The Ultimate Arms Workout Plan

Innehållsförteckning:

The Ultimate Arms Workout Plan
The Ultimate Arms Workout Plan

Video: The Ultimate Arms Workout Plan

Video: The Ultimate Arms Workout Plan
Video: Carl Douglas Kung Fu Fighting (Original Music Video) 2024, Mars
Anonim

För att göra stora förändringar i hur du ser ut med din skjorta måste du ta din träning till en högre nivå. Medan det inte finns någon ersättning för hårt implantat om du vill bygga upp din kropp snabbt, är du bara lika effektiv som din träningsplan. När allt kommer omkring jobbar du hårt utan att följa en smart plan kommer endast en liten andel av de fördelar du kan uppnå när du arbetar hårt och smart samtidigt.

Den här månaden har fyra veckors träning utformats så att du snabbt och effektivt kan lägga till seriös storlek på dina armar och bröst genom att ägna mer träningstid till dessa muskelgrupper. I det första blocket av planen får dina armar särskild uppmärksamhet, medan i bröstet får du mer tid under baren. Detta tillvägagångssätt kommer att slå dessa muskler hårt för att tvinga dem att växa större, samtidigt som alla andra stora muskelgrupper byggs upp och avlägsnas fett.

Sessionsteori

Planen innehåller två tvåveckors block. Den första har fyra sessioner i veckan: bröst och rygg; ben och abs; biceps och triceps; och axlar och armar. Den andra har fyra sessioner i veckan: bröst och rygg; ben och axlar; bröst och triceps; och bak och biceps.

Träningspass

Varje träningspass har sex rörelser du gör som raka uppsättningar, klibbar till uppsättningar, reps, tempo och vila detaljerad. Tempo är den hastighet som du lyfter och sänker vikten på i sekunder. Med ett 3010-tempo tar du tre sekunder att sänka den och en för att höja den, utan paus längst upp eller ner.

Smarta förändringar

I den första veckan i block 1 gör du fyra uppsättningar av tio reps för drag 1 och 2, sedan tre uppsättningar med 12 reps för 3 till 6. I den andra veckan i blocket är rörelserna samma men du gör en ytterligare uppsättning av tio reps av drag 1 och 2 och fyra uppsättningar med 12 reps för de återstående rörelserna. Hoppa till blockera en vecka två.

Upp ante

I block 2 kommer sessionsstrukturen och träningen att förändras så att din kropp blir växande större och starkare. Det finns fortfarande sex drag i varje träningspass, och de ska också göras som raka uppsättningar, och det är viktigt att du håller fast vid uppsättningar, repetitioner, tempo och viloperioder som detaljeras. Hoppa för att blockera två veckor en, eller hoppa för att blockera två veckor två.

Värm upp rätt

För att utföra bättre och undvika skador, måste du värma upp. Gör ljus uppsättningar av de två första rörelserna i varje session, med början med en hög rep, lågviktssats för att få dina muskler att röra sig. Sedan med varje uppsättning, öka tyngden och reducera reps tills du kommer till din starta arbetsvikt.

Se relaterade Hur man får större våld på fyra veckor, följ den här träningsplanen Den bästa Biceps WorkoutTri Hard: En Tough Superset Triceps Workout

Block 1 Vecka 1

Måndag träning: bröst och baksida

1 Bänkpress

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek

Ligga platt på en bänk, håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.

2 Bent-over row

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

Stå lång, håller en skivstång med ett handtag på axelbredd. Böj framåt, gångjärn från höfterna, men håll upp bröstet och kärnan bromsas. Räta baren upp till kroppen, ledande med armbågarna. Pausa högst upp och sedan nedåt.

3 Incline hantel flye

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek

Ligga tillbaka på en lutningsbänk och håll två hantlar direkt över bröstet med raka armar. Böj dina armbågar något, sänk sedan dina händer ut till sidorna tills du känner en sträcka över bröstet. Krama din pecs för att återgå till början.

4 Lat drag-down

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

Placera dig själv på maskinen med ett handtag på handtaget på axeln. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.

