Ge en man ett par hantlar och han kan förändras, om inte världen, då åtminstone hela sin kropp. Så länge du också ger den mannen denna fyra veckors träningsplan med fyra träningar och veckor. Det hjälper dig att bygga bredare axlar, en bredare bröstkorg, större biceps, titanic triceps och en uppsättning abs som du kan skrubba på kläder på - den högsta funktionen av funktionell träning. På bara fyra veckor har du lagt mager muskelmassa över hela kroppen och skulpterat en starkare kroppsbyggnad som är redo att ta itu med vad världen kastar på dig.
För att producera dessa anmärkningsvärda resultat behöver du ha en uppsättning hantlar och följ planen nedan till brevet. Och dyk inte bara in - börja med att läsa igenom hur planen fungerar, för när du förstår tanken bakom utformningen av en träningsplan borde du vara bättre beredd att hålla fast vid den.
Om du inte har en uppsättning hantlar ännu, låt oss peka på riktningen till vår omfattande köparhandledning och upprullning av de allra bästa hanteluppsättningarna just nu, med alla budgetar och stilar som beaktas (inklusive anmärkningsvärda hantlar som ändrar vikt vid vridning av en ratt). När du väl har valt dina vapen, stärka dig själv i fyra veckor av högkvalitativa träningspass.
Hur planen fungerar
Här är teorin bakom din fyra veckors muskelplan
1. Kroppsdelsklyftor
Denna fyra veckors plan innehåller fyra träningstimmar per vecka. Var och en av de fyra träffar en annan kroppsdel. Träning 1 varje vecka riktar sig mot bröstet och baksidan; träna 2 dina armar (biceps och triceps); träning 3 dina ben och abs och träna 4 dina axlar.
Kroppsdelsträningarna har valts för att hjälpa dig att lägga till muskelmassa och omforma din torso så snabbt som möjligt.
De tre första träningarna varje vecka träffar två olika muskelgrupper, så att medan en kroppsdel arbetar, återhämtar den andra, så att du kan hålla intensitetsnivån hög och lyfta den tyngsta vikt som möjligt med bra form för att stimulera maximal muskelväxt.
2. Träningsstruktur
Alla fyra veckosluten består av sex övningar uppdelade i tre superset, märkta 1A och 1B, 2A och 2B, och 3A och 3B. I en superset parar du två övningar och utför dem bakåt, bara vilar efter att ha gjort alla reps på det andra draget. När alla uppsättningar och reps av den första superset är färdiga går du vidare till andra superset och så vidare.
Detta tillvägagångssätt är fantastiskt för att bygga muskler snabbare, eftersom supersets maximerar både intensiteten och kvaliteten på dina uppsättningar. Och ju hårdare du kan driva dina muskler i gymmet, desto mer skada blir gjort för muskelvävnad, som sedan byggas upp större och starkare när du återhämtar dig.
3. Träningsvariabler
Det enda sättet att fortsätta göra snabba framsteg när du syftar till att lägga till lean muskelmassa är att följa en progressiv träningsplan som håller utmanande din kropp på nya sätt varje vecka. Det är nyckeln till att hålla dina muskler ur sin komfortzon och jobba så hårt som möjligt så din kropp har inget annat val än att bygga tillbaka dina skadade muskelfibrer större och starkare.
Överst på varje övningsuppdelning för den första veckan finns detaljer om varje flytt, inklusive uppsättningar, vila, tempo och vila (i veckor två, tre och fyra anges denna information i tabeller). Tempo 2010 = 2sec att sänka, 0sec paus i botten, 1sec för att lyfta, 0sek paus på toppen.
Det är absolut nödvändigt att du håller fast vid dessa träningsvariabler eftersom den här planen har utformats för att ge en progressivt utmanande träning så att du kan lägga till maximal mängd muskelvävnad om fyra veckor.
Till exempel, i vecka ett gör du fyra uppsättningar av tio reps per flytt, vilket ökar till fyra uppsättningar av 12 i vecka två. I veckor tre och fyra gör du fem uppsättningar av tio respektive 12 reps, så varje vecka är hårdare än föregående vecka. Dessutom är det i veckor tre och fyra tempot (tiden som krävs för att lyfta och sänka för varje rep) förändringar för att göra övningarna mer utmanande, så dina målspecier upplever mer tid under spänning och arbetsbelastning.
