Hur mycket kan du ändra din kropp om fyra veckor? Mer än du tror - men bara om du har tre saker: en bra övningsplan, smarta ätregler och rätt inställning att följa med både fokus och beslutsamhet.
Denna fyraveckorsplanen har utformats för att ständigt testa din kropp och driva den utanför sin komfortzon så att din kropp har inget annat val än att bygga ny muskelmassa och bränna bort kroppsfett att radikalt förändra din kropp. Därför finns det små tweaks till programmet varje vecka: dessa förändringar håller din kropp att gissa och ändrar därför.
Att göra en stor förändring i din kropp på bara fyra veckor är svårt, men det kan göras. Börja som du menar att fortsätta, både i gymmet och köket, och snart kommer dessa små steg att leda till stora förändringar i hur du ser ut med din tröja.
1. Planen
Planen innehåller två tvåveckors block. Den första har fyra sessioner i veckan: bröst och rygg; ben och abs; vapen; och axlar och abs. Den andra har fyra sessioner i veckan, och de är olika: bröst och triceps; ben och axlar; bröst och triceps; och bak och biceps.
2. Stark start
Träningarna för den första veckan i det första blocket är nedan, så ses sessionerna för den andra veckan av blocket i tabellerna nedan. Gör träningspasset i ordning, hålla fast vid uppsättningarna, reps, tempo och viloperioden detaljerad för att starta planen så starkt som möjligt.
Tempokoden hänvisar till antalet sekunder som tas för att slutföra varje del av träningen. Med bänkpressen som exempel, hänvisar den första siffran till hur lång tid du tar för att sänka vikten, den andra siffran hur lång tid pausar längst ner på hissen, den tredje hur lång tid det tar att lyfta vikten och slutligen den fjärde cifret hänvisar till hur länge du pausar längst upp i rörelsen.
3. Stor finish
Den stora förändringen i planens andra block är att du ska träna dina bröst-, rygg- och armar muskler två gånger i veckan. Denna ökning av träningsvolymen kommer att chocka din kropp för att bygga mer muskelmassa samtidigt som du tar bort oönskade kroppsfett så att du blir både större och smalare.
4. Stabila vinster
Träningen innehåller samma övningar i samma ordning i veckor ett och två, och sedan veckor tre och fyra, men set och reps ändras från vecka till vecka så att du driva dina muskler hårdare. Detta tillvägagångssätt kommer att hålla dina positiva kroppssammansättning ändringar kommer.
5. Ta dig vila
Vi kommer inte att ljuga: den här fyraveckorsplanen är tuff, men det är det som krävs för att omvandla din kropp till det bättre snabbt. Det betyder att god näring och kvalitet vilar är väsentliga. Följ matreglerna nedan för att ge din kropp de näringsämnen som behövs, och försök att ligga tidigt varje kväll.
Diet Tips
Att bygga mager muskelmassa och få en platt mage, det du äter är lika viktig som hur du tränar. Följ dessa fyra regler för framgång
Protein
Om du inte äter tillräckligt med protein - rött och vitt kött, fisk och ägg - bli inte förvånad när du inte lägger till muskler så fort du vill. Lyftvikter orsakar mikroskopiska tårar i dina muskler, och det är konsumtionen av protein som reparerar denna skada och återuppbygger dina muskler större och starkare. Syfte åtminstone en nävestorlek av högkvalitativt magert protein vid varje måltid.
Kolhydrater
Du behöver inte klippa ut kolhydrater helt och hållet för att förvandla din kropp, men att göra smartare carb val kommer att hjälpa dig att bli större, starkare och smalare. Undvik socker och begränsa konsumtion av snabbkört kolhydrater som bearbetat vitt bröd och pasta, som har avlägsnats av många av deras näringsämnen och fibrer. Istället väljer du långsamma kolhydrater, till exempel sötpotatis och brunt ris, samt gott om fiberrika, näringsdiktiga grönsaker.
Grönsaker
Om du kämpar för att få din dagliga fem-dag så saknar du en mängd vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är viktiga för både bättre hälsa och smidigare. Ät en mängd olika olikfärgade grönt att ge din kropp de näringsämnen den behöver efter hård träning, liksom fiber för att hålla dig känslan fylligare längre och stabilisera blodsockernivåer så att du inte kommer att frestas av söta snacks.