5 Enarms kabelpress

Image
Image

Ställer 3 reps 10 vardera sida Tempo 2011 Resten 60 sek

Stå högt med ryggen mot en kabel maskin, håll ett D-handtag i ena handen. Håll bröstet upp och kärnspärrat, tryck din hand framåt tills armen är rak. Vänd tillbaka till början och repetera för alla reps och byt sedan armarna.

6 Dumbbell pull-over

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 4010 Resten 60 sek

Ligga platt på en bänk, håll en hantel i båda händerna ovanför bröstet med raka armar. Sänk vikten bakom huvudet i en långsam och kontrollerad rörelse, håll armarna raka och höja sedan tillbaka till startpositionen.

Onsdag träning: ben och abs

1 Back squat

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek

Stå högt och håller en stång över axelns baksida. Håll upp bröstet och hela kroppen stramt, böj knäna för att hugga ner så lågt som möjligt men don't låt knäna rulla inåt. Skjut genom dina klackar för att stå upp.

2 rumänska dödlift

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek

Stå högt och håller en skivstång med ett handtag. Håll bröstet upp och kärna avspänt, böj framåt, gångjärn på höfterna, för att låta baren rulla ner på framsidan av dina ben tills du känner en bra sträcka i dina hamstrings. Omvänd rörelsen.

3 Benförlängning

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot botten av dina skenor. Håll din överkropp tätt, höja fötterna för att räta ut benen. Pausa högst upp med dina quads engagerade, sedan lägre tillbaka till början.

4 Hamstringkrullning

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek

Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot baksidan av dina nedre ben. Håll din överkropp tätt, tryck fötterna ner för att böja benen. Stanna högst upp med dina hamstringsförlovade och sena tillbaka till början.

5 Crunch

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

Ligga platt på ryggen med knäna böjda och händer av dina tempel eller korsade över bröstet. Engagera din övre mage för att höja din torso, knäsa sedan överkroppen mot knäna. Sänk långsamt, håll spänningen på din abs genomgående.

6 planka

Image
Image

Ställer 3 Tid 30 sek Tempo N / A Resten 60 sek

Kom i position med dina armbågar under axlarna, dina fötter ihop och dina höfter upptagna med mage och gluter för att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Håll den här positionen utan att låta dina höfter falla.

Fredag träning: biceps och triceps

1 Underhand lat drag-down

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

Placera dig själv på maskinen med ett handtag i axelbredd på baren. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.

2 Triceps dip

Image
Image

Ställer 4 reps 6-10 Tempo 2010 Resten 60 sek

Grip parallella barer med raka armar och dina ben korsade bakom dig. Håll bröstet upp och käfta, böj dina armbågar för att sänka din kropp tills dina armbågar är böjda vid 90 °. Tryck tillbaka för att återgå till början.

3 Dumbbell biceps curl

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

Stå högt och håll en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna tillbaka till början.

4 Dumbbell triceps förlängning

Image
Image

Ställer 3 reps 10 vardera sida Tempo 2010 Resten 60 sek

Stå högt och håll en hantel över huvudet med armen rak. Håll din armbåge som pekar mot taket, sänka vikten bakom huvudet och räta sedan armen för att återgå till början. Upprepa för alla reps och byt sedan armarna.

5 Kabelbicepskrullning

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

Stå högt framför en kabel maskin, håller ett rakhandtag fäst på den undre remskivan med palmer vända framåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt på dina sidor, krulla händerna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena ner.

6 Kabel triceps nedtryckt

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

Stå högt framför en kabel maskin, håller ett rakhandtag fäst vid den höga remskivan med palmer vända nedåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt vid dina sidor, tryck på dina händer för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.

Lördag träning: axlar och armar

1 Övertryck

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Stå högt och håller en stång över ditt bröstkorg med ett handtag. Håll bröstet upp och kärnansatt, tryck på fältet direkt ovanför så att armarna är raka. Sänk det under kontroll för att återgå till början.