Träning 1: Bröst och baksida (Vecka 1)
1A Golvpress
Ställer 4 reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hur Ligga platt på golvet och håll en hantel i varje hand ovanför bröstet med raka armar. Sänk vikterna mot bröstet och tryck sedan på dem kraftigt för att återgå till början.
Varför Att ligga på golvet sätter dig i en stabil position så att du kan försöka gå ganska tungt med detta drag. Rörelsemängden är kortare än en bänkpress, så fokuserar på att få bröstmusklerna att rikta sig.
1B Hammer böjd över rad
Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek Tempo 2010
Hur Håll en hantel i varje hand med palmer vända mot varandra. Böj framåt, gångjärn på höfterna, sedan radera vikterna upp till sidorna, ledande med armbågarna. Sänk vikterna tillbaka till start under kontroll.
Varför Denna rörelse träffar de stora musklerna i din övre del, medan din nedre rygg blir arbetad för att hålla din torso upprätt. Genom att använda ett hammar grepp träffar också underarmarna och förbättrar greppstyrkan.
2A Dumbbell press-up
Ställer 4 reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hur Kom i position med fötterna tillsammans och händer som håller hantlarna i axelbredd. Häfta din kärna så din kropp är rak från huvud till häl. Böj dina armbågar för att sänka bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka.
Varför Du kanske tror att press-ups är lätta, men de är fortfarande ett bra bröstbyggande drag - speciellt när du faktor i vikten av instabilitet för att arbeta bröstet, såväl som din kärna, hårdare.
2B Reverse Flye
Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek Tempo 2010
Hur Böj framåt från höfterna med en lätt hantel i varje hand, palms vända mot.Håll en liten böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sänk dem sedan tillbaka till början.
Varför Detta drag ser mycket hårdare ut än det är, och det fungerar underverk för dina övre rygg och bakre axlar. Börja med lätta vikter och mäta rörmönstret för att maximera muskelförstärkning och minimera risken för skador.
3A bred dumbbell press-up
Ställer 4 reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hur Kom i position med fötterna tillsammans och händerna som håller hantlarna breda ifrån varandra. Häfta din kärna så din kropp är rak från huvud till häl. Böj dina armbågar för att sänka bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka.
Varför Placerar dina händer i ett bredare läge minskar involveringen av dina triceps och axlar, så bröstet måste göra mer av det hårda arbetet att lyfta och sänka din torso.
3B Renegade rad
Ställer 4 reps 10 vardera sida Resten 60 sek Tempo 2010
Hur Kom i position med fötterna tillsammans och händer som håller hantlarna i axelbredd. Häfta din kärna så din kropp är rak från huvud till häl. Räkna upp vikten, leda med din armbåge. Alternativa armar.
Varför Det fungerar din övre rygg en sida åt gången så att du helt kan engagera var och en av musklerna, samt rekrytera dina kärn- och axelfogar för att hålla kroppen stabil.
Vecka 2
Träning | Ställer | reps | Resten | Tempo |
1A Golvpress | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
1B Hammer böjd över rad | 4 | 12 | 60 sek | 2010 |
2A Dumbbell press-up | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
2B Reverse Flye | 4 | 12 | 60 sek | 2010 |
3A bred dumbbell press-up | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
3B Renegade rad | 4 | 12 på varje sida | 60 sek | 2010 |
Vecka 3
Träning | Ställer | reps | Resten | Tempo |
1A Golvpress | 5 | 10 | 0sec | 2010 |
1B Hammer böjd över rad | 5 | 10 | 60 sek | 2011 |
2A Dumbbell press-up | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
2B Reverse Flye | 5 | 10 | 60 sek | 2011 |
3A bred dumbbell press-up | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
3B Renegade rad | 5 | 10 vardera sida | 60 sek | 2011 |
Vecka 4
Träning | Ställer | reps | Resten | Tempo |
1A Golvpress | 5 | 12 | 0sec | 2010 |
1B Hammer böjd över rad | 5 | 12 | 60 sek | 2011 |
2A Dumbbell press-up | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
2B Reverse Flye | 5 | 12 | 60 sek | 2011 |
3A bred dumbbell press-up | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
3B Renegade rad | 5 | 12 på varje sida | 60 sek | 2011 |
Träning 2: Vapen (Vecka 1)
1A Biceps krullning
Ställer 4 reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hur Stå med hantlar av dina sidor och palmer vända framåt. Håll dina armbågar tuckade in i dina sidor, curl vikterna upp, klämma dina biceps överst. Sänk dem tillbaka till början.
