För att göra stora förändringar i hur du ser ut med din skjorta måste du ta din träning till en högre nivå. Medan det inte finns någon ersättning för hårt implantat om du vill bygga upp din kropp snabbt, är du bara lika effektiv som din träningsplan. När allt kommer omkring jobbar du hårt utan att följa en smart plan kommer endast en liten andel av de fördelar du kan uppnå när du arbetar hårt och smart samtidigt.
Den här månaden har fyra veckors träning utformats så att du snabbt och effektivt kan lägga till seriös storlek på dina armar och bröst genom att ägna mer träningstid till dessa muskelgrupper. I det första blocket av planen får dina armar särskild uppmärksamhet, medan i bröstet får du mer tid under baren. Detta tillvägagångssätt kommer att slå dessa muskler hårt för att tvinga dem att växa större, samtidigt som alla andra stora muskelgrupper byggs upp och avlägsnas fett.
Sessionsteori
Planen innehåller två tvåveckors block. Den första har fyra sessioner i veckan: bröst och rygg; ben och abs; biceps och triceps; och axlar och armar. Den andra har fyra sessioner i veckan: bröst och rygg; ben och axlar; bröst och triceps; och bak och biceps.
Träningspass
Varje träningspass har sex rörelser du gör som raka uppsättningar, klibbar till uppsättningar, reps, tempo och vila detaljerad. Tempo är den hastighet som du lyfter och sänker vikten på i sekunder. Med ett 3010-tempo tar du tre sekunder att sänka den och en för att höja den, utan paus längst upp eller ner.
Smarta förändringar
I den första veckan i block 1 gör du fyra uppsättningar av tio reps för drag 1 och 2, sedan tre uppsättningar med 12 reps för 3 till 6. I den andra veckan i blocket är rörelserna samma men du gör en ytterligare uppsättning av tio reps av drag 1 och 2 och fyra uppsättningar med 12 reps för de återstående rörelserna. Hoppa till blockera en vecka två.
Upp ante
I block 2 kommer sessionsstrukturen och träningen att förändras så att din kropp blir växande större och starkare. Det finns fortfarande sex drag i varje träningspass, och de ska också göras som raka uppsättningar, och det är viktigt att du håller fast vid uppsättningar, repetitioner, tempo och viloperioder som detaljeras. Hoppa för att blockera två veckor en, eller hoppa för att blockera två veckor två.
Värm upp rätt
För att utföra bättre och undvika skador, måste du värma upp. Gör ljus uppsättningar av de två första rörelserna i varje session, med början med en hög rep, lågviktssats för att få dina muskler att röra sig. Sedan med varje uppsättning, öka tyngden och reducera reps tills du kommer till din starta arbetsvikt.
Se relaterade Hur man får större våld på fyra veckor, följ den här träningsplanen Den bästa Biceps WorkoutTri Hard: En Tough Superset Triceps Workout
Block 1 Vecka 1
Måndag träning: bröst och baksida
1 Bänkpress
Ställer 4 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga platt på en bänk, håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.
2 Bent-over row
Ställer 4 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå lång, håller en skivstång med ett handtag på axelbredd. Böj framåt, gångjärn från höfterna, men håll upp bröstet och kärnan bromsas. Räta baren upp till kroppen, ledande med armbågarna. Pausa högst upp och sedan nedåt.
3 Incline hantel flye
Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga tillbaka på en lutningsbänk och håll två hantlar direkt över bröstet med raka armar. Böj dina armbågar något, sänk sedan dina händer ut till sidorna tills du känner en sträcka över bröstet. Krama din pecs för att återgå till början.
4 Lat drag-down
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett handtag på handtaget på axeln. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
5 Enarms kabelpress
Ställer 3 reps 10 vardera sida Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt med ryggen mot en kabel maskin, håll ett D-handtag i ena handen. Håll bröstet upp och kärnspärrat, tryck din hand framåt tills armen är rak. Vänd tillbaka till början och repetera för alla reps och byt sedan armarna.
6 Dumbbell pull-over
Ställer 3 reps 10 Tempo 4010 Resten 60 sek
Ligga platt på en bänk, håll en hantel i båda händerna ovanför bröstet med raka armar. Sänk vikten bakom huvudet i en långsam och kontrollerad rörelse, håll armarna raka och höja sedan tillbaka till startpositionen.
Onsdag träning: ben och abs
1 Back squat
Ställer 4 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håller en stång över axelns baksida. Håll upp bröstet och hela kroppen stramt, böj knäna för att hugga ner så lågt som möjligt men don't låt knäna rulla inåt. Skjut genom dina klackar för att stå upp.