Alkohol
För att göra den största positiva förändringen i din kropp om fyra veckor bör du överväga att skära bort alkohol. Det är högt i kalorier du inte behöver, och för mycket sprit kommer att döda din motivation för att träffa gymnastiken hårt och äta bra. Din bästa satsning är att hålla fast vid vatten, grönt te och svart kaffe för att hålla dig hydratiserad och fylla på antioxidanter som hjälper dig att återhämta sig från träning.
Se relaterade Prova denna 7-dagars muskelbyggnadsdiettplan - det är super billigtThe försökte och testade muskelbyggnads träning Den bästa övre kroppsövningen
Block 1: Vecka 1
Måndag träning: bröst och baksida
1 Bänkpress
Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga platt på en bänk, håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.
2 Bent-over row
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå lång, håller en skivstång med ett handtag på axelbredd. Böj framåt, gångjärn från höfterna, men håll upp bröstet och kärnan bromsas. Räva baren upp till kroppen, leda med armbågarna, pausa överst och sedan sänka.
3 Incline hantel flye
Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk och håll två hantlar direkt över bröstet med raka armar. Böj dina armbågar något, sänk sedan dina händer ut till sidorna tills du känner en sträcka över bröstet. Krama din pecs för att återgå till början.
4 Lat drag-down
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett handtag på handtaget på axeln.Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
5 Enarms kabelpress
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt med ryggen mot en kabel maskin, håll ett D-handtag i ena handen. Håll bröstet upp och kärnstång, tryck din hand framåt tills armen är rak. Vänd tillbaka till början och repetera för alla reps och byt sedan armarna.
6 Dumbbell pull-over
Ställer 3 reps 10 Tempo 4010 Resten 60 sek
Ligga platt på en bänk, håll en hantel i båda händerna ovanför bröstet med raka armar. Sänk vikten bakom huvudet i en långsam och kontrollerad rörelse, håll armarna raka och höja sedan tillbaka till startpositionen.
Onsdag träning: ben och abs
1 Back squat
Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håll baren över axelns baksida. Håll upp bröstet och hela kroppen strama, böj knäna för att hugga ner så lågt som möjligt, men låt inte knäna rulla inåt. Skjut genom dina klackar för att stå upp.
2 rumänska dödlift
Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håller en skivstång med ett handtag. Håll bröstet upp och kärna avspänt, böj framåt, gångjärn på höfterna, för att låta baren rulla ner på framsidan av dina ben tills du känner en bra sträcka i dina hamstrings. Omvänd rörelsen.
3 Benförlängning
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot botten av dina skenor. Håll din överkropp tätt, höja fötterna för att räta ut benen. Pausa högst upp med dina quads engagerade, sedan lägre tillbaka till början.
4 Hamstringkrullning
Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot baksidan av dina ben. Håll din överkropp tätt, tryck fötterna ner för att böja benen. Stanna högst upp med dina hamstringsförlovade och sena tillbaka till början.
5 Crunch
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Ligga platt på din rygg med händerna genom dina tempel och knä böjda. Engagera din övre mage för att höja din torso från marken, knäsa sedan överkroppen för att möta dina knän. Sänk långsamt, håll spänningen på din abs genomgående.
6 planka
Ställer 3 Tid 30 sek Tempo N / A Resten 60 sek
Kom i position med dina armbågar under axlarna, dina fötter ihop, och dina höfter uppvuxna med mage och gluter förlovade så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Håll den här positionen utan att låta dina höfter falla.
Fredag träning: biceps och triceps
1 Underhand lat drag-down
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett handtag i axelbredd på baren. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
2 Triceps dip
Ställer 3 reps 6-10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Grip parallella barer med raka armar och dina ben korsade bakom dig. Håll bröstet upp och käfta, böj dina armbågar för att sänka din kropp tills dina armbågar är böjda vid 90 °. Tryck tillbaka för att återgå till början.
3 Dumbbell biceps curl
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt och håll en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna tillbaka till början.