Varför Det är den klassiska bicepslyften av goda skäl: att utföra detta drag perfekt är ett av de snabbaste sätten att lägga till storlek på dina biceps. Håll bara dina reps kontrollerade för att undvika att svänga hantlarna upp och ner.
1B Triceps förlängning
Ställer 4 reps 10 vardera sida Resten 60 sek Tempo 2010
Hur Stå högt och håll en hantel över huvudet med en hand och arm rakt. Håll upp bröstet, sänka vikten bakom huvudet och höja sedan tillbaka till början. Gör alla reps med en arm och sedan byta och repetera.
Varför Arbeta en arm åt gången gör att du kan fokusera på att göra din triceps arbete hårt för att hålla hanteln under fullständig kontroll genom hela hissen och nedre, medan din kärna måste vara förlovad för att hålla din torso upprätt.
2A Hammerkrullning
Ställer 4 reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hur Stå med hantlar av dina sidor och palmer mot varandra. Håll dina armbågar tuckade in i dina sidor, curl vikterna upp, klämma dina biceps överst. Sänk dem tillbaka till början.
Varför Justera din handledsposition så att dina palmer möter varandra för hela setet skiftar arbetsbelastningen till en annan del av dina biceps-muskler, samt rekryterar dina underarmar.
2B Triceps kickback
Ställer 4 reps 10 vardera sida Resten 60 sek Tempo 2010
Hur Luta dig fram från dina höfter, håll ryggen rak och armböjd med en hantel. Höj vikten bakom dig tills din arm är rak och sedan tillbaka till början. Gör alla reps på ena sidan, upprepa sedan med den andra armen.
Varför Nyckeln till att göra detta till ett effektivt triceps-byggnadsdrag är att se till att du fullständigt kontraktar arbetsmuskeln när du räter ut armen och sedan sänker hanteln tillbaka till startpositionen under full kontroll.
3A Spider curl
Ställer 4 reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hur Böj ner och vila dina armbågar på låren, håll en hantel i varje hand med armarna raka. Krulla vikterna upp, kläm dina biceps överst och sena tillbaka till start under kontroll.
Varför Det kan höja några ögonbryn i gymmet, men den här övningen fungerar med biceps genom ett heltäckande rörelse så att du slår dem från en något annorlunda vinkel, vilket innebär att ännu fler muskelfibrer rekryteras.
3B Smal dumbbell press-up
Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek Tempo 2010
Hur Kom i position med fötterna tillsammans och händer som håller hantlar som rör. Häfta din kärna så din kropp är rak från huvud till häl. Böj dina armbågar för att sänka bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka.
Varför Att hålla händerna nära varandra minskar medverkan av bröst och axlar så att dina triceps muskler måste göra mycket mer av det hårda arbetet att lyfta och sänka din torso.
Vecka 2
Träning | Ställer | reps | Resten | Tempo |
1A Biceps krullning | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
1B Triceps förlängning | 4 | 12 på varje sida | 60 sek | 2010 |
2A Hammerkrullning | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
2B Triceps kickback | 4 | 12 på varje sida | 60 sek | 2010 |
3A Spider curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
3B Smal dumbbell press-up | 4 | 12 | 60 sek | 2010 |
Vecka 3
Träning | Ställer | reps | Resten | Tempo |
1A Biceps krullning | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
1B Triceps förlängning | 5 | 10 vardera sida | 60 sek | 2011 |
2A Hammerkrullning | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
2B Triceps kickback | 5 | 10 vardera sida | 60 sek | 2011 |
3A Spider curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
3B Smal dumbbell press-up | 5 | 10 | 60 sek | 2010 |
Vecka 4
Träning | Ställer | reps | Resten | Tempo |
1A Biceps krullning | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
1B Triceps förlängning | 5 | 12 på varje sida | 60 sek | 2011 |
2A Hammerkrullning | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
2B Triceps kickback | 5 | 12 på varje sida | 60 sek | 2011 |
3A Spider curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
3B Smal dumbbell press-up | 5 | 12 | 60 sek | 2010 |
Träning 3: Ben och Abs (Vecka 1)
1A Squat
Ställer 4 reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hur Stå högt med en hantel i varje hand. Håll upp bröstet och käftar, hugga ner så djupt som möjligt. Tryck tillbaka upp genom dina klackar för att återgå till startpositionen.