2 rumänska dödlift
Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håller en skivstång med ett handtag. Håll bröstet upp och kärna avspänt, böj framåt, gångjärn på höfterna, för att låta baren rulla ner på framsidan av dina ben tills du känner en bra sträcka i dina hamstrings. Omvänd rörelsen.
3 Benförlängning
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot botten av dina skenor. Håll din överkropp tätt, höja fötterna för att räta ut benen. Pausa högst upp med dina quads engagerade, sedan lägre tillbaka till början.
4 Hamstringkrullning
Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot baksidan av dina nedre ben. Håll din överkropp tätt, tryck fötterna ner för att böja benen. Stanna högst upp med dina hamstringsförlovade och sena tillbaka till början.
5 Crunch
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Ligga platt på ryggen med knäna böjda och händer av dina tempel eller korsade över bröstet. Engagera din övre mage för att höja din torso, knäsa sedan överkroppen mot knäna. Sänk långsamt, håll spänningen på din abs genomgående.
6 planka
Ställer 3 Tid 30 sek Tempo N / A Resten 60 sek
Kom i position med dina armbågar under axlarna, dina fötter ihop och dina höfter upptagna med mage och gluter för att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Håll den här positionen utan att låta dina höfter falla.
Fredag träning: biceps och triceps
1 Underhand lat drag-down
Ställer 4 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett handtag i axelbredd på baren. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
2 Triceps dip
Ställer 4 reps 6-10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Grip parallella barer med raka armar och dina ben korsade bakom dig. Håll bröstet upp och käfta, böj dina armbågar för att sänka din kropp tills dina armbågar är böjda vid 90 °. Tryck tillbaka för att återgå till början.
3 Dumbbell biceps curl
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt och håll en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna tillbaka till början.
4 Dumbbell triceps förlängning
Ställer 3 reps 10 vardera sida Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håll en hantel över huvudet med armen rak. Håll din armbåge som pekar mot taket, sänka vikten bakom huvudet och räta sedan armen för att återgå till början. Upprepa för alla reps och byt sedan armarna.
5 Kabelbicepskrullning
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett rakhandtag fäst på den undre remskivan med palmer vända framåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt på dina sidor, krulla händerna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena ner.
6 Kabel triceps nedtryckt
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett rakhandtag fäst vid den höga remskivan med palmer vända nedåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt vid dina sidor, tryck på dina händer för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.
Lördag träning: axlar och armar
1 Övertryck
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt och håller en stång över ditt bröstkorg med ett handtag. Håll bröstet upp och kärnansatt, tryck på fältet direkt ovanför så att armarna är raka. Sänk det under kontroll för att återgå till början.
2 Chin-up
Ställer 4 reps 6-10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Håll en bar med ett handtag och häng med din kropp rak. Häfta din abs och glutes och engagera dina lats, dra sedan tills din haka är över dina händer. Pausa högst upp och sänk sedan tillbaka till start under kontroll.
3 EZ-bar upprätt rad
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt och håller en EZ-bar med ett handtag i axelbredd. Håll bröstet upp och kärna avspänt, räta baren upp till hakhöjd, ledande med armbågarna. Paus högst upp och sänk sedan baren tillbaka till start under kontroll.
4 Incline hantel biceps curl
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitt på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt och dina armbågar täta på dina sidor. Håll dina armbågar där, krulla vikterna upp till axelhöjden. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna.
5 Dumbbell lateral höjning
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 30 sek
Stå högt, håll en lätt hantel i varje hand av dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll upp bröstet och kärnstången, höja vikterna ut till axelhöjd, leda med armbågarna och sedan sakta tillbaka till början.
6 Kabel triceps nedtryckt
Ställer 3 Tid 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett rakhandtag fäst vid den höga remskivan med palmer vända nedåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt vid dina sidor, tryck på dina händer för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.
Block 1: Vecka 2
Träningstabellerna nedan innehåller all information du behöver för att slutföra planens andra vecka, vilken är den andra och sista veckan i block 1. Vid första ögonkastet kan de fyra träningspasserna tyckas likna - och i själva verket övningarna, träningsordningen och målkroppen delfokus för varje session är samma som i den första veckan. Det finns dock två små men signifikanta förändringar den här veckan som har införts för att driva dina arbetsmuskler hårdare för att bygga mer magert massa och hålla hjärtat högt så att du fortsätter att kippa bort vid överflödiga fettbutiker.
Den första förändringen är att i denna vecka ska du göra en extra uppsättning av tio reps av de två första dragningarna i varje krets, så totalt fem uppsättningar av tio reps. Denna extra uppsättning kommer att skjuta upp dina muskler och centrala nervsystemet så att du kan driva hårdare för resten av träningen.Den andra förändringen är att du ska göra en extra två reps av drag 3 till 6 för att öka din träningsvolym så att dina muskler har inget annat val än att fortsätta växa!