4 Dumbbell triceps förlängning
Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håll en hantel i varje hand med armarna rakt över huvudet. Håll dina armbågar som pekar mot taket, sänka vikterna bakom huvudet och räta sedan armarna för att återgå till början.
5 Kabelbicepskrullning
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett dubbelt rephandtag som är fäst vid den nedre remskivan med palmer vända mot. Håll din bröst upp och armbågar tätt på dina sidor, krulla händerna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena ner.
6 Kabel triceps nedtryckt
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett dubbelt rephandtag fäst vid den höga remskivan med palmer vända mot. Håll din bröst upp och armbågar tätt vid dina sidor, tryck på dina händer för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.
Lördag träning: axlar och abs
1 sittande hantel tryckluft
Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk, håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll bröstet upp och käftat, tryck på vikterna direkt ovanför så att armarna är raka. Långsamt tillbaka till början.
2 sittande hantel lateral höjning
Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk, håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll upp bröstet och kärnstången, höja vikterna ut till axelhöjd, leda med armbågarna och sedan sakta tillbaka till början.
3 EZ-bar upprätt rad
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt och håller en EZ-bar med ett handtag i axelbredd. Håll bröstet upp och kärna avspänt, räta baren upp till hakhöjd, ledande med armbågarna. Paus högst upp och sänk sedan baren tillbaka till start under kontroll.
4 Hängande knähöjning
Ställer 3 reps 10 Tempo 1111 Resten 60 sek
Häng från en dragkrok med ett handtag och raka ben. Häfta din kärna och klyftor och håll fötterna ihop när du drar dina knän upp mot bröstet. Håll den här positionen, räta sedan benen för att återgå till början.
5 Viktad crunch
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Ligga platt på en bänk, håll en hantel eller viktplatta mot bröstet med båda händerna, med knäna böjda. Engagera din övre mage för att höja din torso från marken, knäsa sedan överkroppen för att möta dina knän. Sänk långsamt.
6 Reverse crunch
Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Ligga platt på ryggen med dina armar platt på golvet och knäna böjda. Håll din abs fullständigt förlovad genom hela, använd din undre abs för att dra dina knän in mot bröstet och höja sedan dina höfter från marken. Lägre tillbaka till början.
Block 1: Vecka 2
Fortsätt att lägga mager muskel och blitzing magefett genom att öka dina ansträngningsnivåer och trycka hårt
Med de första fyra sessionerna i vecka 1 i påsen kan du redan känna dig lite starkare och lättare på fötterna, varför vi nu går upp för att accelerera dina positiva kroppsförändringar.
De fyra träningstrenderna i den andra veckan är liknade de i den första veckan. För att du ska träna bröst och triceps; ben och abs; vapen; och sedan axlar och abs. Men det finns två stora skillnader i programdesignen för att hålla dig på rätt spår. Först ska du göra en extra uppsättning av första och andra drag i varje träningspass. Sedan, för de fyra sista rörelserna i varje session, ökar repräkningen med två till 12.
Varför? Eftersom du nu vet hur man gör dessa träningspassar bra, så ökande mängden arbete som dina muskler måste göra kommer att uppmuntra din kropp att fortsätta lägga till muskler och bränna bort överflödigt fett. Håll dig fokuserad och behåll god form under alla fyra sessionerna för att fortgå så fort som möjligt.