Varför Det är den klassiska hissen för att bygga större och starkare ben och eftersom det är en stor sammansatt hiss som rekryterar flera muskelgrupper, är den också effektiv vid torskning av magefett också.
1B Woodchop
Ställer 4 reps 10 vardera sida Resten 60 sek Tempo 2010
Hur Stativ som håller en hantel i båda händerna till ena sidan. Squat ner och sedan stå upp och höja tyngden upp och över din kropp tills den ligger ovanför din axel. Omvänd rörelsen. Ändra alla reps sedan sidor.
Varför Det är inte så känt som andra abs övningar, men gör det rätt och du kommer att bygga muskler över hela din kärna, liksom arbeta dina axlar och nedre delen.
2A Lunge
Ställer 4 reps 10 vardera sida Resten 0sec Tempo 2010
Hur Stå med en hantel i varje hand. Med bröstet upp och kardborrad, ta ett stort steg framåt med en fot tills båda knäna är böjda 90 °, tryck sedan framfoten för att återgå till början. Gör alla representanter med ett ben och växla sedan.
Varför Lungan ger många av samma fördelar som squat men med ännu mer kärnbildande fördelar eftersom din abs måste arbeta övertid för att hålla kroppen stabil när du sänker och höjer.
2B Halo
Ställer 4 reps 10 vardera sida Resten 60 sek Tempo 2010
Hur Stå högt med en hantel i båda händerna framför ansiktet. Lyft upp den och rör den runt huvudet medurs medurs. Gör alla representanter och upprepa sedan moturs.
Varför Det kommer att fungera din mage, som måste vara fullt uppstramad och förankrad för att hålla din torso stabil och upprätt, och det kommer att förbättra styrkan och rörligheten för dina känsliga axelförband för ökade skador.
3A Goblet squat
Ställer 4 reps 10 vardera sida Resten 0sec Tempo 2010
Hur Stå lång hållning med ena hantlarna med båda händerna. Squat ner, håller ryggen rak och kärna spänd, tills tyngden nästan berör gruppen. Stå tillbaka för att återgå till början.
Varför Vid denna punkt av sessionen kommer dina ben redan att vara nära trötthet men detta drag, med en enda hantel som motstånd, kommer att beskatta några få muskelfibrer för tillväxt och hålla din hjärtfrekvens hög för fettförlust.
3B Crunch
Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek Tempo 2010
Hur Ligga platt på golvet och håll en hantel över ditt bröst. Engagera din abs och höja din torso från golvet. Krama din abs överst och sen sänka dig långsamt och under kontroll.
Varför Krämen är utmärkt för att utveckla din övre abs, men bara om du gör det rätt. Och hantelens extra motstånd kommer att tvinga de här musklerna till sitt spel att lyfta och sänka din torso utan hjälp från momentum.
Vecka 2
Träning | Ställer | reps | Resten | Tempo |
1A Squat | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
1B Woodchop | 4 | 12 på varje sida | 60 sek | 2010 |
2A Lunge | 4 | 12 på varje sida | 0sec | 2010 |
2B Halo | 4 | 12 på varje sida | 60 sek | 2010 |
3A Goblet squat | 4 | 12 på varje sida | 0sec | 2010 |
3B Crunch | 4 | 12 | 60 sek | 2010 |
Vecka 3
Träning | Ställer | reps | Resten | Tempo |
1A Squat | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
1B Woodchop | 5 | 10 vardera sida | 60 sek | 1111 |
2A Lunge | 5 | 10 vardera sida | 0sec | 3010 |
2B Halo | 5 | 10 vardera sida | 60 sek | 1111 |
3A Goblet squat | 5 | 10 vardera sida | 0sec | 3010 |
3B Crunch | 5 | 10 | 60 sek | 2011 |
Vecka 4
Träning | Ställer | reps | Resten | Tempo |
1A Squat | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
1B Woodchop | 5 | 12 på varje sida | 60 sek | 1111 |
2A Lunge | 5 | 12 på varje sida | 0sec | 3010 |
2B Halo | 5 | 12 på varje sida | 60 sek | 1111 |
3A Goblet squat | 5 | 12 på varje sida | 0sec | 3010 |
3B Crunch | 5 | 12 | 60 sek | 2011 |
Träning 4: axlar (vecka 1)
1A Övertryck
Ställer 4 reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hur Stå högt med en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll upp bröstet, tryck på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början.
