Det kan ibland känna att träningsbranschen är i en konstant rush för att hitta nästa stora sak - den nya kost, träningspass eller träningsutrustning som får fantastiska resultat. I processen slutar alla överprövade och testade verktyg som gör ett enastående jobb. Ta hanteln till exempel. Chansen är att du redan äger ett par som samlar damm i ett skåp eller under en säng. De är inte innovativa och de använder inte fantastisk teknologi - men du vet vad? De arbetar. Så damm dem ner och gör denna fyra veckors plan. Satsen kanske inte är ny, men den fysik du kommer att ha efter 28 dagar kommer säkert att vara.
Hur man gör planen
Gör följande tre träningstimmar en gång i veckan (på måndag, onsdag och fredag) i fyra veckor, efter uppsättningen, rep och vilttalet anges. Försök att öka vikten du använder varje vecka så att du fyller på mer arbete när du utvecklas.
Träning 1: Måndag
1 Dumbbell swing
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Skicka hanteln mellan benen genom att hänga i höfterna och tryck sedan in dina glutes kraftigt så att du använder höftkörningen för att höja hanteln till axelhöjden. Vrid rörelsen till start och gå rakt in i nästa rep.
2 Overhead squat
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Börja med båda vikterna hållna direkt ovanpå, böj sedan samtidigt i höfterna och knänna för att sänka sig i en knäböj, utan att låta vikterna komma framåt.
3 sidolånga
Ställer 3 reps 8 varje sida Resten 60 sek
Börja med en hantel i varje hand och ta ett stort steg åt sidan och böj ditt ledande knä, håll foten pekande framåt och knäet i linje med tårna. Skjut av din ledande fot för att återvända till början, ta sedan ett stort steg på andra håll för att upprepa flytten. Alternativa sidor med varje rep.
4 Tryck på rakad rad
Ställer 3 reps 8 Resten 60 sek
Håll en hantel i varje hand, utför en press-up sedan på toppen, raka en hantel upp till din sida. Sänk ner vikten, radera den andra hanteln för att slutföra en rep.
5 Ben höja
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Håll en hantel mellan dina fötter med dina klackar upptagna lite av marken. Håll dina ben raka, höja dem tills de är vertikala, sänk sedan långsamt under kontroll utan att låta dina klackar röra golvet.
Träning 2: Onsdag
Precis som veckans första träning, fokuserar den här sessionen på funktionella rörelser. Och du kan inte bli mer funktionell än en power snatch, vilket innebär att man flyttar en vikt från ett lågt läge till över huvudet i en explosiv rörelse. Nästa steg är hoppa squat, vilket är ett säkert sätt att förbättra kraften precis som du börjar träna i träningen. De två abs som rör sig i slutet av sessionen är bland de mest effektiva övningarna du kan göra i din strävan att utveckla en rock-hard six-pack.
1 Power snatch
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Håll en hantel i ena handen mellan benen med knäna böjda. Explodera förlänga dina höfter, knän och anklar för att höja vikten. När din kropp är rak från huvud till tå, släpp i en halv squat för att "fånga" tyngden över huvudet och stå upp rakt.
2 Squat press (eller thruster)
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Börja med hantlarna på axelnivån och sänk ner i en knäböj, ställ dig upp och tryck på vikterna direkt ovanför. Sänk vikterna och gå tillbaka till startpositionen.
3 Hoppa squat
Ställer 3 reps 6 Resten 60 sek
Börja med hantlarna vid dina sidor och lägg ner i en halv squat. Hoppa rakt upp från marken, land mjukt och gå rakt in i nästa rep.
4 väderkvarn
Ställer 2 reps 10 vardera sida Resten 60 sek
Håll en hantel över huvudet och böj sedan i midjan genom att styra en hand ner i benet. Se till att du tittar på vikten under hela flytten.
5 utrullning
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Kneel med hantlarna under dina axlar. Rulla vikterna framåt så långt du kan, använd din abs för att styra rörelsen och återvänd sedan till början.
Träning 3: Fredag
Det är veckans sista träning - men rörelserna blir inte lättare. Faktum är att den första kan vara den mest utmanande du någonsin har försökt. Det kanske inte ser särskilt komplicerat eller tungt ut, men att trycka vikter direkt över huvudet från ett knepläge kräver imponerande nivåer av rörlighet och kontroll. Sessionen slutar med turkiska get-ups, där du går från att ligga ner för att stå upp med viktöverhuvudet. Det är så bra att det är nästan en hel träning i sig.
1 Rygg av stål
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Börja med hantlarna ovanför ditt huvud och sänk sedan ned i en höjdhöjd. Medan du fortfarande är i ett knepläge sänker du vikterna till axelhöjden och trycker sedan på dem över huvudet. Fortsätt att upprepa sänknings- och pressrörelsen medan du är i en squat.
2 En-ben rumänska dödlift
Ställer 2 reps 10 vardera sida Resten 60 sek
Stå på ett ben med vikterna hängande av dina lår. Hängsel på höfterna för att sänka vikterna mot golvet, hålla dem nära benet - kom inte för långt framåt, eftersom det kommer att sätta på din nacke.
3 En-benhäftning
Ställer 2 reps 6-8 varje sida Resten 60 sek
Stå på ett ben med hantlarna vid dina sidor. Håll upp bröstet, böj på höfterna och knänna för att sänka sig i en enkelbensklump. Tryck tillbaka till början.Fyll i alla reps på det benet och byt sedan till det andra benet.
4 Woodchop lunge
Ställer 3 reps 8 varje sida Resten 60 sek
Börja med en hantel över en axel. Lung framåt med motsatt ben och samtidigt ta ner vikten ner och över din kropp. Gör alla reps på ena sidan och byt sedan sidor.
5 turkiska get-up
Ställer 2 reps 6 på varje sida Resten 60 sek
Ligga på golvet med en vikt över ditt ansikte. Böj ditt knä på den sidan och kom upp på din armbåge, sedan din hand och skjut dina höfter av golvet. Ta ditt raka ben tillbaka under din kropp, ta sedan handen från golvet och stå upp.