Måndag träning: bröst och baksida
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Bänkpress | 4 | 10 | 2010 | 60 sek |
| 2 Bent-over row | 4 | 10 | 2011 | 60 sek |
| 3 Incline hantel flye | 3 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 4 Lat drag-down | 3 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 5 Enarms kabelpress | 3 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 6 Dumbbell pull-over | 3 | 12 | 2010 | 60 sek |
Onsdag träning: ben och abs
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 korg | 4 | 10 | 2010 | 60 sek |
| 2 rumänska dödlift | 4 | 10 | 2010 | 60 sek |
| 3 Benförlängning | 3 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4 Hamstringkrullning | 3 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 6 planka | 3 | 45 sek | N / A | 60 sek |
Fredag träning: biceps och triceps
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Underhand lat drag-down | 4 | 10 | 2011 | 60 sek |
| 2 Triceps dip | 4 | 6-10 | 2010 | 60 sek |
| 3 Dumbbell biceps curl | 3 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4 Dumbbell triceps ext | 3 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 5 Kabelhammarekrullning | 3 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 6 Kabel triceps förlängning | 3 | 12 | 2011 | 60 sek |
Lördag träning: axlar och abs
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Hantel tryckpress | 4 | 10 | 2010 | 60 sek |
| 2 höjlängd höger | 4 | 10 | 2011 | 60 sek |
| 3 EZ-bar upprätt rad | 3 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4 Hängande knähöjning | 3 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 5 Viktad crunch | 3 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 6 Reverse crunch | 3 | 12 | 2011 | 60 sek |
Block 2: Vecka 1
Måndag träning: bröst och baksida
1 Höj bänkpress
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Ligga platt på en lutningsbänk, håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk ner baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på den kraftigt.
2 bred lat drag-down
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett övergrepp med dubbla axelbredd i baren. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
3 Dumbbell bänkpress
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Ligga platt på en platt bänk, håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Pressa vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem sedan under kontroll.
4 Sitter kabelraden
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Sitta på maskinen, håll ihop en kabel med dubbelt grepp i båda händerna. Håll upp bröstet, raka händerna in mot kroppen och leda med armbågarna. Pausa i det övre läget och återgå till början.
5 Enarms kabelpress
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt med ryggen mot en kabel maskin, håll ett D-handtag i ena handen. Håll bröstet upp och kärnstång, tryck din hand framåt tills armen är rak. Vänd tillbaka till början och repetera för alla reps och byt sedan armarna.
6 Dragkabel med rak arm
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Stå högt inför en kabel maskin, håller ett rakt barhandtag med båda händerna. Håll din bröstarm, dra baren ner mot dina lår i en jämn båge, pausa längst ner och vrid sedan rörelsen tillbaka till början.
Onsdag träning: ben och axlar
1 Back squat
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Stå högt och håll baren över axelns baksida. Håll upp bröstet och hela kroppen strama, böj knäna för att hugga ner så lågt som möjligt, men låt inte knäna rulla inåt. Skjut genom dina klackar för att stå upp.
2 Övertryck
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Stå högt och håll baren över ditt bröstkorg med ett handtag. Håll bröstet upp och kärnansatt, tryck på fältet direkt ovanför så att armarna är raka. Sänk det under kontroll för att återgå till början.
3 Benförlängning
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot botten av dina skenor. Håll din överkropp tätt, höja fötterna för att räta ut benen. Pausa högst upp med dina quads engagerade, sedan lägre tillbaka till början.
4 sittande hantel lateral höjning
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk, håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll upp bröstet och kärnstången, höja vikterna ut till axelhöjd, leda med armbågarna och sedan sakta tillbaka till början.
5 Hamstringkrullning
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot baksidan av dina ben. Håll din överkropp tätt, tryck fötterna ner för att böja benen. Stanna högst upp med dina hamstringsförlovade och sena tillbaka till början.
6 EZ-bar upprätt rad
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt och håller en EZ-bar med ett handtag i axelbredd. Håll bröstet upp och kärna avspänt, räta baren upp till hakhöjd, ledande med armbågarna. Paus högst upp och sänk sedan baren tillbaka till start under kontroll.
Fredag träning: bröst och triceps
1 Bänkpress
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Ligga platt på en platt bänk och håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.
2 Incline hantel flye
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk och håll två hantlar direkt över bröstet med raka armar. Böj dina armbågar något, sänk sedan dina händer ut till sidorna tills du känner en sträcka över bröstet. Krama din pecs för att återgå till början.
3 Triceps dip
Ställer 4 reps 6-10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Grip parallella barer med raka armar och dina ben korsade bakom dig. Håll bröstet upp och käfta, böj dina armbågar för att sänka din kropp tills dina armbågar är böjda vid 90 °. Tryck tillbaka för att återgå till början.
