Det finns inte många saker som gamla skolbyggare och moderna idrottsforskare enas om, men en av dem är att volymen är en nyckelvariabel i strävan efter muskeltillväxt. I träningsvillkor avser volymen totalvikten lyfts under en session. Om du vill öka volymen är det mest förnuftiga sättet att göra det, att öka antalet uppsättningar du utför. Om du försökte göra det genom att öka vikten du lyfter skulle du knappast kunna göra några reps, och om du gjorde det genom att göra högrep-set så skulle du ta dig ur hypertrofi-repområdet.
Den kända styrka tränaren Charles Poliquin var väl medveten om detta när han skapade sitt tyska volymutbildningsprotokoll (GVT), vilket i huvudsak innebär att man gör tio uppsättningar tio reps av en övning. Om du väljer rätt vikt - vilket kommer att ta lite försök - borde du inte kunna slutföra det tionde repet av den tionde uppsättningen. Helst bör du börja misslyckas med två eller tre uppsättningar från mål, men du borde fortsätta och göra så många reps som möjligt i slutspelet.
Hur det fungerar
Denna fyra veckors plan består av tre träningspass. I det första jobbar du med bröstet och baksidan så att du kan utmana en målmuskelgrupp medan den andra återhämtar sig, gör de två första rörelserna som en superset för att göra det så testande och effektivt som möjligt. Du gör bara två GVT-rörelser eftersom det är så krävande att träna. De sista två övningarna träffade samma muskelgrupper för att du skulle kunna nå total trötthet med bara tre uppsättningar.
Det andra träningspasset följer ett liknande mönster men arbetar fram och bak i låren. Den sista sessionen innebär att göra en axelrörelse som en enkel uppsättning, då en biceps och triceps superset med en abs flytt för att avsluta.
Följ uppsättningarna, reps och resten instruktioner för varje flytt för att få maximal nytta. Gör varje träning en gång i veckan i fyra veckor, med sikte på att öka mängden du lyfter varje vecka - och se till att du noterar hur mycket du lyfter i varje session för att spåra dina framsteg och hålla dig motiverad.
Träning 1: Bröst och baksida
1A Höj bänkpress
Ställer 10 reps 10 Resten 10 sek
Varför Den lutande versionen av flytten sätter en lite annorlunda tonvikt på dina muskler, och arbetar på framaxlarna lite mer än den platta versionen gör. Du kommer säkert att hitta att du inte kan lyfta så mycket vikt på grund av detta.
Hur Ligga på en bänk som ligger vid en 45 ° lutning, håll en bar över bröstet med händerna bara bredare än axelbredd. Sänk baren tills den rör ditt bröst och tryck sedan på den igen.
1B Bent-over-rad
Ställer 10 reps 10 Resten 90sec-2min
Varför Denna rörelse fungerar motstående muskler mot höjden bänkpressen. Att ha en stark rygg förbättrar din hållning, vilket gör att du kan lyfta tunga vikter säkert och även minska dina risker för skada.
Hur Håll baren med ett axelbredd grepp, böja knäna något. Böj på höfterna tills din torso är i ungefär en 45˚ vinkel mot golvet. Dra baren upp för att röra på bröstbenet och sedan sänka under kontrollen. Om du flyttar överkroppen för att flytta baren är tyngden för tung.
2A Höjbar hantelpress
Ställer 3 reps 6-8 Resten 10 sek
Varför Detta liknar barbellversionen men det gör att du kan klämma lite mer arbete ut ur dina muskler säkert när du har avslutat den föregående träningen. Det kommer också att utmana de stabiliserande musklerna kring axelförbandet.
Hur Ligga på en bänk som ligger vid en 45 ° lutning, håll en hantel i varje hand med armarna rakt upp. Sänk vikterna till brösthöjd, håll armbågarna nära dina sidor och tryck sedan tillbaka till början.
2B Enarmig rad
Ställer 3 reps 6-8 varje sida Resten 60 sek
Varför Denna isoleringsrörelse fungerar en sida av din kropp åt gången och låter dig flytta mer.
Hur Ställ upp med ett knä vilar på en bänk och den andra foten på golvet, lutar framåt något och håller en hantel i ena handen. Rör hanteln tills din tumme rör din armhåla och sedan tillbaka till början. Fyll i alla reps på ena sidan och växla sedan.
Träning 2: Ben
1A Framhöjd
Ställer 10 reps 10 Resten 10 sek
Varför Syftet med denna superset är att arbeta både fram och bak i låren. Placering av baren på axlarna lägger tonvikten på dina fyrhjulingar och gör flytten säkrare - det är mindre troligt att du spetsar framåt och äventyrar din nedre del.
