Det finns inga genvägar för att bygga ett verkligt pecs-taculärt bröstkorg. Precis som med allt som är värt att uppnå, tar det engagemang och regelbunden träning. Det tar också mer unikt ett bibliotek med bröstövningar som sträcker sig utöver standardbänken och press-ups. Engagemanget måste komma inifrån dig, men den goda nyheten är att vi kan hjälpa till med en träningsplan som innehåller en mängd olika bröstövningar som säkert kommer att resultera i en större, starkare bröst om du följer den med brevet.
Den fyra veckors planen omfattar träning fyra gånger i veckan. Två av de veckovisa sessionerna fokuserar på bröstet, medan de andra två är kroppsövningar. Den första av bröstet träning är utformad för att bygga styrka genom högre uppsättningar av lägre reps. Den andra är en bodybuilding-stil session där du gör lägre uppsättningar men högre reps i syfte att öka storlek och styrka. Dessa två träningspass är nummer 1 och 3 på planen, med 2 och 4 är total kroppsrutiner som hjälper till att hålla dina andra stora muskelgrupper växande. Det finns liten punkt i att skulptera en Atlas-liknande bröst om resten av din kropp går till pott under fyra veckors plan.
Alla träningspasserna består av fem drag. De två första dragningarna är stora, förhöjda hissar som raka uppsättningar, så du kan gå tungt för att driva dig så hårt som möjligt. De tre sista dragningarna utgör en tri-set, vilket innebär att du gör dem i ordning med minimal vila tills du har slutfört alla reps av det tredje draget. Gör träningen i ordning, hålla fast vid uppsättningar, repetitioner, tempo och viloperioder detaljerad, och du lägger till seriös storlek och styrka mot bröstet, samtidigt som du bygger större armar och axlar.
Tempo träning
För att få full effekt från dessa träningspass måste du hålla sig till den fyrsiffriga tempokoden för varje övning. Den första siffran anger hur länge du tar i sekunder för att sänka vikten, den andra hur länge du pausar längst ner på farten, den tredje hur lång tid du tar för att lyfta vikten och den slutliga siffran hur länge du pausar i toppen. X betyder att en del av flytten ska ske explosivt. Den ackumulerade tiden under spänning ökar din hjärtfrekvens för att bränna fett och bryta ner muskelvävnaden så att den byggs upp större och starkare. Håll varje rep smidig och kontrollerad så att dina muskler - inte momentum - gör jobbet.
Träning 1: Bröst 1
1 Bänkpress
Ställer 5 reps 5 Tempo 10X0 vila 60sec
Ligga på en platt bänk som håller en skivstång med händerna lite bredare än axelbredden isär. Häfta din kärna och sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
2 Höj bänkpress
Ställer 5 reps 5 Tempo 10X0 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk som håller en skivstång med händerna lite bredare än axelbredd från varandra. Häfta din kärna och sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
3A Höjbar hantelpress
Ställer 4 reps 8 Tempo 2010 Resten 20sec
Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand av dina axlar. Häfta din kärna och tryck sedan på vikterna tills dina armar är raka. Sänk dem tillbaka till början.
3B Incline dumbbell flye
Ställer 4 reps 10 Tempo 2111 Resten 20sec
Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand ovanför ditt ansikte, med dina palmer vända mot och en liten böj i dina armbågar. Sänk dem till sidorna, ta sedan tillbaka dem till toppen.
3C Press-up
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Kom i position med fötterna tillsammans och händerna under dina axlar. Häfta din kärna så din kropp är rak från huvud till häl. Böj dina armbågar för att sänka bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka.
Se relaterad Den bästa överkroppsövningen En fyra veckors träningsrörelse för att bli stor och lutad Arm träning som hjälper dig att fylla din skjorta ärmar
Träning 2: Total kropp 1
1 korg
Ställer 5 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt med en stång över skuldrorna. Håll upp bröstet och käftar, hugga ner så djupt som möjligt. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
2 Chin-up
Ställer 5 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Håll en bar med ett handtag. Häfta din kärna, dra sedan dig själv tills din haka är högre än stapeln. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
2A Övertryck
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 20sec
Håll en bar med händerna bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll bröstet upp och kärna avspänt, tryck baren över huvudet tills dina armar är raka. Sänk tillbaka till början.
2B Bent-over-rad
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 20sec
Håll en barbell med ett handtag, händer precis utanför benen. Böj knäna något, fäst din kärna, dra sedan baren upp och led med dina armbågar. Sänk tillbaka till början.
2C God morgon
Ställer 4 reps 12 Tempo 2111 Resten 60 sek
Stå högt med en ljus barbell över axelns rygg, fötterna axelbredd isär. Med din kärna böjda, böja framåt långsamt från höfterna, så långt som dina hamstrings tillåter men inte över horisontella. Återgå till början.
Träning 3: Bröst 2
Detta använder samma drag som Workout 1 men med olika protokoll - låga uppsättningar och höga reps för att fokusera på ökad muskelmassa
1 Höj bänkpress
Ställer 3 reps 12 Tempo 4010 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk som håller en skivstång med händerna lite bredare än axelbredd från varandra.Häfta din kärna och sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
2 Bänkpress
Ställer 4 reps 12 Tempo 4010 Resten 60 sek
Ligga på en platt bänk som håller en skivstång med händerna lite bredare än axelbredden isär. Häfta din kärna och sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början
3A Höjbar hantelpress
Ställer 3 reps 12 Tempo 3010 Resten 20sec
Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand av dina axlar. Häfta din kärna och tryck sedan på vikterna tills dina armar är raka. Sänk dem tillbaka till början.
3B Incline dumbbell flye
Ställer 3 reps 15 Tempo 2010 Resten 20sec
Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand ovanför ditt ansikte, med dina palmer vända mot och en liten böj i dina armbågar. Sänk dem till sidorna, ta sedan tillbaka dem till toppen.
3C Press-up
Ställer 3 reps 20 Tempo 2111 Resten 60 sek
Kom i position med fötterna tillsammans och händerna under dina axlar. Häfta din kärna så din kropp är rak från huvud till häl. Böj dina armbågar för att sänka bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka.
Träning 4: Total kropp 2
1 Framhöjd
Ställer 5 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt med en stång över axelns framsida med armbågar uppåt. Håll din kärna avspänd, hugga ner så djupt som möjligt. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
2 Rack pull
Ställer 5 reps 8 Tempo 2111 Resten 60 sek
Stå högt framför en skivstång vila på säkerhetsstavar vid knähöjden. Använd ett dubbelhandgrepp, böja ner och döda häftet upp, klämma ihop dina axelklingor på toppen.
3A Stående dumbbell biceps curl
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 20sec
Stå med hantlar vid dina sidor, palmer vända framåt. Håll dina armbågar inböjda, krypa vikterna uppåt, klämma dina biceps överst. Sänk dem tillbaka till början.
3B Triceps förlängning
Ställer 4 reps 12 Tempo 2111 Resten 20sec
Stå högt med en hantel över huvudet med båda händerna, armarna raka. Håll upp bröstet, sänka vikten bakom huvudet och höja sedan tillbaka till början.
3C Lateral höjning
Ställer 4 reps 12 Tempo 2111 Resten 60 sek
Stå högt, håller en ljus hantel i varje hand med palmer vända mot. Håll upp bröstet och böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sena tillbaka till början.