Måndag träning: bröst och baksida
Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
1 Bänkpress | 5 | 10 | 2010 | 60 sek |
2 Bent-over row | 5 | 10 | 2011 | 60 sek |
3 Incline hantel flye | 4 | 12 | 2010 | 60 sek |
4 Lat drag-down | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
5 Enarms kabelpress | 4 | 12 på varje sida | 2011 | 30 sek |
6 Dumbbell pull-over | 4 | 12 | 2010 | 60 sek |
Onsdag träning: ben och abs
Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
1 Back squat | 5 | 10 | 2010 | 60 sek |
2 rumänska dödlift | 5 | 10 | 2010 | 60 sek |
3 Benförlängning | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
4 Hamstringkrullning | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
5 Crunch | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
6 planka | 4 | 45 sek | N / A | 60 sek |
Fredag träning: biceps och triceps
Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
1 Underhand lat drag-down | 5 | 10 | 2011 | 60 sek |
2 Triceps dip | 5 | 6-10 | 2010 | 60 sek |
3 Dumbbell biceps curl | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
4 Dumbbell triceps ext | 4 | 12 på varje sida | 2010 | 60 sek |
5 Kabelhammarekrullning | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
6 Kabel triceps tryck | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
Lördag träning: axlar och armar
Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
1 Övertryck | 5 | 10 | 2010 | 60 sek |
2 Chin-up | 5 | 10 | 2011 | 60 sek |
3 EZ-bar upprätt rad | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
4 Lutning hantelkrullning | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
5 Dumbbell lateral höjning | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
6 Kabel triceps tryck | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
Block 2 Vecka 1
Måndag träning: bröst och baksida
1 Höj bänkpress
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Ligga tillbaka på en lutningsbänk, håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.
2 bred lat drag-down
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett övergrepp med dubbla axelbredd i baren. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
3 Dumbbell bänkpress
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Ligga på en platt bänk och håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Pressa vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem under kontrollen till början.
4 sittande rad
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Sitta på maskinen, håll ihop en kabel med dubbelt grepp i båda händerna. Håll upp bröstet, raka händerna in mot kroppen och leda med armbågarna. Pausa i det övre läget och återgå till början.
5 Enarms kabelpress
Ställer 4 reps 10 vardera sida Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt med ryggen mot en kabel maskin, håll ett D-handtag i ena handen. Håll bröstet upp och kärnspärrat, tryck din hand framåt tills armen är rak. Vänd tillbaka till början och repetera för alla reps och byt sedan armarna.
6 Dragkabel med rak arm
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Stå högt inför en kabel maskin, håller ett rakhandtag med båda händerna. Håll bröstet uppåt, dra baren ner mot dina lår i en jämn båge. Pausa längst ner och vrid sedan rörelsen tillbaka till början.
Onsdag träning: ben och axlar
1 Back squat
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Stå högt och håller en stång över axelns baksida. Håll upp bröstet och hela kroppen strama, böj knäna för att hugga ner så lågt som möjligt, men låt inte knäna rulla inåt. Skjut genom dina klackar för att stå upp.
2 Övertryck
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Stå högt och håller en stång över ditt bröstkorg med ett handtag. Håll bröstet upp och kärnansatt, tryck på fältet direkt ovanför så att armarna är raka. Sänk det under kontroll för att återgå till början.
3 Benförlängning
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot botten av dina skenor. Håll din överkropp tätt, höja fötterna för att räta ut benen. Pausa högst upp med dina quads engagerade, sedan lägre tillbaka till början.
4 sittande hantel lateral höjning
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk, håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll upp bröstet och kärnstången, höja vikterna ut till axelhöjd, leda med armbågarna och sedan sakta tillbaka till början.
5 Hamstringkrullning
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot baksidan av dina nedre ben. Håll din överkropp tätt, tryck fötterna ner för att böja benen. Stanna högst upp med dina hamstringsförlovade och sena tillbaka till början.
6 EZ-bar upprätt rad
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt och håller en EZ-bar med ett handtag i axelbredd. Håll bröstet upp och kärna avspänt, räta baren upp till hakhöjd, ledande med armbågarna. Paus högst upp och sänk sedan baren tillbaka till start under kontroll.
Fredag träning: bröst och triceps
1 Bänkpress
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Ligga på en platt bänk med en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka till början.