4 Incline hantel axelpress
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Ligga platt på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand i brösthöjd med palmer vända mot. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Pressa vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem sedan under kontroll.
5 Kabel triceps nedtryckt
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett dubbelt rephandtag fäst vid den höga remskivan med palmer vända mot. Håll din bröst upp och armbågar fixerade till dina sidor, tryck dina händer ned för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.
6 Tryck på
Ställer 4 reps 10-15 Tempo 3010 Resten 60 sek
Börja i press-upp-positionen - händerna på golvet, axlarna, armbågarna och handlederna i linje och fötterna ihop. Häfta din kärna och böj sedan dina armbågar för att sänka bröstet till golvet. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.
Lördagsträning: Tillbaka och Biceps
1 Chin-up
Ställer 4 reps 6-10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Häng från en bar med ett handtag i axelbredd. Engagera din abs och glutes och håll upp bröstet, dra upp dig själv tills din haka rensar baren. Pausa i den här positionen, sänk sedan sakta ner dig till början.
2 Lat drag-down
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett handtag på handtaget på axeln. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
3 Benämd hantelrad
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand. Håll ditt bröst mot bänken, raka vikterna uppåt, ledande med armbågarna. Håll det övre läget och sänk sedan vikterna tillbaka till början.
4 Säker dumbbell revers flye
Ställer 4 reps 10 Tempo 60 sek Resten 60 sek
Ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en lätt hantel i varje hand. Håll dina bröst mot bänken, höja vikterna till sidorna, ledande med armbågarna. Håll det övre läget och sänk sedan vikterna tillbaka till början.
5 Dumbbell biceps curl
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt och håll en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna tillbaka till början.
6 Hantelhammarkrullning
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt, håll en hantel i varje hand med dina palmer vända mot varandra. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna tillbaka till början.
Block 2: Vecka 2
Som du noterade i den första veckan i det andra blocket i denna plan har några nya drag presenterats för programmet för att skaka upp saker och hålla musklerna gissa så att de fortsätter att växa. Satsarna, reps och tempo har också anpassats för att göra varje uppsättning av varje träning lite mer test för både ditt sinne och muskler. Det betyder att det andra blocket i planen är mentalt och fysiskt utmanande, men håll fokus och bestäm dig för att slutföra varje session till det bästa av dina förmågor och du kommer bli förvånad över hur mycket framsteg du kan göra i att skulpta en större, starkare och smalare kropp.
Den sista veckans träningspass är listade i tabellform nedan och medan de använder samma övningar i samma ordning som blockens första vecka, har uppsättningar och reps återigen blivit tweaked. Det betyder att du fortsätter att trycka dina muskler lite hårdare varje gång du går in i gymmet, för det är det enda sättet att hålla dina resultat på väg.
Måndag träning: bröst och baksida
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Höj bänkpress | 5 | 10 | 3010 | 60 sek |
| 2 bred lat drag-down | 5 | 10 | 3011 | 60 sek |
| 3 Dumbbell bänkpress | 4 | 12 | 3010 | 60 sek |
| 4 sittande rad | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 5 Enarms kabelpress | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 6 Höger arm neddragning | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
Onsdag träning: ben och axlar
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 korg | 5 | 10 | 3010 | 60 sek |
| 2 Övertryck | 5 | 10 | 3010 | 60 sek |
| 3 Benförlängning | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 4 Dumbbell lateral höja | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 5 Hamstringkrullning | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 6 EZ-bar upprätt rad | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
Fredag träning: bröst och triceps
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Bänkpress | 5 | 10 | 3010 | 60 sek |
| 2 Incline hantel flye | 5 | 10 | 3011 | 60 sek |
| 3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60 sek |
| 4 Hantelhammare press | 4 | 12 | 3010 | 60 sek |
| 5 Kabel triceps nedtryckt | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 6 Tryck på | 4 | 12-15 | 3010 | 60 sek |
Lördagsträning: Tillbaka och Biceps
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60 sek |
| 2 Lat drag-down | 5 | 10 | 3011 | 60 sek |
| 3 Benämd hantelrad | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 4 benägen hantel flye | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 5 Dumbbell biceps curl | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 6 Hantelhammarkrullning | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