Hur Ta baren ur hyllan så att den ligger på framsidan av axlarna och håll den på plats med palmerna vända uppåt. Squat ner, håll upp bröstet och kör upp genom dina klackar för att stå.
1B rumänska dödlift
Ställer 10 reps 10 Resten 90sec-2min
Varför Detta utvecklar dina glutes och hamstrings, områden som de flesta män skulle dra nytta av att stärka. Förflyttningen, i huvudsak en höft gångjärn, har en enorm positiv överföring till vardaglig aktivitet.
Hur Stå högt med fötterna axelbredd från varandra, håller en barbell med ett handgrepp precis utanför dina lår. Med en liten böj i knäna böjer du framåt från höfterna och sänker baren längs framsidan av dina sken tills du känner en bra sträcka i dina hamstrings. Skjut dina höfter framåt för att vända flytten till början.
2A bulgarsk split squat
Ställer 3 reps 6-8 varje sida Resten 60-90sec
Varför Denna variation av squat kommer att rikta din quads - en nyckelmuskelgrupp som är involverad i tunga knep.Det fungerar också dina ben oberoende så att du är lika stark och stabil på båda sidor.
Hur Börja med din ryggfot på en bänk och din fot ca 60 cm framför bänken, håll en hantel i varje hand. Böj på knäet för att sänka sig mot golvet, hålla din torso upprätt och tryck sedan tillbaka till början. Se till att ditt knä är i linje med fotleden och att din fot är tillräckligt långt framåt så att knäet inte färdas framför din mittfot. Fyll i alla reps på ena sidan och växla sedan.
2B Kettlebell swing
Ställer 3 reps 10 Resten 60-90sec
Varför Det här röret involverar alla dina muskler i din bakre kedja, men lär dig också den explosivitet du behöver göra allt från att kasta en stans för att hoppa på en låda. Kom ihåg att det är en gunga och inte ett knep: du behöver bara böja knäna så mycket som du skulle innan ett stort hopp.
Hur Sväng kettlebellen mellan benen med båda händerna, och smäll sedan dina höfter framåt för att driva den upp till huvudhöjden och hålla armarna avslappnade. Låt kettlebellen svänga tillbaka till nästa rep - igen behöver du inte böja knäna mycket.
Se relaterade Den testade och testade muskelbyggnadsarbetet51 sätt att bygga muskler snabbare Hur man bygger muskler
Träning 3: Axlar och armar
1 Övertryck
Ställer 10 reps 10 Resten 90sec
Varför Förutom att du arbetar med hela axelförbandet, kommer du också att förbättra din kärna och magestyrka eftersom dessa muskler måste sättas på för att stabilisera din ryggrad.
Hur Med fötterna axelbredd från varandra, håll en bar på ditt övre bröstkorg, händer bara bredare än axelbredden isär. Häfta din abs, glutes och quads som du trycker på baren rakt uppåt. Pausa högst upp och sedan nedåt. Du kan hitta omslag på tummen runt samma sida som fingrarna gör att du kan lyfta mer vikt.
2A Biceps krullning
Ställer 10 reps 10 Resten 10 sek
Varför I denna session rör du tre GVT snarare än två eftersom armarna övningar kommer att presentera mindre utmaning för ditt centrala nervsystem, vilket innebär att du kan göra mer arbete.
Hur Stå högt med axlarna tillbaka och fötterna nära varandra, håller ett par hantlar med palmer vända framåt och händer precis utanför dina höfter. Håll dina armbågar intill dina sidor, krulla hantlarna upp mot bröstet och stoppa precis innan dina underarmar når vertikalt. Sänk under kontroll för att återgå till startposition.
2B Diamond press-up
Ställer 10 reps 10 Resten 90sec-2min
Varför Detta är en bedrägligt hård övning. Att flytta händerna nära varandra för att bilda en diamantform kommer att lägga mycket mer tonvikt på dina triceps. Bli inte förvånad om du kämpar för att slå repräkningen om du är ny på den här övningen - bara fokusera på att behålla bra form.
Hur Kom i pressläge, placera händerna nära varandra så att tummen och indexfingrarna berör. Håll din kropp i en rak linje med din bröstkorg, sänk din torso tills bröstet ligger strax ovanför golvet och tryck sedan tillbaka.
3 plank
Ställer 3 Tid 30-40sec Resten 60 sek
Varför Planken kommer att bidra till att bygga kärnstabilitet, vilket är användbart för alla aspekter av fitness och kompletterar GVT-arbetet som du har gjort tidigare i sessionen.
Hur Kom i position med din kropp i en rak linje från huvud till häl och dina armbågar direkt under dina axlar. Om dina höfter är för höga som tar spänning från kärnmusklerna. Om de är för låga kommer det att sätta påkänningen på din nedre del.