2 Incline hantel flye
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Ligga tillbaka på en lutningsbänk och håll två hantlar direkt över bröstet med raka armar.Böj dina armbågar något, sänk sedan dina händer ut till sidorna tills du känner en sträcka över bröstet. Krama din pecs för att återgå till början.
3 Triceps dip
Ställer 4 reps 6-10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Grip parallella barer med raka armar och dina ben korsade bakom dig. Håll bröstet upp och käfta, böj dina armbågar för att sänka din kropp tills dina armbågar är böjda vid 90 °. Tryck tillbaka för att återgå till början.
4 Incline hantel axelpress
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Ligga platt på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Pressa vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem sedan under kontroll.
5 Kabel triceps nedtryckt
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett rakhandtag fäst vid den höga remskivan med palmer vända nedåt. Håll din bröst upp och armbågar fixerade till dina sidor, tryck dina händer ned för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.
6 Tryck på
Ställer 4 reps 10-15 Tempo 3010 Resten 60 sek
Börja i press-upp-positionen - händerna på golvet, axlarna, armbågarna och handlederna i linje och fötterna ihop. Häfta din kärna och böj sedan dina armbågar för att sänka bröstet till golvet. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.
Lördagsträning: Tillbaka och Biceps
1 Chin-up
Ställer 4 reps 6-10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Håll en bar med ett handtag och häng med din kropp rak. Häfta din abs och glutes och engagera dina lats, dra sedan tills din haka är över dina händer. Pausa högst upp och sänk sedan tillbaka till start under kontroll.
2 Lat drag-down
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett handtag på handtaget på axeln. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
3 Benämd hantelrad
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand. Håll ditt bröst mot bänken, raka vikterna uppåt, ledande med armbågarna. Håll det övre läget och sänk sedan vikterna tillbaka till början.
4 Säker dumbbell revers flye
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en lätt hantel i varje hand. Håll dina bröst mot bänken, höja vikterna till sidorna, ledande med armbågarna. Håll det övre läget och sänk sedan vikterna tillbaka till början.
5 Dumbbell biceps curl
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt och håll en hantel i varje hand med dina palmer vända inåt. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna tillbaka till början.
6 Hantelhammarkrullning
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt, håll en hantel i varje hand med dina palmer vända mot varandra. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna tillbaka till början.
Block 2: Vecka 2
För det andra blocket i din fyraveckorsplan har sessionstrukturen ändrats för att flytta högvolymerna från dina armar mot bröstet. Så i det här blocket finns det två bröstkörningar per vecka, men oroa dig inte för att förlora din nyfunna armstorlek och styrka - det finns fortfarande tillräckligt med träningstid för dina biceps och triceps för att hålla vinsterna kvar.
I en liknande ån till den andra veckan i block 1, i denna andra veckan i block 2, fortsätter sessionstrukturen, övningarna och träningsordningen att vara densamma som i den första veckan, men återigen finns det två stora förändringar för att hålla dina muskler växande och din magen krymper.
I veckan gör du en extra uppsättning drag 1 och 2 i varje träningspass, och tar totalt till fem uppsättningar tio reps, så gör du en extra två reps för alla efterföljande drag. Håll dig fokuserad och håll din form på plats för att avsluta planen så stor som möjligt!
Måndag träning: bröst och baksida
Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
1 Höj bänkpress | 5 | 10 | 3010 | 60 sek |
2 bred lat drag-down | 5 | 10 | 3011 | 60 sek |
3 Dumbbell bänkpress | 4 | 12 | 3010 | 60 sek |
4 sittande rad | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
5 Enarms kabelpress | 4 | 12 på varje sida | 3011 | 60 sek |
6 Höger arm neddragning | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
Onsdag träning: ben och axlar
Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
1 Barbell back squat | 5 | 10 | 3010 | 60 sek |
2 Övertryck | 5 | 10 | 3010 | 60 sek |
3 Benförlängning | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
4 Dumbbell lateral höja | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
5 Hamstringkrullning | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
6 EZ-bar upprätt rad | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
Fredag träning: bröst och triceps
Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
1 Bänkpress | 5 | 10 | 3010 | 60 sek |
2 Incline hantel flye | 5 | 10 | 3011 | 60 sek |
3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60 sek |
4 Dumbbell bänkpress | 4 | 12 | 3010 | 60 sek |
5 Kabel triceps nedtryckt | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
6 Tryck på | 4 | 12-15 | 3010 | 60 sek |
Lördagsträning: Tillbaka och Biceps
Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60 sek |
2 Lat drag-down | 5 | 10 | 3011 | 60 sek |
3 Benämd hantelrad | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
4 benägen hantel flye | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
5 Dumbbell biceps curl | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
6 Hantelhammarkrullning | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |