kalorierna", säger han. "Fruktos är ett gift i sig."
Sockerfri framtid
Detta tvingar mig att noga tänka på vad jag förbrukar. "Är det socker?" Som dyker upp varje gång jag går till matlagning gör mig medveten om hur mycket jag snackar. Så snart jag inser att nästan allt har lagt till socker, ångrar jag det och vill ha något naturligt gott och roligt. "Det handlar inte om fett eller socker eller salt", berättar Simons. "Det handlar om att äta riktig mat. Om vi skulle utforma ett livsmedelssystem från början som skulle vara hälsofrämjande skulle det inte se ut som det vi har nu.
"Vad livsmedelsindustrin gör är att ta de naturliga ingredienserna i mat och mala upp dem och ta bort dem av deras näringsämnen, och lägg till många artificiella smaker och färger och kalla det mat. Men det är verkligen inte."
När min månad utan socker slutar, går inte bara jag tillbaka till spannmål och flapjackor, jag är inte frestad att. Mina energinivåer är mer konsekventa, jag har lätt gått ner i vikt (5 kg under två månader, medan jag tränar mindre än normalt) och viktigast av allt tittar jag noggrant och kritiskt på maten jag äter. Det förtjänar förmodligen en kex.
REKOMMENDERAD: Sockerberoende och hur man slutar äta socker
Minska ditt sockerintag med dessa enkla swappar
Fruktjuice: Ett typiskt glas kan leverera en sockerbelastning på ca 25g - Koks har 35g. Prova frukt istället, fruktos träff kommer med en stor dos av fiber.
såser: Vissa inrullningsvarianter innehåller 25 g, medan ketchup och salladsdressing kan leverera 5 g även i små doser. Gör det hemma istället - konserverade tomater, lök och lite basilika. Lätt.
Granola barer: Ofta annonseras som hälsosam tilltugg, men en genomsnittlig bar innehåller cirka 14 g socker. Pröva ryckigt istället, det är en likadant färdigmatbit, utan socker och en solid smak av protein.
REKOMMENDERAD: Låg kalori Snacks
Spannmål: Till och med friska alternativ som klibbflingor eller müsli kan komma in på 25% socker. Prova gröt istället, den är låg i socker, men hög i vitaminerna B och E och järn.
REKOMMENDERAD: Sunt frukost värt att komma upp för
Yoghurt: Inte så hälsosam som du skulle tro - de smaksatta och fettrika sorterna innehåller typiskt cirka 20g socker. Prova grekisk yoghurt istället, det är 30% protein, och kommer att fylla dig effektivt för att minska snacking uppmanar.
REKOMMENDERAD: Högproteinmatar
Bröd: Vit är värst, men till och med en skiva fullkorn innehåller vanligen ca 1,6 g socker. Prova surdegen istället, den har minimal socker och fortfarande utmärkt rostat med en pocherad ägg.
Av Nathan Ditum