2 Chin-up

Image
Image

Ställer 4 reps 6-10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Håll en bar med ett handtag och häng med din kropp rak. Häfta din abs och glutes och engagera dina lats, dra sedan tills din haka är över dina händer. Pausa högst upp och sänk sedan tillbaka till start under kontroll.

3 EZ-bar upprätt rad

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

Stå högt och håller en EZ-bar med ett handtag i axelbredd. Håll bröstet upp och kärna avspänt, räta baren upp till hakhöjd, ledande med armbågarna. Paus högst upp och sänk sedan baren tillbaka till start under kontroll.

4 Incline hantel biceps curl

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

Sitt på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt och dina armbågar täta på dina sidor. Håll dina armbågar där, krulla vikterna upp till axelhöjden. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna.

5 Dumbbell lateral höjning

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 30 sek

Stå högt, håll en lätt hantel i varje hand av dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll upp bröstet och kärnstången, höja vikterna ut till axelhöjd, leda med armbågarna och sedan sakta tillbaka till början.

6 Kabel triceps nedtryckt

Image
Image

Ställer 3 Tid 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

Stå högt framför en kabel maskin, håller ett rakhandtag fäst vid den höga remskivan med palmer vända nedåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt vid dina sidor, tryck på dina händer för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.

Block 1: Vecka 2

Träningstabellerna nedan innehåller all information du behöver för att slutföra planens andra vecka, vilken är den andra och sista veckan i block 1. Vid första ögonkastet kan de fyra träningspasserna tyckas likna - och i själva verket övningarna, träningsordningen och målkroppen delfokus för varje session är samma som i den första veckan. Det finns dock två små men signifikanta förändringar den här veckan som har införts för att driva dina arbetsmuskler hårdare för att bygga mer magert massa och hålla hjärtat högt så att du fortsätter att kippa bort vid överflödiga fettbutiker.

Den första förändringen är att i denna vecka ska du göra en extra uppsättning av tio reps av de två första dragningarna i varje krets, så totalt fem uppsättningar av tio reps. Denna extra uppsättning kommer att skjuta upp dina muskler och centrala nervsystemet så att du kan driva hårdare för resten av träningen.Den andra förändringen är att du ska göra en extra två reps av drag 3 till 6 för att öka din träningsvolym så att dina muskler har inget annat val än att fortsätta växa!

Måndag träning: bröst och baksida

Träning Ställer reps Tempo Resten
1 Bänkpress 5 10 2010 60 sek
2 Bent-over row 5 10 2011 60 sek
3 Incline hantel flye 4 12 2010 60 sek
4 Lat drag-down 4 12 2011 60 sek
5 Enarms kabelpress 4 12 på varje sida 2011 30 sek
6 Dumbbell pull-over 4 12 2010 60 sek

Onsdag träning: ben och abs

Träning Ställer reps Tempo Resten
1 Back squat 5 10 2010 60 sek
2 rumänska dödlift 5 10 2010 60 sek
3 Benförlängning 4 12 2011 60 sek
4 Hamstringkrullning 4 12 2011 60 sek
5 Crunch 4 12 2011 60 sek
6 planka 4 45 sek N / A 60 sek

Fredag träning: biceps och triceps

Träning Ställer reps Tempo Resten
1 Underhand lat drag-down 5 10 2011 60 sek
2 Triceps dip 5 6-10 2010 60 sek
3 Dumbbell biceps curl 4 12 2011 60 sek
4 Dumbbell triceps ext 4 12 på varje sida 2010 60 sek
5 Kabelhammarekrullning 4 12 2011 60 sek
6 Kabel triceps tryck 4 12 2011 60 sek

Lördag träning: axlar och armar

Träning Ställer reps Tempo Resten
1 Övertryck 5 10 2010 60 sek
2 Chin-up 5 10 2011 60 sek
3 EZ-bar upprätt rad 4 12 2011 60 sek
4 Lutning hantelkrullning 4 12 2011 60 sek
5 Dumbbell lateral höjning 4 12 2011 60 sek
6 Kabel triceps tryck 4 12 2011 60 sek

Block 2 Vecka 1

Måndag träning: bröst och baksida

1 Höj bänkpress

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek

Ligga tillbaka på en lutningsbänk, håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.