Varför Nyckeln till att bygga större, bredare axlar är att få dessa muskler att arbeta genom hela sitt rörelseområde, så se till att du sänker hantlarna hela vägen tillbaka till startpositionen i slutet av varje rep.
1B Lateral höjning
Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek Tempo 2010
Hur Stå med hantlar av dina sidor och palmer mot varandra. Luta sig lite framåt, höj sedan vikterna till sidorna, leda med armbågarna. Sänk dem långsamt till början under kontroll.
Varför Detta är ett fantastiskt drag för att träffa dina sidodelar - den del av axelmusklerna som, när de utvecklas, skapar en stark och bred överkropp som hjälper till att skapa den eftertraktade V-formade torso.
2A Arnold press
Ställer 4 reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hur Stå högt med en hantel i varje hand i axelhöjd med palmer som vetter mot dig.Tryck på vikterna direkt ovanpå, rotera dina handleder när du lyfter, tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början.
Varför Det är en liknande hiss mot den raka overheadpressen, förutom att dina handleder roterar när du flyttar vikterna - och det är den här tillförda rörelsen som kommer att skjuta upp ännu mer muskelfibrer.
2B upprätt rad
Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek Tempo 2010
Hur Stå högt med ett par hantlar framför din kropp med raka armar. Håll upp bröstet och leda med armbågarna, raka vikterna tills händerna når hakhöjd. Lägre tillbaka till början.
Varför Att bygga större axlar innebär att du också behöver arbeta dina fällor, vilket är vad denna lyft gör briljant. Börja inte för tungt i början - det är bättre att utföra kvalitetsreparationer än maxviktiga - och aldrig rycka upp vikterna upp och ner.
3A Fronthöjning
Ställer 4 reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hur Stå högt med ett par hantlar framför din kropp med raka armar. Håll bröstet upp och armarna rakt, höja vikterna framför dig för att slå axeln. Lägre tillbaka till början.
Varför Denna hiss träffar framförallt dina axlar och, liksom med alla axelrörelser, se till att du alltid kontrollerar tyngden - den ska aldrig styra dig. Du kan inte lägga till muskler om du är skadad.
3B Shrug
Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek Tempo 2010
Hur Stå högt med en hantel i varje hand med raka armar. Håll upp bröstet, korsstång och armarna raka, skaka på axlarna. Pausa upptill och sena vikterna tillbaka till början.
Varför Det är ett annat bra drag för större fällor, och det bästa med detta drag är att du kan gå tungt eftersom rörelsens rörelse är så kort. Håll allt stramt och skrapa vikterna upp kraftigt för att göra det mer effektivt.
Vecka 2
Träning | Ställer | reps | Resten | Tempo |
1A Överhettad tryckning | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
1B Lateral höjning | 4 | 12 | 60 sek | 2010 |
2A Arnold press | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
2B upprätt rad | 4 | 12 | 60 sek | 2010 |
3A Fronthöjning | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
3B Shrug | 4 | 12 | 60 sek | 2010 |
Vecka 3
Träning | Ställer | reps | Resten | Tempo |
1A Överhettad tryckning | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
1B Lateral höjning | 5 | 10 | 60 sek | 2011 |
2A Arnold press | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
2B upprätt rad | 5 | 10 | 60 sek | 2011 |
3A Fronthöjning | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
3B Shrug | 5 | 10 | 60 sek | 2111 |
Vecka 4
Träning | Ställer | reps | Resten | Tempo |
1A Överhettad tryckning | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
1B Lateral höjning | 5 | 12 | 60 sek | 2011 |
2A Arnold press | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
2B upprätt rad | 5 | 12 | 60 sek | 2011 |
3A Fronthöjning | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
3B Shrug | 5 | 12 | 60 sek | 2111 |
Fotografi: Danny Bird. Modell: Shaun Stafford.