2 bred lat drag-down

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek

Placera dig själv på maskinen med ett övergrepp med dubbla axelbredd i baren. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.

3 Dumbbell bänkpress

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek

Ligga på en platt bänk och håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Pressa vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem under kontrollen till början.

4 sittande rad

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Sitta på maskinen, håll ihop en kabel med dubbelt grepp i båda händerna. Håll upp bröstet, raka händerna in mot kroppen och leda med armbågarna. Pausa i det övre läget och återgå till början.

5 Enarms kabelpress

Image
Image

Ställer 4 reps 10 vardera sida Tempo 3011 Resten 60 sek

Stå högt med ryggen mot en kabel maskin, håll ett D-handtag i ena handen. Håll bröstet upp och kärnspärrat, tryck din hand framåt tills armen är rak. Vänd tillbaka till början och repetera för alla reps och byt sedan armarna.

6 Dragkabel med rak arm

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek

Stå högt inför en kabel maskin, håller ett rakhandtag med båda händerna. Håll bröstet uppåt, dra baren ner mot dina lår i en jämn båge. Pausa längst ner och vrid sedan rörelsen tillbaka till början.

Onsdag träning: ben och axlar

1 Back squat

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek

Stå högt och håller en stång över axelns baksida. Håll upp bröstet och hela kroppen strama, böj knäna för att hugga ner så lågt som möjligt, men låt inte knäna rulla inåt. Skjut genom dina klackar för att stå upp.

2 Övertryck

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek

Stå högt och håller en stång över ditt bröstkorg med ett handtag. Håll bröstet upp och kärnansatt, tryck på fältet direkt ovanför så att armarna är raka. Sänk det under kontroll för att återgå till början.

3 Benförlängning

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot botten av dina skenor. Håll din överkropp tätt, höja fötterna för att räta ut benen. Pausa högst upp med dina quads engagerade, sedan lägre tillbaka till början.

4 sittande hantel lateral höjning

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Sitt på en upprätt bänk, håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll upp bröstet och kärnstången, höja vikterna ut till axelhöjd, leda med armbågarna och sedan sakta tillbaka till början.

5 Hamstringkrullning

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot baksidan av dina nedre ben. Håll din överkropp tätt, tryck fötterna ner för att böja benen. Stanna högst upp med dina hamstringsförlovade och sena tillbaka till början.

6 EZ-bar upprätt rad

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Stå högt och håller en EZ-bar med ett handtag i axelbredd. Håll bröstet upp och kärna avspänt, räta baren upp till hakhöjd, ledande med armbågarna. Paus högst upp och sänk sedan baren tillbaka till start under kontroll.

Fredag träning: bröst och triceps

1 Bänkpress

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek

Ligga på en platt bänk med en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka till början.

2 Incline hantel flye

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Ligga tillbaka på en lutningsbänk och håll två hantlar direkt över bröstet med raka armar.Böj dina armbågar något, sänk sedan dina händer ut till sidorna tills du känner en sträcka över bröstet. Krama din pecs för att återgå till början.

3 Triceps dip

Image
Image

Ställer 4 reps 6-10 Tempo 3010 Resten 60 sek

Grip parallella barer med raka armar och dina ben korsade bakom dig. Håll bröstet upp och käfta, böj dina armbågar för att sänka din kropp tills dina armbågar är böjda vid 90 °. Tryck tillbaka för att återgå till början.

4 Incline hantel axelpress

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek

Ligga platt på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Pressa vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem sedan under kontroll.

5 Kabel triceps nedtryckt

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek

Stå högt framför en kabel maskin, håller ett rakhandtag fäst vid den höga remskivan med palmer vända nedåt. Håll din bröst upp och armbågar fixerade till dina sidor, tryck dina händer ned för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.

6 Tryck på

Image
Image

Ställer 4 reps 10-15 Tempo 3010 Resten 60 sek

Börja i press-upp-positionen - händerna på golvet, axlarna, armbågarna och handlederna i linje och fötterna ihop. Häfta din kärna och böj sedan dina armbågar för att sänka bröstet till golvet. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.

Lördagsträning: Tillbaka och Biceps

1 Chin-up

Image
Image

Ställer 4 reps 6-10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Håll en bar med ett handtag och häng med din kropp rak. Häfta din abs och glutes och engagera dina lats, dra sedan tills din haka är över dina händer. Pausa högst upp och sänk sedan tillbaka till start under kontroll.

2 Lat drag-down

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Placera dig själv på maskinen med ett handtag på handtaget på axeln. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.

3 Benämd hantelrad

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand. Håll ditt bröst mot bänken, raka vikterna uppåt, ledande med armbågarna. Håll det övre läget och sänk sedan vikterna tillbaka till början.

4 Säker dumbbell revers flye

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en lätt hantel i varje hand. Håll dina bröst mot bänken, höja vikterna till sidorna, ledande med armbågarna. Håll det övre läget och sänk sedan vikterna tillbaka till början.

5 Dumbbell biceps curl

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Stå högt och håll en hantel i varje hand med dina palmer vända inåt. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna tillbaka till början.

6 Hantelhammarkrullning

Image
Image

Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Stå högt, håll en hantel i varje hand med dina palmer vända mot varandra. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna tillbaka till början.

Block 2: Vecka 2

För det andra blocket i din fyraveckorsplan har sessionstrukturen ändrats för att flytta högvolymerna från dina armar mot bröstet. Så i det här blocket finns det två bröstkörningar per vecka, men oroa dig inte för att förlora din nyfunna armstorlek och styrka - det finns fortfarande tillräckligt med träningstid för dina biceps och triceps för att hålla vinsterna kvar.

I en liknande ån till den andra veckan i block 1, i denna andra veckan i block 2, fortsätter sessionstrukturen, övningarna och träningsordningen att vara densamma som i den första veckan, men återigen finns det två stora förändringar för att hålla dina muskler växande och din magen krymper.

I veckan gör du en extra uppsättning drag 1 och 2 i varje träningspass, och tar totalt till fem uppsättningar tio reps, så gör du en extra två reps för alla efterföljande drag. Håll dig fokuserad och håll din form på plats för att avsluta planen så stor som möjligt!

Måndag träning: bröst och baksida

Träning Ställer reps Tempo Resten
1 Höj bänkpress 5 10 3010 60 sek
2 bred lat drag-down 5 10 3011 60 sek
3 Dumbbell bänkpress 4 12 3010 60 sek
4 sittande rad 4 12 3011 60 sek
5 Enarms kabelpress 4 12 på varje sida 3011 60 sek
6 Höger arm neddragning 4 12 3011 60 sek

Onsdag träning: ben och axlar

Träning Ställer reps Tempo Resten
1 Barbell back squat 5 10 3010 60 sek
2 Övertryck 5 10 3010 60 sek
3 Benförlängning 4 12 3011 60 sek
4 Dumbbell lateral höja 4 12 3011 60 sek
5 Hamstringkrullning 4 12 3011 60 sek
6 EZ-bar upprätt rad 4 12 3011 60 sek

Fredag träning: bröst och triceps

Träning Ställer reps Tempo Resten
1 Bänkpress 5 10 3010 60 sek
2 Incline hantel flye 5 10 3011 60 sek
3 Triceps dip 4 8-12 3010 60 sek
4 Dumbbell bänkpress 4 12 3010 60 sek
5 Kabel triceps nedtryckt 4 12 3011 60 sek
6 Tryck på 4 12-15 3010 60 sek

Lördagsträning: Tillbaka och Biceps

Träning Ställer reps Tempo Resten
1 Chin-up 5 6-10 3011 60 sek
2 Lat drag-down 5 10 3011 60 sek
3 Benämd hantelrad 4 12 3011 60 sek
4 benägen hantel flye 4 12 3011 60 sek
5 Dumbbell biceps curl 4 12 3011 60 sek
6 Hantelhammarkrullning 4 12 3011 60 sek

Rekommenderad: